Kortisol, das Stresshormon
Kortisol ist ein Hormon, das in der Nebenniere auf entsprechende Signale vom Gehirn gebildet wird. Die Freisetzung dieses Hormons wird von Hypothalamus und Hypophyse als Reaktion auf Stressoren bei niedrigem Kortisolspiegel im Blut angeregt. Es wird auch als Stresshormon bezeichnet, da unser Körper es in eben jenen “Gefahrensituationen” produziert. Es hilft uns dabei, mit solchen Situationen umzugehen.
Durch unsere Art des Denkens, Glaubens und Fühlens können wir unseren Kortisolspiegel regulieren. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich die Aktivität unserer Gehirnzellen ändert, wenn wir unsere Gedanken in eine bestimmte Richtung lenken.
Stress ist eine emotionale Belastung, die auch eine körperliche Anspannung verursacht. Er kann im Angesicht verschiedener Situationen oder Gedanken aufkommen, die uns frustriert, wütend oder nervös fühlen lassen. Zwar kann Stress in kleinen Dosen positiv wirken, z. B. wenn er uns auf eine Gefahr aufmerksam macht und uns zu höheren Leistungen anspornt, doch wenn er chronisch wird, kann er unserer Gesundheit schaden.
Mangelnder Sinn für Humor, ständige Reizbarkeit und Wut sind mögliche Indikatoren für chronischen Stress und einen damit verbundenen erhöhten Kortisolspiegel. Andere Indikatoren sind anhaltende Müdigkeit ohne offensichtlichen Grund, Appetitverlust und Essstörungen.
Kortisol, das Stresshormon, das uns den Schlaf raubt
Während des Tages sollte der Kortisolspiegel einen Mindestwert nicht unterschreiten, um uns wach und aktiv zu halten. Wenn unser Kortisolspiegel im Referenzbereich liegt, fühlen wir uns geistig stark, klar und motiviert. In der Nacht sollte der Kortisolspiegel aber niedriger sein, damit wir entspannen und schlafen können.
Der Kortisolspiegel schwankt auch im Tagesverlauf. Zum Beispiel sind manche Menschen morgens aktiver, während andere ihren Tag nicht beginnen können, bevor sie etwas gegessen haben. Es ist normal, dass die Kortisolkonzentration im Blut im Verlaufe des Abends sinkt und ihren niedrigsten Wert erreicht, wenn es an der Zeit ist, einzuschlafen. Dieser zirkadiane Rhythmus der Kortisolproduktion spielt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden eine entscheidende Rolle.
Situationen, die wir als stressig interpretieren, lassen unseren Kortisolspiegel steigen. Das könnte die Qualität und Dauer unseres Schlafs beeinträchtigen, wenn der Kortisolspiegel aufgrund unserer anhaltenden Sorge nachts nicht sinkt. Dann haben wir Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Aber auch umgekehrt kann es zu Problemen kommen: Wenn er zu niedrig ist, neigen wir dazu, uns verwirrt, apathisch und ermüdet zu fühlen.
Den Stress zu regulieren ist wichtig und oft nicht einfach. In einem gesunden Körper erlaubt Stress eine konsekutive Entspannung, um die Kontrolle über die Situation zu bewahren. Wenn aber jene Reaktion auf Stress zu oft ausgelöst wird, wird es schwieriger, sie abzuschalten. Dann wird ein Ungleichgewicht zwischen An- und Entspannung wahrscheinlich. Wenn der Stress anhält und die ersehnte Entspannung nicht eintritt, werden wir schließlich körperlich krank.
„Die richtige Zeit zum Ausruhen ist dann, wenn du sie nicht hast.“
Sydney J. Harris
Stress macht uns krank
Stress ist die Art und Weise, auf die dein Körper versucht, ein Problem zu lösen. Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist schützender und anpassungsfähiger Natur. Dennoch erzeugt die Reaktion auf chronischen Stress ein biochemisches Ungleichgewicht, das tatsächlich unseren Körper schwächt. Wenn die Situation anhält, kann sie Erkrankungen wie Immundefizienz, Insulinresistenz, Bluthochdruck sowie andere Autoimmun- und psychische Erkrankungen verursachen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass wiederkehrender und sehr intensiver Stress Faktoren sind, die zur Entwicklung der Somatisierung beitragen. Sie sind Konsequenzen der mangelnden Anpassung an Veränderungen. Es gibt viele psychosomatische Erkrankungen, die durch Stress erzeugt oder verschlimmert wurden.
