3 Möglichkeiten, die Selbstbeherrschung zu erhöhen, laut der Wissenschaft

Geprüft und freigegeben von der Psychologe Gema Sánchez Cuevas.

Geschrieben von Eva Maria Rodríguez

Letzte Aktualisierung: 17. Januar 2023

Es ist schwierig, unseren Arbeitsplan zur Erreichung unserer Ziele zu erfüllen. In der Tat, wenn es eine Sache gibt, die vielen Menschen gemein ist, dann ist es genau die Schwierigkeit darin, konsequent zu sein. Die Willenskraft, um unsere Ziele weiter voranzutreiben, ist schwer zu erhalten. Unsere Selbstbeherrschung zu erhöhen ist deshalb eine sehr wichtige Aufgabe, für die wir Verantwortung übernehmen müssen.

Das Problem ist, dass wir, wenn wir etwas tun wollen, auf dem Weg dorthin widersprüchliche Motivationen finden. Zum Beispiel wollen wir auf der einen Seite abnehmen, aber auf der anderen Seite lieben wir es, gut zu essen. Uns an das Ziel zu erinnern und der Versuchung zu widerstehen, ist schwierig. Das Gleiche passiert mit vielen anderen Dingen: Wir haben Lust, etwas Neues zu lernen (ein Instrument spielen, eine Sprache sprechen, usw.), aber wir finden es schwierig, das zu tun, was wir tun müssen, um uns Zeit zu verschaffen (Freizeit reduzieren, früher aufstehen, etc.).

Die Selbstbeherrschung zu erhöhen und mit ihr die Willenskraft, ist eine Notwendigkeit für jeden, der nach persönlicher Verbesserung strebt, um seine persönlichen und beruflichen Fähigkeiten zu entwickeln, mit dem Ziel, der Beste zu sein, der er werden kann.

Wie die Selbstbeherrschung zu erhöhen ist

Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, unsere menschlichen Impulse, Emotionen und Verhaltensweisen zu regulieren, um langfristige Ziele zu erreichen. Die Fähigkeit, Selbstbeherrschung auszuüben, erlaubt uns, unsere Aufmerksamkeit darauf zu richten, alle Arten von Leistungen zu erbringen.

Im Internet finden sich viele Tipps, um die Selbstbeherrschung zu verbessern und die Willenskraft zu erhöhen. Wir wollen uns solche anschauen, die wissenschaftlich bestätigt sind.

Den Stress unter Kontrolle halten

Einer der Gründe dafür, dass wir die Selbstbeherrschung verlieren und sehen, wie unsere Willenskraft dahinschwindet, ist, dass wir uns ‘gezwungen’ fühlen, etwas zu tun, als käme diese Verpflichtung von außen. Deshalb ist es die Grundlage der Selbstbeherrschung, uns als frei und verantwortlich für unser Handeln zu sehen.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Menschen besser funktionieren und besser in der Lage sind, mit Stress umzugehen, wenn sie sich selbst unter Kontrolle fühlen. Wenn wir denken, dass die Dinge außerhalb unserer Kontrolle liegen, werden sie es wahrscheinlich auch sein.

Darüber hinaus wissen wir, dass Stress die Signalwege im Gehirn beeinflusst und so die Selbstbeherrschung im Angesicht einer Entscheidung. Einer Studie zufolge haben unmittelbare Belohnungen einen stärkeren Einfluss auf Entscheidungen, wenn Stress erfahren wurde. So fanden die Wissenschaftler heraus, dass Probanden, die Stress erlitten hatten und nun essen sollten, sich eher für ungesunde Nahrung entschieden als jene, die nicht gestresst waren.

Die Forscher zeigten weiterhin, dass die Auswirkungen von Stress auf das Gehirn sichtbar sind. Das Gehirn der gestressten Teilnehmer zeigte veränderte Muster der Konnektivität zwischen verschiedenen Hirnregionen, was die Fähigkeit des Einzelnen, bei der Nahrungsauswahl Selbstbeherrschung auszuüben, wesentlich einschränkte. Nur einige dieser Veränderungen waren mit Kortisol verbunden, jenem Hormon, das häufig mit Stress in Verbindung gebracht wird.

Den Forscher zufolge ist es weiterhin so, dass selbst moderate Stressniveaus die Selbstbeherrschung beeinträchtigen können. Das sei wichtig, weil moderate Stressoren häufiger auftreten als extreme Ereignisse und daher für einen großen Teil der Bevölkerung relevanter sind.

Daher müssen wir nach Instrumenten und Strategien suchen, um Stress zu bewältigen und zu regulieren. In diesem Sinne ist ein tiefer Atemzug, wenn wir uns überfordert oder in Versuchung geführt fühlen, eine gute Möglichkeit, unseren Stresspegel zu kontrollieren und unsere Willenskraft zu verbessern. Auch eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Meditation helfen.

Den Plan verfolgen

Laut einer im Journal of Personality and Social Psychology  veröffentlichten Studie erleichtert die Selbstaffirmation die Selbstbeherrschung, wenn diese Ressource erschöpft ist. Selbstaffirmation verbessert die Selbstbeherrschung, indem sie höhere Ebenen der mentalen Konstruktion fördert. Selbstaffirmation ist daher vielversprechend als mentale Strategie, die die Wahrscheinlichkeit eines Versagens der Selbstbeherrschung senkt.

Ein gutes Beispiel dafür ist der Unterschied zwischen den Ansagen “Ich muss lernen, zu …” und “Ich kann das nicht”. Es hat sich gezeigt, dass die Wiedererlangung der Kontrolle über die Situation mit dem Satz “Ich muss lernen, zu …” effektiver ist, wenn es darum geht, uns zu helfen, den Plan zu befolgen und schlechte Gewohnheiten abzulegen.

Jedes Mal, wenn wir zu uns selbst sagen “Ich kann nicht”,  geraten wir eine Feedbackschleife, die uns an unsere Grenzen erinnert. So unterliegen wir schneller der Annahme, dass wir uns dazu zwingen, etwas zu tun, was wir nicht tun wollen. Versuchen wir daher, “Ich muss lernen, zu …”  zu sagen, wenn wir diese schlechte Angewohnheit ausüben, anstatt uns selbst zu bestrafen, indem wir uns vorwerfen, dass wir etwas nicht können.

Achtsamkeit üben

Es hat sich gezeigt, dass die Achtsamkeitsmeditation ein breites Spektrum an Fähigkeiten im Zusammenhang mit Selbstbeherrschung und Willenskraft verbessert, einschließlich Aufmerksamkeit, Konzentration,  Impulskontrolle und Selbstwahrnehmung.

Meditation verändert sowohl die Funktion als auch die Struktur des Gehirns, um die Selbstbeherrschung zu unterstützen. Nur acht Wochen kurzen täglichen Meditationstrainings reichen aus, um dies zu erreichen.

Andere Studien haben herausgefunden, dass Meditation sehr nützlich ist, um die Selbstkontrolle zu erhöhen, wenn wir versuchen, Abhängigkeiten oder schlechte Gewohnheiten abzulegen oder persönliche Verbesserungen zu erreichen.