5 Techniken zur Deaktivierung negativer Gedanken
Halte für einen Moment inne, was auch immer du gerade tust, und blicke in dein mentales Universum. Woran denkst du gerade? Sind es freundliche Gedanken? Duften sie nach Hoffnung, Positivität und Ruhe? Oder dominiert in deiner Gedankenwelt Chaos, Unordnung und atemlose Negativität? Wir alle produzieren täglich eine Vielzahl an automatischen Gedanken mit negativer Wertigkeit, schließlich ist niemand vor Unsicherheit, Angst, Ungewissheit oder Kummer gefeit. Der Umgang mit diesen Gedanken macht jedoch den Unterschied. Wir stellen dir deshalb fünf Techniken zur Deaktivierung negativer Gedanken vor.
Manche Menschen entschärfen negative Gedanken fast sofort durch einen rationaleren Ansatz. Wer Gedanken wie “Ich werde nie wieder einen Job finden” mit “Ich war schon öfter in solchen Situationen und habe sie erfolgreich überwunden” ersetzt, ist deutlich im Vorteil. Jeder von uns sollte Strategien zur Hand haben, um mit solchen mentalen Dynamiken effektiv umzugehen.
“Die Arbeit des Denkens ist wie das Bohren eines Brunnens: Das Wasser ist zunächst trüb, aber dann wird es klarer.”
Chinesisches Sprichwort
Techniken zur Deaktivierung negativer Gedanken
Woher kommen negative Gedanken und warum tauchen sie automatisch auf? Eine Studie von Soflau & David (2017) erwähnt, dass wir aus klinischer Sicht diese Art von Gedankengängen, Bildern und negativen Vorstellungen immer als Grundlage sehen, auf der sich schrittweise depressive Zustände und Angststörungen aufbauen.
Es ist jedoch wichtig, ihren Ursprung und ihre Auslöser zu verstehen. Diesen Autoren zufolge entstehen automatische Gedanken aus unseren Überzeugungen und Vorstellungen über uns selbst und die Welt. Es sind Erkenntnisse, die sich in unserem Bewusstsein festsetzen und in Form von Schlussfolgerungen, Beschreibungen und Bewertungen an die Oberfläche kommen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
Es ist nicht leicht, solche mentalen Prozesse zu regulieren oder zu kontrollieren. Du benötigst dafür Zeit, Engagement und eine Reihe von grundlegenden Werkzeugen. Folgende Strategien zur Deaktivierung negativer Gedanken werden dir dabei helfen.
Negative Gedanken lassen sich nicht auslöschen oder beseitigen, sie müssen in gesündere Ansätze umgewandelt werden.
1. Kognitive Umstrukturierung
Die kognitive Umstrukturierung ist eine in der Therapie weitverbreitete Technik, die darin besteht, negative und irrationale Gedanken zu identifizieren und sich ihnen zu stellen. Wie in einem Artikel von Dr. Debra A. Hope, Ph. Hope von der University of Nebraska-Lincoln erwähnt wird, umfasst dieses Modell folgende Schritte:
- Zunächst musst du die automatischen Gedanken, die dich plagen, identifizieren.
- Du musst dir über kognitive Verzerrungen bewusst werden, die sie verstärken. Viele negative Gedanken folgen dem Muster “Alles-oder-Nichts”, oder es handelt sich um Katastrophendenken, Übergeneralisierung usw.
- Der nächste Schritt ist die Auseinandersetzung mit diesen Gedanken: Helfen sie mir, sind sie nützlich?
- Die letzte Phase besteht darin, einem gesünderen Denkansatz Platz zu machen, indem du die automatischen negativen Gedanken widerlegst.
2. Ameisentechnik
Es gibt eine sehr effektive Strategie, die eine kleine Visualisierungsübung erfordert. Stelle dir vor, dass deine dysfunktionalen Gedanken Ameisen sind, die ziellos durch deinen Geist irren. Du musst sie loswerden, um die Harmonie wiederherzustellen. Doch wie?
