4 Schritte, um Wut unter Kontrolle zu bringen

· 14. Februar 2016

Wut ist eine natürliche und gesunde Emotion. Aber wenn sie außer Kontrolle gerät, kann das schlimme Konsequenzen für unsere persönlichen Beziehungen, unsere Gesundheit und unsere Stimmung nach sich ziehen.

Zwei wichtige Elemente können dabei zu einem friedlicheren Leben führen: sich darüber im Klaren zu sein, aus welchen Gründen wir zornig werden und effektive Arten zu erlernen, wie wir mit Wutausbrüchen umgehen können.

Die Wut verstehen lernen

Die Emotion Wut ist nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Es ist normal, sich aufzuregen, wenn man schlecht oder ungerecht behandelt wird. Das Gefühl an sich ist also nicht das Problem. Es ist eher die Frage, was du mit diesem Gefühl machst, die den entscheidenden Unterschied macht. Wut wird dann zum Problem, wenn auch andere von der Art, wie du mit ihr umgehst, verletzt werden.

Das Problem ist, dass Menschen mit einer starken Persönlichkeit ihrer Wut oft Ausdruck verleihen und sie herauslassen müssen. Und das wirkt sich dann wiederum auf Menschen in ihrem Umfeld aus. Aber es ist möglich, zu lernen, wie man dieser Emotion Ausdruck verleiht, ohne dabei anderen zu schaden. Wenn dir das gelingt, wirst du dich nicht nur besser fühlen, sondern es wird dir auch helfen, deine Bedürfnisse besser zu befriedigen.

Die eigene Wut unter Kontrolle zu bringen ist allerdings harte Arbeit. Aber mit ein bisschen Übung kommt man zum Ziel und die Belohnung kann sehr groß sein. Zu lernen, wie man seinen Zorn kontrolliert und ihn richtig zum Ausdruck bringt, kann dir helfen, bessere Beziehungen aufzubauen, deine Ziele zu erreichen und ein gesundes, glückliches Leben zu führen.

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Wie man mit Wut umgeht

Schritt 1: Entdecke, was wirklich hinter deiner Wut steckt

Wenn du dich fühlst, als würdest du außer Kontrolle geraten, musst du herausfinden, was der Grund dafür ist. Oft sind Probleme, mit Wut umzugehen, die Konsequenz von etwas, das du in deiner Kindheit gelernt hast. Dann reagierst du auf eine Weise, wie du es auch bei anderen Menschen aus deinem Umfeld beobachtet hast. In solchen Fällen bedeutet das, dass man eine bestimmte Vorstellung, wie man Ärger zum Ausdruck bringt, aufgeschnappt und akzeptiert hat (z.B. indem man jemanden anschreit, mit Dingen um sich wirft, auf etwas einschlägt, die Tür zuschlägt, kreischt usw.) Wenn du diese Art von Verhalten übernommen hast, dann können traumatische Ereignisse oder hohe Stresslevel dazu führen, dass du für Wut anfällig wirst und dieses Verhalten wieder zum Vorschein kommt.

Normalerweise verbergen sich hinter der Wut auch andere Gefühle. Wenn du das Gefühl hast, dass du von Zorn bestimmt wirst, dann frage dich, ob du eigentlich wirklich zornig bist oder ob du Wut einfach nur zeigst, um andere Emotionen wie Scham, Unsicherheit, Schmerz und Verletzlichkeit zu überdecken.

Als Erwachsener fällt es dir vielleicht nicht leicht, andere Gefühle neben der Wut zu empfinden. Das gilt in besonderem Maße, wenn man in einem Umfeld aufgewachsen ist, in dem es nicht gern gesehen wurde, wenn man seinen Gefühlen Ausdruck verlieh.

Schritt 2: Erkenne, was deine Wut auslöst und welche Warnzeichen es gibt

Bevor man vor Wut förmlich explodiert, gibt es im Körper Warnzeichen, die man beobachten kann und auf die man achten sollte. Zorn ist eine normale körperliche Reaktion. Achte deshalb auf die Warnzeichen, die dir signalisieren, dass du gerade kurz davor stehst, vor Ärger zu platzen. Lege dir ein paar Taktiken zurecht, die dir helfen, mit deiner Wut umzugehen, bevor sie ganz außer Kontrolle gerät.

Um dazu in der Lage zu sein, solltest du darauf achten, wie sich Wut in deinem Körper bemerkbar macht. Folgende Zeichen können dabei auftreten:

  • Knoten im Bauch
  • den Kiefer anspannen oder die Fäuste ballen
  • schnellere Atmung
  • Kopfschmerzen
  • der Wunsch oder das Bedürfnis umherzulaufen
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
  • starkes Herzklopfen oder Herzrasen
  • Anspannung in deinen Schultern
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Schritt 3: Lerne, wie du dich abkühlen kannst 

Wenn du die Warnzeichen für sich anbahnenden Ärger und seine Auslöser zu erkennen gelernt hast, kannst du schnell reagieren und deine Wut angehen, bevor sie außer Kontrolle gerät. Es gibt viele Techniken, die dabei helfen, wieder herunterzukommen und den Zorn wieder unter Kontrolle zu bringen. Einige einfache Tipps hierzu lauten:

  • Konzentriere dich darauf, was dein Körper während der Wut fühlt. Wenn man sich regelmäßig darauf konzentriert, was für Prozesse im Körper ablaufen, während man wütend ist, hilft das dabei, die emotionale Intensität der Wut selbst zu reduzieren.
  • Atme einige Male tief durch. Langsam und tief zu atmen hilft dabei, der Anspannung entgegenzuwirken. Wichtig dabei ist, wirklich tief und aus dem Bauch heraus zu atmen und so viel Luft wie möglich einzusaugen.
  • Bewege dich. Bewegung hilft, aufgestaute Energie loszuwerden. Dann kann man die Situation wieder mit klarem Verstand angehen.
  • Benutze deine Sinne. Nutze die entspannende Wirkung, die deine Sinne haben: Hör Musik, stell dir bildlich einen Ort vor, der dich beruhigt.
  • Dehne dich oder massiere die Stellen, die unter Spannung stehen. Bewege deine Schultern. Massiere deine Kopfhaut. Dabei ist es wichtig, genau die Körperbereiche zu entspannen, in denen sich die Spannung zeigt.
  • Zähle langsam von zehn herunter. Das Ziel dieser Technik ist es, die rationale Seite des Gehirns zu aktivieren und sich so über seine eigenen Gefühle klarer zu werden. Wenn es beim ersten Mal nicht klappt, dann zähle noch einmal.

Schritt 4: Suche dir einen gesunden Weg, deiner Wut Ausdruck zu verleihen

Oftmals ist es einfach notwendig, all den Ärger herauszulassen, der sich in uns aufgestaut hat. Aber dabei ist es entscheidend, dass man seine Gefühle auf eine gesunde Art und Weise zum Ausdruck bringt. Wenn er mit Respekt und in richtiger Weise kommuniziert wird, kann Zorn zu einer großartigen Energiequelle und Inspiration für Veränderung werden.