Umgang mit emotionalem Schmerz: 3 evidenzbasierte Strategien
Der Umgang mit emotionalem Schmerz ist komplex, deshalb helfen gut gemeinte Ratschläge wie “Die Zeit heilt alle Wunden” oder “Du wirst es überleben” wenig. Wenn die leidende Person spürt, dass es an Verständnis mangelt, zieht sie sich meistens zurück und kapselt sich ein. Dadurch wird das Leid nur noch größer: Traurigkeit, Verzweiflung, Pessimismus, Leere oder Wut prägen denn Alltag dieser Menschen.
Es gibt jedoch sehr einfache Methoden, die den Umgang mit emotionalem Schmerz erleichtern und ernstere Folgen verhindern. Wir stellen dir heute drei evidenzbasierte Strategien vor, die du unbedingt anwenden solltest, wenn du Leid und Kummer zurücklassen möchtest.
“Akzeptiere zuerst die Traurigkeit und dann, dass das Gewinnen ohne Verlieren nicht so gut ist.”
Alyssa Milano
1. Das Gefühl genau benennen
Eine 2007 durchgeführte und in der Fachzeitschrift Psychological Science veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass die präzise Benennung der Gefühle dazu beiträgt, besser mit emotionalem Schmerz umzugehen. Der emotionale Ausdruck lindert das Leid, deshalb ermutigen Therapeutinnen und Therapeuten ihre Patienten oder Klienten dazu, die Gefühle in einem Tagebuch oder in einem Brief an dich selbst aufzuschreiben und zu definieren.
Versuche dabei, präzise Wörter zu finden. Es reicht nicht aus, auf ein Blatt Papier zu schreiben: “Ich bin traurig.” Du musst diese Gefühle tiefgehender beschreiben: “Ich habe das Gefühl der Hoffnungslosigkeit, da ich nicht weiß, welche Zukunft mich erwartet. Ich fühle mich beengt, manchmal fällt es mir schwer zu atmen oder ich spüre eine Leere in meinem Magen. Es fällt mir schwer, mich auf meine Tätigkeiten zu konzentrieren, da meine Gedanken pessimistisch und traurig sind…” Der manuelle Akt des Schreibens stellt für das Gehirn bereits eine Erleichterung dar.
Zusätzlich kannst du Gespräche mit einer vertrauten Person führen. Beschreibe deine Gefühle und Gedanken möglichst genau, damit sie sich in dich einfühlen kann. Auch Selbsthilfegruppen sind sehr vorteilhaft, denn sie ermöglichen es dir, Menschen mit ähnlichen Erfahrungen zu begegnen, die dir beim Ausdruck deiner Gefühle helfen können.
2. Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen sind ebenfalls sehr hilfreich, um den Umgang mit emotionalem Schmerz zu erleichtern. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass es wichtig ist, Gefühle zu erkennen und zu ermitteln, wie sich diese auf das Verhalten auswirken. Es fällt dir dadurch einfacher, negative Emotionen loszulassen. Achtsamkeit hilft dir, dich mit dir selbst zu verbinden, das Chaos zurückzulassen und Klarheit zu finden.
Du kannst Achtsamkeit jederzeit und überall praktizieren. Wir empfehlen dir jedoch, die Übungen gleich nach dem Aufwachen auszuführen. Ist das nicht möglich, kannst du auch einen Spaziergang nutzen oder einen anderen konkreten Zeitpunkt für diese Praxis einplanen. Hier findest du weitere Tipps: 4 Achtsamkeitsübungen für Anfänger
3. Negative Gedanken überwinden
Der Psychologe Dr. Steven Sultanoff hat in seinen Studien festgestellt, dass negative Gedanken, die sich häufig im Kreis bewegen, emotionalen Schmerz verstärken. Vielfach setzen sich Überzeugungen und Glaubenssätze fest, die schließlich zu Hoffnungslosigkeit führen. “Ich werde nie wieder glücklich sein” oder “Es macht alles keinen Sinn mehr” nähren das emotionale Leid, deshalb gilt es, diese Gedanken umzuwandeln und durch realistischere zu ersetzen. “Es ist normal, dass ich traurig bin. Wenn ich jedoch dieses Gefühl in den Vordergrund stelle, sabotiere ich meine Pläne.”
Diese drei Strategien sind einfach umzusetzen und sehr effizient. Vergiss jedoch nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn dein emotionaler Schmerz sehr tief verankert ist und du selbst nicht in der Lage bist, die Kontrolle über dein Leben zurückzuerlangen.
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- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Sultanoff, S. M. (2013). Integrating humor into psychotherapy: Research, theory, and the necessary conditions for the presence of therapeutic humor in helping relationships. The humanistic psychologist, 41(4), 388-399. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08873267.2013.796953
- Tomlinson, E.R., Yousaf, O., Vittersø, A.D. et al. Dispositional Mindfulness and Psychological Health: a Systematic Review. Mindfulness 9, 23–43 (2018). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0762-6.