Stresssituationen: Wie kannst du sie bewältigen?

Stresssituationen sind nicht einfach zu bewältigen, aber gleichzeitig bieten sie viele Gelegenheiten zum persönlichen Wachstum. In unserem heutigen Artikel sprechen wir über einige Strategien, die dir dabei helfen können, besser mit Stress umzugehen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin María Alejandra Castro Arbeláez.

Letzte Aktualisierung: 10. April 2023

Es gibt Momente und Situationen im Leben, die sehr große Auswirkungen auf dich haben. Allerdings reagiert jeder Mensch unterschiedlich, wenn er verschiedenen Widrigkeiten ausgesetzt ist. Da wir alle immer wieder Stresssituationen erleben, wollen wir uns heute mit diesem Thema beschäftigen.

In diesem Artikel werden wir dir einige Strategien nennen, die dir dabei helfen werden, besser mit Stresssituationen umzugehen.

Was genau sind Stresssituationen?

Stress kann definiert werden als die “Anspannung, die durch überwältigende Situationen verursacht wird und zu psychosomatischen Problemen oder psychischen Störungen führt”.

Daher sind Stresssituationen überwältigende Situationen, wobei diese sowohl auf der physischen, psychischen oder sozialen Ebene erfolgen können. Allerdings hängt der Einfluss, den diese Situationen auf deine Gesundheit haben könnten, von verschiedenen Faktoren ab.

Es gibt zahlreiche Auslöser und Ursachen für Stress. Hier sind einige davon:

• Arbeitsüberlastung und mangelnde Zufriedenheit im Job
• Der Umgang mit einer schweren Erkrankung
• Probleme mit deinem Partner, der Familie, Freunden oder Arbeitskollegen
• Eine Prüfung
• Ein Umzug
• Wenn du nicht “Nein” sagen kannst
• Zu wenig oder keine Freizeit
• Der Tod eines geliebten Menschen
• Zu viele verschiedene Aufgaben und Verantwortlichkeiten
• Verkehrsstaus

Darüber hinaus gibt es auch einige physische Ursachen für Stress wie beispielsweise Überanstrengung, schlechte Körperhaltung, Schlafmangel, starke Gewichtsschwankungen, häufige Kopfschmerzen, Neurodermitis und andere mehr.

Strategien für den Umgang mit Stresssituationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du mit Stresssituationen umgehen kannst. Wenn du lernst, wie du dich angemessen verhalten kannst, wirst du dein Wohlbefinden und auch deine Lebensqualität erheblich verbessern können.  Allerdings erfordern diese Strategien etwas Engagement und Ausdauer. Wir wollen uns nun einige dieser Strategien genauer ansehen.

Kommunikation in Stresssituationen

Wir alle kommunizieren fortwährend. Allerdings solltest du dich einmal fragen, ob du das auch immer gezielt und bestimmt tust. Diese Form der Kommunikation erfordert, dass du dir darüber bewusst bist, welche Botschaft du vermitteln möchtest. Dazu ist es erforderlich, dass du deine Gedanken und Emotionen kontrollierst und sortierst, damit die Botschaft beim Empfänger auf möglichst wirksame Weise ankommt.

Wenn wir über Kommunikation sprechen, dann meinen wir damit nicht nur die gesprochene oder geschriebene Kommunikation, sondern auch die Informationen, die du über deine Körpersprache vermittelst. Gezielte und klare Kommunikation bedeutet, dass du all diese Aspekte berücksichtigst.

Aber wie kann dir Kommunikation dabei helfen, besser mit Stresssituationen umzugehen? Die Antwort ist ganz einfach. Wenn es dir gelingt, deine Botschaften klar und verständlich zu übermitteln, wirst du die Zweifel und Anspannung vermeiden können, die du verspürt hättest, wenn du dich nicht klar hättest ausdrücken können. Darüber hinaus ist es auch eine gute Möglichkeit, um Hilfe zu bitten. So wirst du zusätzliche Kraft bekommen, um die Herausforderungen des Lebens besser zu meistern.

Emotionales Management

Emotionales Management ist ein wesentlicher Aspekt, wenn du mit Stresssituationen umgehen musst. Anfänglich kann dies ein sehr komplexes Thema sein, aber wenn du dich daran gewöhnt hast und in der Lage bist, die richtige Gelegenheit und den passenden Zeitpunkt dafür zu wählen, um deine Emotionen auszudrücken, wird es dir wesentlich einfacher fallen.

Stelle dir vor, dass du dich bei der Arbeit sehr gestresst fühlst und wütend bist. Und genau in diesem Moment würdest du jedem liebend gerne erzählen, wie du dich gerade fühlst. Allerdings würdest du in dieser Situation möglicherweise die Kontrolle über dich verlieren und die Situation nur noch weiter verschlimmern. Daher solltest du dir alternative Wege und Ventile dafür suchen, um deine Gefühle herauszulassen. Zum Beispiel mit Meditation.

Psychische Widerstandskraft nach Stresssituationen

Wir sind alle dazu in der Lage, psychische Widerstandskraft und Resilienz zu entwickeln. Es geht darum, Probleme zu bewältigen und auch dann weiter voranzuschreiten, wenn sich alles gegen dich zu wenden scheint.

