Stressmomente mit der Achtsamkeits-Sandwich-Methode bewältigen

· 27. November 2018

Manchmal ist es notwendig, sich selbst eine Pause zu gönnen. Sich freizumachen von den Sorgen und die Geschwindigkeit auf diesen mentalen Autobahnen zu reduzieren, auf denen die Ängste einen immer schneller werden lassen. Dabei kann man die Achtsamkeits-Sandwich-Methode einsetzen, wofür man zwei Scheiben „bewusstes Atmen“ und eine Füllung, die sich „Körper in Aktion“ nennt benötigt. Fast unmittelbar wird man ein Ergebnis wahrnehmen.

Wer noch nie von dieser einfachen Strategie zur Bewältigung von Anspannung und Ängsten gehört hat, wird sicherlich überrascht sein. Sie ist einfach zu erlernen und man benötigt lediglich 5 Minuten zur Umsetzung. Doch was noch wichtiger ist: Wendet man sie täglich an, wird der Effekt auf das Gehirn zunehmend deutlicher.

„Der Ort ist hier. Die Zeit ist jetzt. Jetzt und hier und im Hier und Jetzt.“

Louise Heu

Das Thema Achtsamkeit wird immer relevanter. Tagtäglich gilt es, diverse unterschiedliche Situationen zu bewältigen, die sowohl von Sorgen als auch von Anspannung und natürlich auch von Angst geprägt sein können. So ist es durchaus möglich, dass man sich selbst schon einmal gefragt hat, ob dieses Prinzip wirklich funktioniert oder einfach nur gut vermarktet wurde.

Über einen Aspekt sollte man sich von Anfang an im Klaren sein: Achtsamkeit ist keineswegs ein Allheilmittel. Sie dient auch nicht der Meditation. Vielmehr handelt es sich um eine Qualität des menschlichen Bewusstseins. Eine Kapazität, die alle besitzen, von der jedoch nicht jeder weiß, wie er sie zu gebrauchen hat. Im Wesentlichen geht es darum, im gegenwärtigen Moment etwas zu erkennen und anzunehmen. Man kann sie sich wie ein Megafon vorstellen, das die eigene Aufmerksamkeit verstärkt. Auf diese Weise registriert man, was mit einem selbst und seiner Umwelt geschieht.

Es es noch nicht besonders lange her, dass diese Philosophie ausschließlich Teil traditioneller und religiöser Prinzipien war. Heutzutage widmet jedoch auch die Wissenschaft dem Thema Achtsamkeit zunehmend Beachtung. Es ist eine Fähigkeit, die man gut beobachten und problemlos erlernen kann. Ermutigt man sich dazu, kann man mit der Achtsamkeits-Sandwich-Methode beginnen.

Frau entspannt an einem See mit der Achtsamkeits-Sandwich-Methode

Was ist die Achtsamkeits-Sandwich-Methode?

Die Achtsamkeit erinnert einen daran, dass der gegenwärtige Moment nicht immer ein Ort der Ruhe ist. Das wissen wir alle nur zu gut. Angst, Stress und Anspannung lassen die Gedanken automatisch abschweifen. Man lässt sich von diesen unbewussten mentalen Strömungen mitreißen, bis man ein Verhaltensmuster geschaffen hat, das wenig Raum für Veränderungen lässt. Auf diese Weise verstärkt man sein Leiden nur noch mehr, auch wenn das unbewusst geschieht.

Die Achtsamkeits-Sandwich-Methode hilft dabei, diese Situation zu verbessern. Dabei schafft sie einen Raum zwischen der betroffenen Person und ihren Erlebnissen. Sie formt einen kleinen Bereich des Friedens, in dem man selbst wieder die Kontrolle übernehmen kann. Dafür ist es nötig, zu erkennen, was mit einem selbst und in seiner Umgebung geschieht. Auf diese Weise kann man angemessene Entscheidungen treffen, Veränderungen vornehmen und sich so schließlich auch dem eigenen Wohlbefinden widmen.

Worin besteht also die Achtsamkeits-Sandwich-Methode?

Frau beobachtet den Sonnenuntergang

Zwei Scheiben und eine leckere Füllung

Wie jedes gute Sandwich besteht auch die Achtsamkeits-Sandwich-Methode aus zwei Scheiben und einer leckeren Füllung, die schließlich den menschlichen Geist nährt. So stellt sie beispielsweise auch eine großartige Strategie im Arbeitsalltag dar. Schließlich gibt es vor allem im Beruf immer wieder Momente, in denen man sich ausgelaugt und am Limit fühlt. Diese Technik lässt sich auch in jenen Augenblicken anwenden, in denen man sich vor lauter Anspannung und Sorgen blockiert fühlt und nicht weiß, wie man reagieren soll.

Die erste Scheibe

  • Die erste Scheibe besteht aus 10 Zyklen bewusster Atemzüge. Dazu blickt man auf die eigene Nasenspitze und atmet 4 Sekunden lang ein. Dabei hebt sich der Bauch an und man begünstigt die Zwerchfellatmung.
  • Die Luft wird 5 Sekunden lang angehalten.
  • Danach atmet man 8 Sekunden durch den Mund wieder aus. 
  • Dieser Vorgang wird anschließend 10-mal wiederholt.

Die Füllung

  • Die Füllung lässt sich nach individuellen Wünschen zusammenstellen, funktioniert aber immer nach dem gleichen Prinzip: Man bewegt sich 3 Minuten lang. Man kann beispielsweise den Rücken und die Arme strecken, wenn man gerade einmal eine kleine Pause von der Arbeit an dem Computer braucht. Eine andere Möglichkeit ist es, von seinem Platz aufzustehen und zum Fenster zu gehen. Übungen für den Nacken und die Schultern lösen Verspannungen. Auch ein kurzer Spaziergang oder Treppensteigen ist denkbar. Es gibt viele unterschiedliche Wege, sich ein paar Minuten lang zu bewegen. Man kann seine Umgebung einfach beobachten und schauen, was sie einem für Möglichkeiten eröffnet.

Die zweite Scheibe

Die letzte Scheibe der Achtsamkeits-Sandwich-Methode besteht aus den oben genannten Atemzyklen: 10-mal bewusst ein und wieder ausatmen.

Abschließend kann man sagen, dass es ideal wäre, diese Technik dreimal täglich durchzuführen. Das dauert nicht länger als jeweils fünf Minuten und das Ergebnis ist sensationell. Wenn sich der Geist an jene Momente der mentalen Ruhe gewöhnt hat, werden die Veränderungen spürbar. Das Gehirn bekommt mehr Sauerstoff und die Aufmerksamkeit wird auf den gegenwärtigen Moment gerichtet. Man kann sich die Achtsamkeit wie einen Muskel vorstellen, der durch Training seine Funktionalität verbessert.

„Wenn du die Angst des Lebens meistern willst, lebe den Moment, lebe im Atem.“

Amit Ray