Wie du vermeidest, in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen

Wir verfallen immer wieder in schlechte Angewohnheiten, die wir bereits überwunden glaubten. Wir haben ein paar Tipps für dich, damit dir das nicht wieder passiert.
Wie du vermeidest, in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen
Michael Schaller

Geprüft und freigegeben von Psychologe Michael Schaller.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 09. September 2022

Du weißt sicher aus eigener Erfahrung, dass es nicht einfach ist, schlechte Gewohnheiten definitiv abzulegen.  Mit Anstrengung und Motivation bewegst du dich auf bestimmte Ziele zu, aber nach kurzer Zeit verfällst du wieder in deine gewohnte Routine und alle Bemühungen waren umsonst. Wenn du verhindern willst, dass das passiert, lies weiter, wir haben einige Tipps für dich.

Wir führen automatisierte Gewohnheiten ohne Überlegung oder bewusste Kontrolle aus. Auch Einstellungen, Denkstile oder Gefühlsreaktionen halten sich in der Regel an bestimmte Muster. Diese Gewohnheiten zu ändern ist komplex: Nicht immer reichen Wille und Motivation aus, um die erzielten Ergebnisse zu erreichen. Wenn du weißt, wie dein Geist funktioniert, ist die Wahrscheinlichkeit zumindest größer.

Gewohnheiten und neuronale Aktivität

Viele der Gewohnheiten, die wir uns aneignen, führen zu Veränderungen in unserem Gehirn. Die automatische Abfolge der Handlungen spiegelt sich in einem bestimmten Aktivierungsmuster wider, das als Set gespeichert wird.

Es hat sich gezeigt, dass während des Erwerbs der Gewohnheit eine neuronale Aktivität stattfindet, die bei der automatischen Wiederholung nur am Anfang und am Ende der Sequenz aktiviert wird. Es reicht, “die Starttaste zu drücken” (den Auslöser), damit das ganze Muster bis zum Ende abläuft.

Selbst wenn wir uns bewusst bemühen, unsere Gewohnheiten zu ändern, bleibt dieses Muster latent und kann leicht wieder aktiviert werden. Doch du kannst verschiedene Maßnahmen treffen, um nicht in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen.

schlechte Gewohnheiten verankern sich im Gehirn
Die Gewohnheiten, die wir uns aneignen, können unser Gehirn verändern.

Wie kannst du vermeiden, in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen?

Folgende Tipps helfen dir, gute Gewohnheiten beizubehalten und nicht in die alte Routine zurückzufallen:

1. Identifiziere kritische Momente

Wie bereits erwähnt, aktiviert sich eine etablierte Gewohnheit durch einen auslösenden Reiz, ein Signal, das wie ein Startzeichen funktioniert. Auch wenn du einer Routine schon lange nicht mehr folgst, kann dieses Signal jederzeit wieder aktiviert werden. Du musst deshalb kritische Momente berücksichtigen, die als Auslöser fungieren könnten.

Wenn du Sport in deine Morgenroutine eingebaut hast, ist das Aufstehen oder das Abschalten des Weckers entscheidend. Hast du auf eine gesunde Ernährung umgestellt? Dann könnte das Öffnen des Kühlschranks oder das Schaufenster einer Bäckerei ein kritischer Punkt sein. Für Gesellschaftsraucher kann ein Glas in der Hand bereits das Bedürfnis nach einer Zigarette wecken. Du musst also kritische Momente identifizieren und lernen, diese zu kontrollieren.

2. Achte auf deine Gefühle

Bei Rückfällen jeglicher Art sind Gefühle von großer Bedeutung. Das liegt daran, dass wir uns in der Regel auf der Grundlage von Kosten und Nutzen bewegen.

Wenn du stabil bist und dich gut fühlst, bist du viel eher in der Lage, dich auf den langfristigen Nutzen zu konzentrieren und die gegenwärtigen Kosten zu übernehmen. Bist du jedoch traurig, gereizt oder unmotiviert, neigst du eher dazu, auf die sofortige Befriedigung zurückzugreifen.

Deine Emotionen können zu einem Rückfall in alte Verhaltensmuster führen, denn dies lässt dich kurzfristig besser fühlen. Du musst also lernen, mit deinen Gefühlen richtig umzugehen.

3. Führe ein geordnetes Leben

Um nicht in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen, ist es wichtig zu verstehen, dass alles Teil eines Ganzen ist. Selbst wenn du dich auf einen Aspekt deines Lebens konzentrierst, wird der Rest deines Tagesablaufs dich in die eine oder andere Richtung führen.

Wenn du zum Beispiel die ganze Nacht aufbleibst, bist du am nächsten Tag nicht fit genug für Sport. Wenn das Umfeld chaotisch und unorganisiert ist, fällst du eher in schlechte Gewohnheiten zurück. Du solltest deshalb ein geordnetes und in jeder Hinsicht gesundes Leben anstreben.

Frau denkt an schlechte Gewohnheiten
Ein geordnetes Leben lenkt deine Routine in eine gesunde Richtung.

Einen Rückfall in schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, ist ein Langstreckenlauf

Letztendlich solltest du dir vor Augen halten, wie leicht es ist, in eine schlechte Gewohnheit zurückzufallen. Leider kann die Funktionsweise deines Gehirns gegen dich arbeiten, wenn du versuchst, einen guten Lebensstil zu führen. Du musst deshalb versuchen, Anzeichen zu erkennen und rechtzeitig zu handeln.

Wenn du trotzdem rückfällig wirst, sei mitfühlend mit dir selbst und erlaube dir einen neuen Versuch. Mit Beharrlichkeit werden sich gute Gewohnheiten immer mehr verfestigen und es fällt dir leichter, diese beizubehalten.

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