Nichtraucher in 8 Schritten: So schaffst du es!

Trotz Willenskraft und Motivation ist es nicht einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Wir zeigen dir, wie du es schaffen kannst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Lorena Vara González.

Letzte Aktualisierung: 11. September 2023

Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, weiß jeder, doch die Rauchentwöhnung ist nicht einfach. Meistens mangelt es an Disziplin und Durchhaltevermögen, doch wir erklären dir heute, wie du in nur 8 Schritten zum Nichtraucher werden kannst. Ohne Entschlossenheit und Willensstärke wird dir der Rauchentzug jedoch nicht gelingen. Wenn es nach mehrmaligen Versuchen daran scheitert, empfehlen wir dir, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

In wenigen Schritten zum Nichtraucher

Wappne dich mit Geduld, wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, denn es handelt sich um einen Prozess, der den meisten nicht von heute auf morgen gelingt. Folgende Strategien können dir helfen, dein Ziel zu erreichen:

1. Finde eine Motivation

Der Wille, mit dem Rauchen aufzuhören, ist der erste Schritt, doch in der Praxis ist das nicht so einfach. Notiere dir die Vorteile, die du als Nichtraucher haben wirst und warum du mit diesem Laster aufhören möchtest. Erstelle auch eine Liste mit den Gründen, warum du rauchst oder das Rauchen magst. Experten des britischen National Health Service empfehlen diesen Schritt, um die Motivation zu fördern.

Ordne die Gründe und Vorteile nach ihrer Wichtigkeit. Wenn die Liste mit den Vorteilen als Nichtraucher länger ist, als jene, die dich zum Rauchen motivieren, bist du bereit, um damit aufzuhören. Du benötigst intrinsische Motivation, um dein Ziel zu erreichen. Wenn du dich von anderen unter Druck setzen oder zwingen lässt, ist dieses Unternehmen wahrscheinlich zum Scheitern verdammt.

Wenn deine Motivation nachlässt, erinnere dich an die Vorteile, die du als Nichtraucher hast. Du kannst einen Brief an eine geliebte Person schreiben, um dein Engagement zu stärken und in schwierigen Augenblicken nicht aufzugeben. Du kannst beispielsweise so beginnen: “Lieber Sohn, heute habe ich beschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören…” Dann beschreibst du die Gründe für deine Entscheidung und übergibst den Brief der ausgewählten Person, die dich in diesem schwierigen Prozess unterstützen kann.

2. Reduziere schrittweise

Am besten beginnst du damit, deinen Zigarettenkonsum schrittweise zu reduzieren. Gehe dabei wie folgt vor:

• Lege das Datum fest, an dem du komplett mit dem Rauchen aufhören möchtest.
• Reduziere dann schrittweise deinen Tabakkonsum, damit sich dein Körper an den Entzug gewöhnen kann. Plane, jeden Tag, jede Woche oder alle zwei Wochen die schrittweise Reduktion des Zigarettenverbrauchs ein.
• In dieser Zeit kannst du Ersatztherapien verwenden, damit dir dieser Prozess einfacher fällt.
• Beginne mit neuen Gewohnheiten, zum Beispiel Spazierengehen, Sport, Meditation usw.

Nicht jeder ist in der Lage, den Rauchentzug in kurzer Zeit zu schaffen. Du solltest dir realistische Ziele setzen, die du mit deiner Willenskraft tatsächlich erreichen kannst.

3. Beginne eine Ersatztherapie

Der Beginn einer Ersatztherapie kann dir helfen, die ersten Schritte leichter zu bewältigen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die verschiedenen Möglichkeiten, die dir zur Verfügung stehen. Die Experten der Mayo Clinic empfehlen Folgendes:

• Nasenspray oder Inhalator
• Kaugummi, Pflaster und Lutschtabletten
• Verschreibungspflichtige Medikamente zur Raucherentwöhnung

Es handelt sich um sichere Methoden, die am besten unter ärztlicher Aufsicht zur Anwendung kommen, wenn das Verlangen nach Tabak groß und der Entzug schwierig ist. Verwende keine E-Zigaretten als Ersatztherapie, denn diese sind ebenfalls gesundheitsschädlich. Sie werden unter anderem mit Lungenschäden in Verbindung gebracht.

