Was sind Denkfallen und wie kannst du sie vermeiden?

Wir sind keine rationalen, sondern emotionale Wesen, deshalb tappen wir oft in Denkfallen, die zu Angst und Unglück führen. Erfahre mehr darüber!
Was sind Denkfallen und wie kannst du sie vermeiden?

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 21. Juni 2022

Denkfallen halten dich in einem Labyrinth gefangen und lassen der Logik und dem gesunden Menschenverstand keinen Platz. Sie basieren auf kognitiven Verzerrungen und negativen emotionalen Filtern, die das Unglück nähren.

Wir alle kennen diese Sackgassen, die keinen Weg zur Lösung freigeben. Auch wenn wir uns immer wieder als rationale Wesen bezeichnen, entspricht dies nicht unbedingt der Wirklichkeit: Wir sind sehr emotional und oft fällt es uns schwer, unsere Gefühle zu kontrollieren. Nur ungern geben wir zu, dass wir selbst schuld an unserem Unglück sind. Der Verstand ist nicht immer objektiv oder logisch, deshalb irren wir manchmal in selbstzerstörerischen Kreisen. Begleite uns, um mehr über dieses Thema zu erfahren.

“Es gibt drei Monster, die uns daran hindern, voranzukommen: Ich muss es richtig machen, du musst mich richtig behandeln und die Welt sollte einfach sein.”

Albert Ellis

So kannst du Denkfallen vermeiden

Was sind Denkfallen?

Denkfallen gibt es in fast jedem Lebensbereich, auch in emotionalen Beziehungen. Es handelt sich um voreingenommene und verzerrte Vorstellungen, die uns manchmal daran hindern, voranzukommen oder eine Situation zurückzulassen.

Eine Forschungsarbeit der Universität North Carolina in Chapel Hill in den Vereinigten Staaten sowie andere Studien zeigen, dass viele Jugendliche aufgrund von kognitiven Fehlern und einer negativen Selbstwahrnehmung in Beziehungen Gewalt anwenden. Sie könnten ihre psychische Gesundheit und ihr menschliches Potenzial verbessern, indem sie an ihren kognitiven Verzerrungen arbeiten.

Unsere Fähigkeit, glücklich zu sein und befriedigende Beziehungen zu führen, hängt zu einem großen Teil davon ab, ob wir Denkfallen erkennen und vermeiden können. Wir sehen uns anschließend häufige kognitive Verzerrungen an, die sehr belastend sein können.

Etikettierung: Du disqualifizierst dich selbst

“Ich bin nutzlos; ich bin naiv; ich kann das nicht gut”. Eine der häufigsten Denkfallen ist, dass wir uns selbst negative Eigenschaften zuweisen, wenn die Realität nicht unseren Wünschen entspricht. Wir ziehen voreilige Schlüsse, ohne zu analysieren, was uns in diese Situation gebracht hat, und vor allem, ohne uns selbst auf respektvolle und mitfühlende Weise zu betrachten.

“Unsichere Menschen wie ich kommen im Leben nicht weiter”: Dieser Gedanke definiert das Etikettieren, eine sehr häufige und entwertende Falle, die das Selbstwertgefühl mindert.

Personalisieren: Du denkst, der Mittelpunkt des Universums zu sein

Dein Partner oder deine Partnerin kommt müde nach Hause und ist unmotiviert. Du glaubst sofort, dass sie oder er es müde ist, mit dir zusammen zu sein oder dass du einen Fehler gemacht hast. Dies entspricht nicht der Realität, es handelt sich eindeutig um eine Denkfalle. Du stehst nicht immer im Mittelpunkt und solltest dich nicht selbst unnötig martern.

Übergeneralisierung: Alles, was passieren wird, ist negativ!

“Wenn ich noch eine Panikattacke habe, werde ich sterben; ich bin sicher, dass ich wieder gefeuert werde, dann kann ich die Hypothek nicht bezahlen  und mein Haus verlieren.” Diese übertriebene Verallgemeinerung entsteht, wenn du eine ganze Kette negativer Ereignisse aneinanderreihst.

Der negative Filter: Du siehst immer nur die schlechten Seiten

Wir sprechen von einer der häufigsten Denkfallen: Du siehst nur die negativen Aspekte und ignorierst, dass es auch Vorteile gibt. Dein Verstand konzentriert sich auf das Problem, anstatt nach einer Lösung zu suchen.

Die Tyrannei des Sollens

An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass die Liste der Gedankenfallen oder kognitiven Verzerrungen von Albert Ellis entwickelt und später von dem Psychotherapeuten Aaron T. Beck erweitert wurde. Ellis macht jedoch bereits davor auf die Tyrannei des Sollens aufmerksam.

Es geht um starre, anspruchsvolle Regeln, die unser Verstand erschafft, um uns daran zu erinnern, wie die meisten Dinge (seiner Meinung nach) sein sollten. Wenn du selbst oder andere von diesen Regeln abweichen, ist das unerträglich, denn es entsteht das Gefühl der Fehlbarkeit oder Nutzlosigkeit. Ein Beispiel dafür ist, dass du glaubst, perfekt funktionieren zu müssen, um akzeptiert zu werden. Oder du glaubst, dass sich andere so verhalten müssen, wie du dir erwartest.

Emotionales Denken: Alles hängt von meinen aktuellen Gefühlen ab

Diese Denkfalle entführt den rationalen Verstand, weil er von Emotionen mit negativer Valenz dominiert wird. Dimensionen wie Wut, Traurigkeit oder Enttäuschung führen oft dazu, dass wir die Welt durch diese emotionalen Zustände verarbeiten.

Das emotionale Denken führt dich in eine endlose Schleife des Leidens. Wenn du an etwas Negatives denkst, fühlst du dich schlecht, und weil du dich schlecht fühlst, siehst du die Realität negativ. Du hast zunehmend Angst und wirst von diesen Denkfallen gefangen gehalten.

Frau symbolisiert Denkfallen

Wie du Denkfallen vermeiden kannst

Du musst dir bewusst machen, dass wir die Denkfallen selbst verstärken, niemand ist dagegen immun. Doch auch wenn du sie kennst, ist es nicht einfach sie zu deaktivieren, da sie meist schon jahrelang vorhanden sind.

Die kognitive Verhaltenstherapie nutzt in solchen Situationen ein sehr wirksames Mittel: die kognitive Umstrukturierung. Sie hilft uns, an unseren Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen zu arbeiten, um die Kontrolle über unser Leben zu erleichtern und unser Wohlbefinden wiederzuerlangen.

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