Wie du deine kognitiven Fähigkeiten im Alltag fördern kannst
Geprüft und freigegeben von der Psychologin Sara González Juárez
Die kognitiven Fähigkeiten sind all jene Funktionen, die wir zur Informationsverarbeitung benötigen. Dazu gehören unter anderem Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Planungsfähigkeit, Orientierung und Kreativität. Diese Fähigkeiten können nicht nur mit gezieltem Gehirntraining verbessert werden, auch einfache Gewohnheiten können einen wichtigen Beitrag leisten.
Lies weiter, um zu erfahren, wie du deine kognitiven Fähigkeiten im Alltag fördern kannst.
1. Verantwortungsvolles Sonnenbad
Die UV-Strahlung regt bekanntlich die körpereigene Bildung von Vitamin D an. Das ist wichtig, denn verschiedene Studien legen nahe, dass Personen mittleren und höheren Alters mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel bessere kognitive Fähigkeiten haben und weniger anfällig für Demenz sind.
2. Der tägliche Spaziergang
Bei einem Spaziergang in der Natur kannst du nicht nur Stress abbauen, sondern auch deine kognitiven Fähigkeiten verbessern. Eine Studie ergab, dass ein Spaziergang in der Natur Ängste, Grübeln und negative Gefühle reduziert und die Leistung des Arbeitsgedächtnisses verbessert.
Andere Beobachtungen machen deutlich, dass ein Spaziergang in der Natur die Konzentration mehr fördert als in einer städtischen Umgebung. Eine in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie hebt ebenfalls hervor, dass die Interaktion mit der Natur die kognitive Leistung verbessert, insbesondere die Aufmerksamkeit.
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3. Gönne deinem Geist eine Pause
Nimm dir Zeit zum Nichtstun, gönne deinem Geist eine Pause und lasse deinen Gedanken Freiraum. Forscher und Forscherinnen haben herausgefunden, dass es Menschen, die sich treiben lassen und Tagträume haben, leichter fällt, die unbewussten Gedächtnisprozesse zu aktivieren, die neue Ideen und kreative Einsichten ermöglichen.
Wir benötigen immer wieder Pausen, um leistungsfähig zu sein.
4. Tanze!
Verschiedene Studien machen deutlich, dass Tanzen das Risiko für Demenzerkrankungen verringert. Diese unterhaltsame Bewegungsform hält Körper und Geist fit!
Du kannst deine kognitiven Fähigkeiten durch Aktivitäten fördern, die schnelle Entscheidungen und neue Muster erfordern. Tanzen ist deshalb eine ausgezeichnete Möglichkeit, die außerdem großen Spaß macht. Du verbesserst dabei unter anderem dein Gedächtnis, deine Koordinationsfähigkeiten und deine Entscheidungsfindung.
5. Höre Musik
Eine in der Zeitschrift Scientific veröffentlichte Studie zeigt, dass Musik die kognitive Leistung steigert – auch Hintergrundmusik, die du hörst, während du anderen Aktivitäten nachgehst. Bei älteren Erwachsenen kann Musik die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern, wie aus einer in Frontiers in Ageing Neuroscience veröffentlichten Studie hervorgeht.
6. Treibe Sport
Studien zeigen, dass Sport die kognitive Leistung verbessert. Bewegung fördert insbesondere die Konzentrationsfähigkeit, jedoch auch die Gedächtnisleistung sowie Lernprozesse.
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7. Ernähre dich bewusst
Die Ernährung ist ebenfalls entscheidend, um kognitiv leistungsfähig zu sein. Sie sollte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Lysin (in Käse, Fisch, Hühner und Rinderleber) und Antioxidantien (z. B. Vitamin E) enthalten.
Ein in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichter Artikel empfiehlt den Verzehr von Nüssen, um die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Risiko für andere Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Typ-2-Diabetes zu verringern. Nüsse enthalten unter anderem Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
Ein in Harvard Health Publishing veröffentlichter Bericht weist außerdem darauf hin, dass pflanzliche Lebensmittel den kognitiven Abbau verlangsamen und Flavonoide das Gedächtnis verbessern können.
8. Lerne Neues
Neues Lernen hält das Gehirn fit. Es gibt viele Möglichkeiten: Besuche einen interessanten Kurs, lerne eine neue Sprache oder absolviere ein Gehirntraining mit spezifischen Übungen und Spielen, um deine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Zusätzlich kannst du dich auch Puzzles, Wortspielen, Sudokus oder ähnlichen Aktivitäten widmen.
Auch Videospiele können deine Reaktionsgeschwindigkeit, die Hand-Auge-Koordination und andere feinmotorische Fähigkeiten verbessern.
8. Verbessere deine Schlafqualität
Ausreichend Schlaf ist für die kognitiven Fähigkeiten ebenfalls grundlegend. Nur wenn die Schlafqualität gut ist, ist die Lern- und Gedächtnisleistung optimal. Das Gehirn benötigt die nächtliche Ruhe, um Informationen zu konsolidieren und sie im Langzeitgedächtnis zu speichern.
Schlafmangel führt zu einer eingeschränkten Konzentration, einer schlechteren Problemlösungsfähigkeit und weniger Kreativität.
Forscher konnten überdies feststellen, dass es einen Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und der Abnahme des Volumens der grauen Substanz gibt. Dadurch sind unter anderem Prozesse des Arbeitsgedächtnisses und die Exekutivfunktionen weniger effektiv.
10. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit hat viele Vorteile für das geistige und emotionale Wohlbefinden. Du kannst damit unter anderem deine kognitiven Fähigkeiten verbessern. Mit Achtsamkeitsübungen verstärken sich bei älteren Personen die Verbindungen zwischen Hippocampus und dem posteromedialen Kortex.
Eine in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlichte Studie macht deutlich, dass sich Meditation nicht nur positiv auf die kognitiven Funktionen auswirkt, sondern auch den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamt.
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11. Sprich mit deinen Freunden
Ein gutes Unterstützungsnetzwerk ist wichtig, um die kognitiven Funktionen zu verbessern. Eine in Frontiers in Psychology veröffentlichte systematische Untersuchung legt einen positiven Zusammenhang zwischen sozialer Unterstützung und Kognition nahe. Das bedeutet, dass Freundschaften zu besseren kognitiven Fähigkeiten beitragen. Allerdings muss dieses Thema noch genauer untersucht werden.
Gemeinsame Aktivitäten mit Freunden helfen dir außerdem, Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu fördern.
Praktiziere gesunde Gewohnheiten!
Es versteht sich von selbst, dass die genannten gesunden Gewohnheiten für eine gute kognitive Leistungsfähigkeit grundlegend sind. Trotzdem ist es immer wieder gut, dies in Erinnerung zu bringen. Es liegt jetzt an dir, positive Veränderungen zu bewirken, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Nicht nur deine kognitiven Fähigkeiten werden davon profitieren.
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