4. Lerne zu atmen und dich zu entspannen

Entspannungs- und Atemtechniken können dich auf deinem Weg unterstützen. Praktizieren Yoga, Meditation, Zwerchfellatmung usw., um dich zu entspannen und besser durchzuhalten.

Die Lungenärztin Neha Solanki weist in einem in Health Essentials veröffentlichten Interview darauf hin, dass viele Menschen rauchen, um Ängste abzubauen und Stress zu bewältigen. Entspannungstechniken verbessern die Reaktion des Parasympathikus, deshalb kannst du damit Ängste und Stress abbauen und deine Konzentrationsfähigkeit verbessern.

5. Verändere dein Umfeld

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, Gewohnheiten, die mit dem Rauchen zu tun haben, abzulegen. Du solltest zum Beispiel keine Zigaretten im Auto, zu Hause oder in deiner Handtasche haben. Auch Aschenbecher, Feuerzeuge und Streichhölzer solltest du entfernen. Vermeide außerdem Situationen, in denen du normalerweise rauchst oder ersetze diese Gewohnheit durch eine andere.

Wenn du beim Spazierengehen im Park rauchst, entscheide dich für eine andere Umgebung oder eine andere Art der Bewegung, um der Versuchung besser zu widerstehen. 

6. Neue Verhaltensweisen und Aktivitäten

Andere Strategien, die von Gesundheitsbehörden wie dem National Heart, Lung, and Blood Institute für die Raucherentwöhnung vorgeschlagen werden, sind folgende:

• Beschränke den Alkohol- und Koffeinkonsum. Alkoholkonsum erschwert auch die Rauchentwöhnung.
• Hobbys wie Stricken, Holzarbeiten oder andere handwerkliche Aktivitäten sind sehr empfehlenswert.
• Anstatt nach dem Essen zu rauchen, entscheide dich für einen kurzen Spaziergang.
• Sobald du definitiv mit dem Rauchen aufhörst, solltest du tatsächlich nicht mehr rauchen, keine einzige Zigarette.
• Halte dich von Rauchern fern. Das ist sehr schwierig, denn du hast wahrscheinlich Freunde, die rauchen. Vielleicht entscheiden sie sich gleichzeitig mit dir, ebenfalls mit diesem Laster aufzuhören? Du solltest sie auf jeden Fall informieren und um Verständnis bitten, damit sie dich nicht zum Rauchen verleiten.

Vergiss nicht, deine Erfolge zu feiern, auch wenn sie klein sind. Belohne dich bei jedem Schritt in Richtung Nichtraucher!

7. Widerstehe der Versuchung

Du wirst immer wieder Situationen erleben, in denen das Verlangen nach Tabak groß ist, das ist unvermeidlich. Gehe spazieren oder beschäftige dich mit einer Aktivität, die dich von diesem Gedanken ablenkt. Du solltest immer Obst oder Kaugummis dabeihaben, damit es dir einfacher fällt, der Versuchung zu widerstehen.

8. Nimm an Selbsthilfegruppen teil

Selbsthilfegruppen können bei der Raucherentwöhnung hilfreich sein, da du so von anderen lernen und Erfahrungen teilen kannst. Eine Studie über Gruppentherapien zeigt, dass Selbsthilfegruppen ausgezeichnet funktionieren, um die Rauchentwöhnung zu unterstützen.

Auf dem Weg zum Nichtraucher

Denke daran, dass die Umstände und Voraussetzungen bei jedem unterschiedlich sind. Du musst deinen eigenen Weg zum Nichtraucher finden, indem du die einzelnen Schritte an deine individuellen Bedürfnisse anpasst und dich, falls nötig, professionell unterstützen lässt. Manche Personen schaffen es tatsächlich von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören, bei den meisten ist der Weg zum Nichtraucher jedoch länger.