Wenn der akute Stress anhält, können sich sowohl Geschwüre in Magen und Zwölffingerdarm bilden als auch Herz-Kreislauf-Probleme entwickeln. Tatsächlich kann Stress bei Menschen mit bereits erhöhtem Risiko Herzinfarkte verursachen. All diese Erkrankungen neigen dazu, lange symptomlos zu bleiben, was sie noch gefährlicher macht.
„Ohne Gesundheit ist das Leben kein Leben; es ist nur ein Zustand der Trägheit und des Leidens.“
François Rabelais
Den Kortisolspiegel regulieren – mit sozialer Unterstützung
Soziale Unterstützung und das Hormon Oxytocin wirken in unserem Körper in dieselbe Richtung. Sie tun das, indem sie die subjektiven Reaktionen unterdrücken, die auf der psychosozialen Komponente von Stress beruhen. Daher ist die Unterstützung durch Familie und Freunde so wichtig, um sich vor stressbedingten Krankheiten zu schützen.
An der Albert-Ludwigs-Universität in Freiburg (Deutschland) forschte Markus Heinrich zum Thema und erkannte, dass Oxytocin sowohl eine entscheidende Rolle im Stressmanagement spielt als auch direkt einen stressreduzierenden Effekt vermittelt. Oxytocin beeinflusst demnach für unser Verhalten.
Während es schwer ist, den Kortisolspiegel zu kontrollieren, gibt es ihn beeinflussende Faktoren, auf die wir unser Tun konzentrieren können. Wir sprechen davon, sich ein bereicherndes Netzwerk der Unterstützung aufzubauen, sich mit Menschen zu umgeben, bei denen wir das Gefühl haben, dass wir auf sie zählen können und sie auf uns, aber auch davon, den Konsum von Alkohol und Tabak zu reduzieren, die den Kortisolspiegel steigen lassen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft ebenso dabei, den Kortisolspiegel zu regulieren. Denn eine zu geringe Kalorienzufuhr bedeutet ebenso Stress wie Überernährung.
Zusätzlich zeigte eine Studie der Ohio State University (Ohio, USA), dass Meditation die Anfälligkeit für chronischen Stress reduziert: Wenn ein Gedanke in einem meditierenden Geist auftauche, sei dieser ein Zeuge. Im nicht meditierenden Geist übernehme er die Rolle des Richters.
„Es gibt keine Probleme, die wir nicht gemeinsam lösen können, und sehr wenige, die wir allein lösen können.“
Lyndon Baines Johnson
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Admon, R., Treadway, M. T., Valeri, L., Mehta, M., Douglas, S., & Pizzagalli, D. A. (2017). Distinct trajectories of cortisol response to prolonged acute stress are linked to affective responses and hippocampal gray matter volume in healthy females. Journal of Neuroscience, 37(33), 7994-8002.
- Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Mur Villar, N., García García, I., López, R., Ortegón Piñero, A., & Cortés Castell, E. (2014). Cortisol salival como indicador de estrés fisiológico en niños y adultos: revisión sistemática. Nutrición hospitalaria, 29(5), 960-968.
- De La Banda, G. G., ángeles Martínez-Abascal, M., Riesco, M., & Pérez, G. (2004). La respuesta de cortisol ante un examen y su relación con otros acontecimientos estresantes y con algunas características de personalidad. Psicothema, 16(2), 294-298.
- Dickerson, SS, y Kemeny, ME (2004). Factores de estrés agudo y respuestas de cortisol: una integración teórica y la síntesis de la investigación de laboratorio. Psychological Bulletin , 130 (3), 355.
- Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., y Ehlert, U. (2003). El apoyo social y la oxitocina interactúan para suprimir el cortisol y subjetivos respuestas al estrés psicosocial. Biological Psychiatry , 54 (12), 1389-1398.
- S Moscoso, M. (2009). De la mente a la célula: Impacto del estrés en psiconeuroinmunoendocrinología. Liberabit, 15(2), 143-152.
- Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca.
- Gunnar, M. R., Kryzer, E., Van Ryzin, M. J., & Phillips, D. A. (2010). The rise in cortisol in family day care: Associations with aspects of care quality, child behavior, and child sex. Child Development, 81(3), 851-869.