Resilienz hängt auch damit zusammen, über wie viel menschliche und materielle Unterstützung ein Mensch verfügt. Darüber hinaus ist auch deine Lebenseinstellung und deine Fähigkeit, Prioritäten zu setzen, ein wichtiger Aspekt. Obwohl die Optionen, aus denen du wählen kannst, nicht ideal sein mögen, solltest du lernen, wie du sie nutzen kannst, um die besten Entscheidungen zu treffen.

Zeitmanagement

Vielleicht fühlst du dich gestresst oder überfordert, weil du weißt, dass du nicht genügend Zeit hast, um alles zu tun, was du gerne tun würdest. Auch in dieser Situation lohnt es sich, wenn du einen Moment inne hältst und über deine Prioritäten nachdenkst. Wenn du deine Prioritäten gesetzt hast, wird es dir leichter fallen, deine Aktivitäten entsprechend zu planen.

Es geht hier natürlich darum, dass du diesen Zeitplan dann auch befolgst. Damit dir dies gelingt, ist es sehr wichtig, dass du dir nicht zu hohe und unerreichbare Ziele setzt. Außerdem brauchst du eine gewisse Disziplin.

Befolge eine feste Routine

Routine trägt dazu bei, die tägliche kognitive Anstrengung zu vermindern. Wenn du dich einmal für ein bestimmtes Vorgehen entschieden hast, kannst du es immer wieder anwenden und musst nicht jedes Mal erneut einen gesamten Entscheidungsfindungsprozess durchlaufen. Dadurch wirst du mehr Zeit und Ressourcen für andere Entscheidungen zur Verfügung haben und kannst den allgemeinen Stress in deinem Leben reduzieren.

Darüber hinaus gibt dir Routine auch eine Sicherheit, denn du weißt genau, was du tun musst. Außerdem hilft sie dir dabei, deine Zeit besser zu organisieren und diese gesunden Gewohnheiten werden sich direkt positiv auf dein Wohlbefinden auswirken.

Lasse manche Situationen einfach zu

Dies bedeutet, dass du nicht in jeder Situation verweilen solltest. Es gibt Probleme, die du lösen kannst, während du andere nicht lösen kannst. Allerdings besteht die größte Schwierigkeit häufig darin, diese Situationen voneinander zu unterscheiden.

Loslassen bedeutet auch, nicht gegen den Strom anzukämpfen. Daher solltest du lernen, die Dinge zu akzeptieren, die du nicht ändern kannst. Wenn deine Haltung zu starr ist, dann wird das nur deine Anspannung erhöhen, bevor du schließlich daran zerbrichst.

Einen Tag nach dem anderen und Moment für Moment leben

Wenn du dich fragst, was passiert wäre, wenn du dich anders verhalten oder Dinge anders ausgedrückt hättest, dann gibst du deiner Vergangenheit zu viel Bedeutung. Dies führt dann dazu, dass du verletzt bist und negative Gefühle wie Schamgefühl, Trauer oder Schuldgefühle stärker werden.

Obwohl Emotionen zweifelsohne sehr wertvoll sein können, ist es nicht immer ganz einfach, sie als gut oder schlecht zu klassifizieren. Wie sich diese Emotionen auf uns auswirken und wie sie unsere Verfassung beeinflussen und konditionieren, hängt größtenteils davon ab, wie wir mit ihnen umgehen. Allerdings ist einer der schlechtesten Wege, mit ihnen umzugehen, der, dass wir sie immer wieder in unseren Gedanken durchgehen als wären sie ein Kaugummi.

Etwas Ähnliches passiert, wenn du dir permanent Gedanken über die Zukunft machst. Dadurch verstärkst du nur deine Ängste und dies kann dazu führen, dass du dich sehr schlecht fühlst. Grundsätzlich ist es nicht schlecht, wenn du über die Zukunft nachdenkst, aber wenn du das permanent tust, dann verlierst du irgendwann den Bezug zur Gegenwart, in der du lebst.

Achtsamkeit

Um das Beste aus diesen Situationen zu machen, kannst du verschiedene Achtsamkeitsübungen praktizieren, die dir dabei helfen, mehr Bewusstsein zu entwickeln. Es gibt auch wissenschaftliche Forschungen, die belegen, dass es sehr hilfreich ist, Achtsamkeit zu praktizieren. Shapiro, Carlson, Astin und Freedman legen in ihrem Artikel, der im Journal of Clinical Psychology publiziert wurde, die Wirksamkeit von Achtsamkeit bei der Behandlung psychischer und physischer Symptome dar.

Darüber hinaus solltest du dir darüber bewusst sein, dass du niemals dazu in der Lage sein wirst, mit allem, das dir im Leben widerfährt, alleine fertig zu werden. Daher kann es eine gute Möglichkeit sein, wenn du dich in diesen schwierigen Zeiten von einem Psychologen oder einem anderen Experten unterstützen lässt.

Es gibt unzählige Stresssituationen und sie werden dich auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Daher solltest du dir Strategien aneignen, mit denen du verhindern kannst, dass du Verletzungen erleidest. Du solltest akzeptieren, dass negative Emotionen ein Teil unseres Lebens sind. Daher ist es nicht schlimm, wenn du solche Emotionen hast. Aber es ist schädlich, wenn du versuchst, sie zu unterdrücken und dich nicht mit ihnen auseinandersetzt.