- Erkenne deine automatischen negativen Gedanken.
- Woher kommen diese “Ameisen”, wie wirken sie auf dich, welche Folgen haben sie?
- Wie fühlst du dich, wenn diese Gedanken dich beherrschen?
- Die nächste Stufe der Ameisentechnik besteht darin, einen anpassungsfähigeren mentalen Ansatz zu entwickeln. Wie kann ich diese Gedanken neu formulieren, um mich besser zu fühlen?
3. Tagebuch zur Deaktivierung negativer Gedanken
Du kannst die Deaktivierung negativer Gedanken erreichen, indem du darüber Buch führst, anstatt dich von ihnen mitreißen zu lassen. Mache dir Notizen zu folgenden Kategorien:
- Entkräftende Argumentation
- Katastrophale Gedanken
- Negative Bewertungen
- Irrationale Gedanken
- Negative Bilder, die dir in den Sinn kommen
Beschreibe in deinem Tagebuch auch, wie du dich bei diesen mentalen Prozessen fühlst. Sprich über deine Emotionen und die damit verbundenen Gefühle.
Wenn es dir nicht gelingt, den Kreislauf irrationaler und lähmender Gedanken zu stoppen, kann das zu psychischen Problemen führen. Außerdem kannst du dich nicht entfalten und fühlst dich hilflos.
4. Die Technik der herausfordernden Fragen
Hast du schon vom sokratischen Dialog gehört? Es ist ein Gespräch zwischen zwei oder mehreren Menschen, das zum Nachdenken und zur Konfrontation anregt und die Fähigkeit fördert, neue Ansätze für die Probleme, die uns bedrängen, zu finden. Diese Methode ist bereichernd und effektiv. Du kannst sie auch auf dein mentales Universum übertragen. Wie?
Wenn ein negativer Gedanke in deinem Kopf auftaucht, konfrontiere ihn mit herausfordernden Fragen:
- Was nützt mir diese Idee, dieses Bild, dieses Gefühl oder diese Überlegung?
- Woher kommt dieser Gedanke? Was habe ich davon?
- Soll ich mir den Gedanken anhören? Was bringt mir das?
- Was würde passieren, wenn ich genau das Gegenteil denken würde?
5. Schreibübung zur Deaktivierung negativer Gedanken
Um deine Gedankenwelt zu ordnen und eine optimistischer Einstellung zu entwickeln, musst du täglich üben. Du musst eine Strategie finden, die zu dir passt und dir hilft. Vielleicht ist folgende Übung für dich am besten geeignet? Unterteile ein Blatt Papier in zwei Spalten:
- Gedanken, die mich schwächen
- Gesundes Reframing
Das Ziel bei der Deaktivierung automatischer negativer Gedanken ist, sie durch anpassungsfähigere und gesündere Ansätze zu ersetzen. Dies erfordert eine flexiblere, innovativere und positivere Sichtweise. Wenn du schriftlich festhältst, welche Gedanken du in eine gesündere Einstellung verwandeln kannst, wird dir dieser Schritt leichter fallen.
Investiere in deine Lebensqualität
Wir lassen uns schnell von Pessimismus und Negativität gefangen nehmen, was mit unseren Überzeugungen, unserer Erziehung und Persönlichkeitsmustern zusammenhängt. Oft mangelt es uns auch einfach an effektiven Bewältigungsstrategien. Befindest du dich in dieser Lage, musst du die Kontrolle übernehmen und Techniken entwickeln, mit denen du aus diesem Kreislauf ausbrechen kannst, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu fördern.
Eine gesunde Gedankenwelt ist eine Investition in die Lebensqualität. Du kannst negative Gedanken nicht einfach abschalten, aber du kannst sie umformulieren und ihre Lautstärke reduzieren.
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- Soflau, R., & David, D. O. (2017). A Meta-Analytical Approach of the Relationships Between the Irrationality of Beliefs and the Functionality of Automatic Thoughts. Cognitive Therapy and Research, 41(2), 178-192.