Wie du deine Wut loswerden kannst

Wut entsteht, wenn etwas ungerecht, missbräuchlich oder inakzeptabel erscheint. Manchmal treibt sie uns zu heftigen Reaktionen. Lerne, damit richtig umzugehen.
Wie du deine Wut loswerden kannst

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 20. Juni 2022

Oft lassen wir unsere Wut an jenen Menschen aus, die uns am nächsten stehen und die wir am meisten lieben: Partner, Kinder, Geschwister oder Freunde müssen oft die ganze emotionale Ladung ertragen, auch wenn sie nichts damit zu tun haben. Wie jede andere Emotion hat auch Wut spezifische Funktionen: Sie soll helfen, Grenzen zu setzen, wenn uns etwas nicht gefällt, und den entstandenen Schaden wiedergutzumachen. Allerdings musst du lernen, auf intelligente und angemessene Weise damit umzugehen. Deshalb haben wir heute ein paar Tipps zusammengestellt, die dir helfen, deine Wut loszuwerden.

Wie du deine Wut loswerden kannst
Eine schlechte Wutbewältigung kann aggressives und gewalttätiges Verhalten zur Folge haben, das großen Schaden verursacht.

Warum empfinden wir Wut?

Es gibt verschiedene Gründe, die Wut auslösen können: Angst, Frustration, Ohnmacht oder das Gefühl, ungerecht behandelt zu werden. Im Allgemeinen wird sie mit Ereignissen in Verbindung gebracht, die wir als bedrohlich empfinden, weil wir das Gefühl haben, dass sie unsere persönliche Freiheit und unsere moralischen Werte bedrohen.

Auch die Intensität, mit der sie auftritt, kann variieren. Du kannst deine Wut als leichte Irritation oder als unkontrollierbare Explosion erleben. Im letzteren Fall kann sie leicht zu Aggressionen führen: Beleidigungen, Türen zuschlagen, Schreien oder auch körperliche Gewalt können die Folgen sein.

Wenn die Wut überhandnimmt, laufen wir Gefahr, impulsiv und unfreiwillig zu Gewalt zu greifen. In diesem Moment verlieren viele die Kontrolle: “Ich kann nicht glauben, dass ich ihn so angeschrien habe” oder “Ich weiß nicht, was über mich gekommen ist, ich konnte meine Worte nicht kontrollieren”.

Extreme Wut geht oft mit physiologischen Veränderungen einher: erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck, rotes Gesicht, Muskelverspannungen… Wir verkörpern sozusagen die Figur des “Hulk”, die perfekt widerspiegelt, wie angestauter Ärger zu intensivem und unkontrolliertem Verhalten führt. Denke daran, dass sich deine Kraft proportional zum Ausmaß deines Ärgers überträgt.

So kannst du deine Wut loslassen

Wut gibt es in verschiedenen Schattierungen: In seinem Buch “Emotinale Intelligenz” (1995) nennt Daniel Golmann verschiedenste Arten des Erlebens, unter anderem Verbitterung, Trauer, Feindseligkeit, Ärger, Wut, Feindseligkeit, Empörung, Reizbarkeit, pathologischer Hass, Groll, Empörung und Gewalt.

Wie wir sehen, ist es eine komplexe Emotion, die verschiedene Wege einschlagen kann. Das Wichtigste ist jedoch zu lernen, wie man sie auf gesunde Weise loslässt, sonst kann sie die psychische Gesundheit und Beziehungen zerstören. Im Folgenden erläutern wir verschiedene Möglichkeiten.

1. Entdecke die Glaubenssätze unter dem Wutteppich

Die Natur deiner Wut zu erkennen, ist der erste Schritt, um dich davon zu befreien. Denke darüber nach, wie du in bestimmten Situationen mit Wut umgehst und welche Glaubenssätze sich dahinter verstecken. Albert Ellis (2007) listet die vier irrationalen Überzeugungen auf, die den viele Menschen dazu bringen, an ihre Wut zu glauben:

  1. “Es ist schrecklich, dass die Leute mich so unfair behandeln.”
  2. “Ich kann es nicht ertragen, so behandelt zu werden.”
  3. “Unter keinen Umständen sollten sie sich mir gegenüber so schlecht verhalten.”
  4. “Es sind böse Menschen, die kein gutes Leben verdienen und bestraft werden sollten.”

Es handelt sich um Sätze, die sich an Extremen orientieren und stark verallgemeinern. Du glaubst automatisch, dass eine Person, die dich ärgert und deine Wut auslöst, böse ist.

2. Irrationale Überzeugungen fördern deine Wut

Durch die kognitive Umstrukturierung sind wir in der Lage, dysfunktionale Gedanken und Überzeugungen zu erkennen, um sie durch funktionale und adaptive Einstellungen zu ersetzen. In den Worten von Albert Ellis (2007): “Wir können unsere wutfördernden Überzeugungen radikal ändern.”

Psychologische Unterstützung kann sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, Werkzeuge für das Emotionsmanagement zu erwerben, um die Wut zu regulieren und impulsives Verhalten zu reduzieren.

“So sind wir Menschen gemacht: Wir verhalten uns nach unseren Gedanken, und wir denken nach unserem Verhalten.”

Albert Ellis

3. Deine Wut schrittweise managen

Emotionen sind Energie. Du solltet sie nicht unterdrücken oder in dir anstauen, auch wenn du gelernt hast, dich zurückzuhalten. Wenn dir eine Reaktion ungerecht erscheint, erlebst du Frustration und wenn du diese nicht zum Ausdruck bringst, kann schließlich ein Wutausbruch die Folge sein. Je länger du negative Emotionen für dich behältst, desto heftiger ist die Reaktion, wenn du deine Grenzen erreichst. Du musst deshalb schrittweise lernen, deine Emotionen zu managen und rechtzeitig zu kanalisieren.

Du musst lernen, deine Wut zu kontrollieren
Du musst lernen, deine Wut zu kanalisieren, um gesunde Beziehungen zu anderen zu pflegen.

4. Entspannungstechniken, um deine Wut zu managen

Atmungs- und Entspannungstechniken helfen dir, besser mit der Situation umzugehen und deine Wut zu regulieren. Dazu eignen sich unter anderem die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Achtsamkeitsübungen ausgezeichnet.

Körperliche Betätigung, Yoga oder Meditation, Tanzen und Singen sind ebenfalls sehr zu empfehlen, um deine Wut besser zu managen. Diese Strategien helfen dir, mehr Kontrolle über dich selbst zu erreichen und Ausgleich zu finden, um gelassener zu reagieren.

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  • Goleman D. (1995) La inteligencia Emocional, Javier Vergara Editor, México.
  • Ellis Albert. (2007)  Controle su ira antes que ella lo controle a usted.