Übung zur radikalen Akzeptanz: Nimm Realitäten an, die du nicht verändern kannst!

Die Techniken zur radikalen Akzeptanz helfen dir nicht nur, eine schwierige Lebensphase zu akzeptieren und zu bewältigen, sie schulen dich auch darin, die Realität mit mehr Gelassenheit zu betrachten und Katastrophendenken auszublenden. 

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 12. Februar 2023

“Das darf nicht wahr sein” – ein Gedanke, den wir alle kennen, wenn uns das Leben mit Widrigkeiten überrascht. Das Gehirn aktiviert sofort einen Verleugnungsmechanismus, der uns über Wasser halten soll. Das kann tatsächlich kurzfristig funktionieren und nützlich sein, trotzdem können wir nicht einfach so tun, als wäre nichts geschehen. Wenn es keine andere Lösung gibt, müssen wir das akzeptieren. Wir empfehlen dir heute eine Übung zur radikalen Akzeptanz, die in leidvollen Situationen helfen kann.

Ein Beispiel: Wenn ein Elternteil, der lange alles im Griff hatte, an Demenz erkrankt, ist Verleugnung sinnlos, du musst lernen, diese Situation zu akzeptieren und das Bestmögliche daraus zu machen. Folgende Technik kann dir dabei von Nutzen sein.

Widrigkeiten akzeptieren, um Emotionen besser zu regulieren

Marsha M. Linehan¹ ist eine bekannte Psychologin, die die dialektische Verhaltenstherapie in den klinischen Bereich einführte. Obwohl sie dieses Modell ursprünglich speziell für Patienten mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) entwickelt hatte, entdeckte sie später, dass es auch für die Behandlung vieler anderer psychischer Störungen gültig und wirksam ist.

In ihrem Handbuch der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT)² lehrt sie uns, dass Menschen in ihrem Leben oft durch mehrere Höllen müssen. Sie weist darauf hin, dass der einzige Ausweg darin besteht, diese Realität zu durchlaufen, in der alles schmerzt. Wer das nicht akzeptiert, kann sich nicht befreien.

Die radikale Akzeptanz ist das Werkzeug, mit dem wir besser verstehen können, was geschieht. Sie hilft uns, mit den widrigen Umständen und den schwierigen Gefühlen, die daraus entstehen, zurechtzukommen. Diese Methode von Dr. Linehan hilft, unnötiges Leid zu verringern und schwierige Momente besser zu bewältigen, indem sich die betroffene Person auf jene Aspekte konzentriert, über die sie Kontrolle hat.

Forschungen an der Universität Heidelberg haben gezeigt, wie radikale Akzeptanz den Umgang mit emotionalen Zuständen verbessert, die mit dem kindlichen Missbrauchstrauma Kindheit zusammenhängen. Scham, Angst, Schuldgefühle, Kummer und Ekel wurden deutlich reduziert.

Übung zur radikalen Akzeptanz

Die Techniken zur radikalen Akzeptanz helfen dir nicht nur, eine schwierige Lebensphase zu akzeptieren und zu bewältigen, sie schulen dich auch darin, die Realität mit mehr Gelassenheit zu betrachten und Katastrophendenken auszublenden.

1. Wogegen kämpfst du?

Wogegen leistest du Widerstand? Oftmals entwickeln wir in schwierigen Situationen eine komplexe Resistenz, die uns gefangen hält: Wir möchten das Geschehene nicht wahrnehmen, verleugnen die Realität. Liebeskummer, Enttäuschung, Krankheit oder Traumata verschwinden auf diese Weise nicht, auch wenn du dich darum bemühst, sie zu verdrängen. Der erste Schritt besteht also darin, zu akzeptieren, was dich stört, was schmerzt und dich von deinem Wohlbefinden ablenkt.

2. Akzeptiere, dass die Realität unangenehm ist

Es gibt Erfahrungen, die wir nicht verändern können. Du kannst Unangenehmes auch nicht einfach aus deinem Gedächtnis streichen. Niemand ist in der Lage, immer die Kontrolle zu bewahren und Widrigkeiten zu verhindern. Die Akzeptanz hilft dir, das Geschehene so zu integrieren, wie es ist: ohne Werturteile, ohne blockierende Angst.

3. Finde deine eigenen Ressourcen

Die Übung zur radikalen Akzeptanz wird den Schmerz nicht verschwinden lassen, aber sie wird ihn handhabbar machen. So kannst du besser denken, effektiver entscheiden und dich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Dafür musst du jedoch die Techniken zur täglichen Emotionsregulierung und Akzeptanz finden, die am besten zu deinen Bedürfnissen und Eigenschaften passen.

Einige Möglichkeiten:

• Entspannungs- und Atemtechniken
• Achtsamkeit
• Mitfühlender innerer Dialog
• Soziale Unterstützung durch unser Umfeld
• Körperliche Bewegung
• Kunst als Mechanismus der emotionalen Katharsis

4. Was würdest du tun, wenn es dieses widrige Ereignis nicht gäbe?

Was würdest du gerne tun, wenn deine Krankheit nicht diagnostiziert worden wäre? Wie sähe dein Leben aus, wenn du akzeptiert hättest, dass dein Partner dich nicht liebt? Welches Projekt würdest du durchführen, wenn du deine traumatische Vergangenheit bereits akzeptiert hättest? Erstelle eine Liste mit Dingen, die du gerne tun würdest, wenn das widrige Ereignis nicht wäre. Danach machst du den nächsten Schritt: Du setzt alle diese Dinge und Aktivitäten in die Praxis um!

5. Erkenne, dass das Leben trotz allem lebenswert ist

Das Leben ist weder perfekt noch idyllisch. Glaube nicht, was dir Influencer in sozialen Netzwerken vorspielen. Es gibt immer Schattenseiten und schwierige Phasen, doch es gibt auch Licht und Freude, denn beide Polaritäten ergänzen sich. Das Leid geht vorüber, du wirst deine Traurigkeit zurücklassen und aufs Neue lernen, dein Leben zu genießen. Zweifle nicht daran, nach Notwendigkeit fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Übung zur radikalen Akzeptanz: Lass dir Zeit!

Du brauchst Zeit, um zu lernen, mit schwierigen Situationen umzugehen und Akzeptanz zu praktizieren. Setze dich nicht selbst unter Druck, akzeptiere jene Realitäten, über die du keine Kontrolle hast und konzentriere dich auf Dinge, die du verändern kannst. Selbstfürsorge ist in schwierigen Zeiten besonders wichtig.

Literaturempfehlung

1. Building a Life Worth Living: A Memoir, Marsha M. Linehan, Random House 2021
2. Handbuch der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), Marsha M. Linehan, Psychosozial-Verlag 2016