Zittern als Angstreaktion: Was tun?
Angst ist eine kognitive, physiologische, verhaltensmäßige und emotionale Reaktion auf eine reale oder irreale bedrohliche Situation. Die Fehleinschätzung der Gefahr kann zu pathologischen Zuständen führen. Zu den Hauptsymptomen zählen Unruhe, Anspannung, Müdigkeit, Schwindel, Schweißausbrüche, Zittern, Sorgen, Hypervigilanz, erhöhte Herzfrequenz und Kurzatmigkeit. Wir konzentrieren uns heute auf das Zittern als Angstreaktion: Wie kommt es dazu und was kannst du dagegen tun?
Zittern als Angstreaktion: Was ist die Ursache?
Das Zittern, auch Tremor, tritt häufig an den Händen oder Armen auf, kann sich jedoch auch in anderen Körperbereichen manifestieren. Es handelt sich um eine unfreiwillige Bewegungsstörung, die sich bei der Anspannung der Muskeln verstärkt. Es gibt verschiedene Ursachen, die dazu führen, wir konzentrieren uns heute jedoch auf das Zittern als Angstreaktion.
Bei einer Bedrohung aktiviert das Gehirn verschiedene Schutzmechanismen: Die Kampf- oder Fluchtreaktion bezweckt, das Leben bei Gefahr zu schützen. Die Bedrohung ist nicht immer real, wird vom Gehirn jedoch so eingestuft. In der Folge regt es die Ausschüttung verschiedener Hormone an. Dazu gehören unter anderem Adrenalin und Cortisol, welche zu einer erhöhten Herzfrequenz, Übelkeit, Magenschmerzen, Kurzatmigkeit oder erweiterten Pupillen führen können. Auch Zittern und Schüttelfrost sind mögliche Folgen.
Zusätzlich kann auch die Muskelspannung, die aufgrund der Wahrnehmung einer drohenden Gefahr auftritt, das Zittern begünstigen.
Der Körper muss bei Angst Spannungen abbauen und dies geschieht in der Regel durch Zittern oder Schüttelfrost.
Zittern als Angstreaktion: Was tun?
Wenn du deine Ängste kontrollieren kannst, wird auch das Zittern nachlassen. Folgende Tipps können dir dabei helfen:
1. Spaziergang in der Natur
Ein ruhiger Spaziergang durch die Natur kann dir helfen, deine Ängste abzubauen. Wie aus verschiedenen Studien hervorgeht, hilft dir diese Gewohnheit, Grübeleien und negative Gefühle zu reduzieren und eine positive Einstellung zu fördern. Zusätzlich wirkt sich der Aufenthalt in der Natur positiv auf kognitive Fähigkeiten wie das Arbeitsgedächtnis aus.
Übe dich in Achtsamkeit und konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, während du die Natur genießt. Du hast keine Möglichkeit, in die Natur zu gehen? Dann richte dir zu Hause eine ruhige Ecke mit Zimmerpflanzen ein, in der du meditieren kannst, um Stress abzubauen und einen Ausgleich zu finden. Es wurde festgestellt, dass sich Zimmerpflanzen sehr positiv bei Stress auswirken.
2. Praktiziere Achtsamkeit
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Achtsamkeit (Mindfulness) bei Angstsymptomen und Stressreaktionen sehr wirksam ist. Diese Methode verbessert dein subjektives Wohlbefinden, reduziert psychische Symptome und hilft dir, besser mit stressigen oder als bedrohlich eingestuften Situationen umzugehen. Durch Achtsamkeit werden die Aufmerksamkeit, Offenheit, Empfänglichkeit und Neugierde auf die Gegenwart gelenkt.
3. Nimm an Freizeitaktivitäten teil
Freizeitaktivitäten können dir helfen, Stress und Ängste abzubauen, indem du deine Aufmerksamkeit auf entspannende und angenehme Reize lenkst. Finde eine Aktivität, die dich von all deinen Sorgen und deinem Stress ablenkt. Zusammen mit anderen Menschen macht das noch mehr Spaß und gleichzeitig setzt dein Körper Oxytocin frei, ein Hormon, das mit Liebe und Glück in Verbindung gebracht wird.
4. Atme mit deinem Zwerchfell
Die Zwerchfellatmung wirkt beruhigend und hilft bei Stress und Ängsten. Eine Studie ergab, dass diese tiefe Atmung die Aufmerksamkeit, den Affekt und das Stressniveau verbessern kann. Gehe dabei wie folgt vor:
- Mache es dir bequem: Du kannst liegen oder sitzen.
- Schließe deine Augen und beobachte deine Atmung. Atmest du langsam oder schnell, tief oder oberflächlich?
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und achte darauf, dass du deine Atmung spürst. Dein Bauch hebt sich bei jedem Einatmen.
- Die andere Hand legst du auf deine Brust, die sich nicht bewegen sollte.
- Atme langsam durch die Nase ein und spüre dabei die Bewegung deines Bauches. Die Hand auf der Brust bleibt ruhig.
- Halte den Atem kurz an und atme danach langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole diesen Prozess mehrmals, um Ruhe zu finden.
5. Praktiziere Yoga
Yoga kombiniert körperliche Bewegung, Meditation, leichte Gymnastik und die kontrollierte Atmung. Damit kannst du Stress abbauen (Francis und Beemer, 2019). Eine Studie fand positive Ergebnisse bei Frauen, die 4 Wochen lang dreimal pro Woche Hatha-Yoga praktizierten. Nach zwölf Sitzungen konnten sie Stress, Depressionen und Angstzustände deutlich reduzieren.
In einer anderen Studie mit erwachsenen Männern wurde festgestellt, dass Yoga-Dehnübungen den Cortisolspiegel senken und sich positiv auf die parasympathische Nervenaktivität auswirken, welche die Entspannung fördert.
Angstzustände und das damit einhergehende Zittern können durch eine Therapie und verschiedene Maßnahmen gelindert werden. Zweifle nicht daran, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn deine Ängste deinen Alltag beeinflussen. Lass nicht zu, dass die Angst dein Leben kontrolliert.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Chand, S. P., & Marwaha, R. (2022). Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
- Cleveland Clinic. (2019, 9 de diciembre). What happens to your body during the fight or flight response? https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response/
- Bratman, G. N., Daily, G. C., Levy, B. J., & Gross, J. J. (2015). The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landscape and Urban Planning, 138, 41-50.
- Deng, L., & Deng, Q. (2018). The basic roles of indoor plants in human health and comfort. Environmental Science and Pollution Research, 25(36), 36087-36101.
- Eda, N., Ito, H., & Akama, T. (2020). Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity. Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 695.
- Francis, A. L., & Beemer, R. C. (2019). How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complementary therapies in medicine, 43, 170-175.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 16662.
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 874.
- Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.
- Watson, K. (2021, 31 de agosto). Anxiety Shaking: What Causes It? https://www.healthline.com/health/anxiety-shaking