Sich selbst entdecken: das 1x1 der Meditation

Manche glauben, dass es bei der Meditation darum ginge, sich aus der Welt zurückzuziehen und keine Gedanken mehr zu haben. Doch eigentlich lernt man durch Meditation, vollkommen präsent und achtsam im Hier und Jetzt zu sein, mit allem, was ist. Dadurch werden wir automatisch aufmerksamer, was uns selbst, unsere Gedanken und Empfindungen, und unsere Umgebung betrifft.

Heutzutage wird Meditation sehr erfolgreich zur Stressbewältigung eingesetzt und die positiven Effekte von Meditation sind inzwischen wissenschaftlich belegt: Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, weniger Angst, eine geringere Neigung zu Depression und Wut, verbesserte Aufmerksamkeit und ein gestärktes Immunsystem haben. Das sind eine Menge guter Gründe, Meditation selbst auszuprobieren.

Das Gerümpel lichten

Unsere Gedanken spinnen nur allzu oft ihre eigenen Geschichten über Vergangenes und Zukünftiges und wir scheinen diesen ausgeliefert. Meditation kann dir helfen, wieder in die Gegenwart zu kommen, im Gerümpel deines Geistes etwas aufzuräumen und insbesondere nicht nützliche Gedanken und Emotionen ziehen zu lassen.

Mit etwas Übung kannst du lernen, deine Gedanken und Gefühle aus einer anderen Perspektive zu sehen und diese neu gewonnenen Perspektive ermöglicht dir Abstand zum Wahrgenommenen. Sie verschafft dir die Freiheit, auch mit schwierigen Situationen präsent, entspannt und selbstbestimmt umzugehen.

„Alle Wunder des Lebens, der blaue Himmel, die Blumen, der Fluss, die Kinder, all das finden wir nur im gegenwärtigen Augenblick. Wenn wir den gegenwärtigen Augenblick verpassen, dann verpassen wir alles.“

Thích Nhất Hạn

Die richtige Haltung

Eine gute Haltung ist eines der wichtigsten Hilfsmittel für die Meditation. Daher gibt es die traditionelle Sitzhaltung, die auch als Lotussitz bekannt ist: diese Haltung unterstützt die Meditation und kann dazu beitragen, dass dein Geist zur Ruhe kommen kann. Generell kannst du allerdings in jeder Position meditieren. Es ist also egal, ob du auf einem Kissen auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzt. Versuche einfach, möglichst aufrecht und gleichzeitig entspannt zu sitzen.

Meditation auf den Atem

Setzte dich in der oben beschriebenen Haltung hin und lasse deinen Atem ganz natürlich fließen. Es geht hier nicht darum, in einer bestimmten Weise zu atmen – verändere deinen Atem also nicht bewusst. Oft wird der Atem während der Meditation ganz von selbst ruhiger, tiefer und langsamer. Das ist okay, aber versuche nicht, es zu erzwingen.

Der Atem ist unser Anker, der uns immer wieder in die Gegenwart zurückbringt, denn der Atem ist immer im Hier und Jetzt. Richte deine Achtsamkeit ganz auf das Kommen und Gehen des Atems. Vielleicht spürst du deinen Atem am deutlichsten am Heben und Senken der Bauchdecke, vielleicht am Ein- und Ausströmen in den Nasenlöchern – fokussiere dich auf die Stelle, an der du den Atem am deutlichsten spürst.

Versuche, ganz achtsam und bewusst beim Atem zu bleiben. Wenn du magst, richte deine Achtsamkeit besonders auf die Ausatmung. Versuche, dem Ausatmen vom ersten bis zum letzten Moment zu folgen. Beim Einatmen entspanne einfach.

Richte ein paar Augenblicke lang deine Achtsamkeit ganz auf das Kommen und Gehen deines Atems. Wenn Gedanken auftauchen, komme mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder auf den Atem zurück. Lasse deinen Atem ganz natürlich fließen.

Den Atem zählen

Eine andere Methode ist das Zählen der Atemzüge. Sitze in der oben beschriebenen Haltung, entspannt und aufrecht, und beginne dann, deine Atemzüge innerlich zu zählen, wobei einmal Ein- und Ausatmen zusammen als 1 zählt. Zähle so innerlich bis 10 und fange dann wieder bei 1 an. Wenn du bemerkst, dass du dich verzählt hast, fange wieder bei 1 an.

Bis 10 zu zählen mag einfacher klingen als es ist. Probiere es aus und du wirst feststellen, dass es nicht so einfach ist, deine ungeteilte Aufmerksamkeit deinem Atem zu widmen. Wenn es dir ohne Schwierigkeiten gelingt, bis 10 zu zählen, kannst du die Zahlenreihe auch ausdehnen und bis 20, 30 oder 100 zählen. Die Zahl ist letztendlich beliebig, du solltest dich allerdings vor der Meditation entscheiden, wie weit du zählen willst.

Meditation im Gehen

Du kannst auch im Gehen meditieren. Gehmeditation kannst du zu Hause oder auch wunderbar in einem Park und in der Natur machen. Wenn du magst, ziehe dabei die Schuhe aus, da du so das Abrollen der Füße intensiver spürst. Gehe möglichst aufrecht und gleichzeitig entspannt. Richte deinen Blick entspannt ca. 45 Grad vor dir auf den Boden, sodass du sehen kannst, was sich vor dir befindet.

Gehe langsam und bewusst und verbinde deine Schritte mit dem Atem: Atme ein, wenn ein Fuß den Boden berührt, und atme aus, wenn der andere Fuß den Boden berührt. Achte auf die Bewegung deiner Füße und der Berührung des Bodens durch deine Füße in Verbindung mit deinem Atemrhythmus. Genieße dieses langsame Gehen als eine Zeit für sich.

„Meditation ist die Kunst, sich jedem Augenblick mit ruhiger Bewusstheit zu öffnen.“

Victor N. Davich

Was mache ich, wenn Gedanken aufkommen?

Früher oder später wird deine Aufmerksamkeit vom Atem abschweifen und Gedanken steigen in dir auf. Das ist ganz natürlich. Aber was sich ändert, ist unser Verhältnis zu ihnen. Anstatt von ihnen immerfort hinweggerissen zu werden, kannst du lernen, Gedanken einfach ziehen zu lassen und mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem im Hier und Jetzt zu bleiben. Gedanken kommen von allein. Und sie gehen von allein.

Wir brauchen Gedanken nicht zu verjagen oder sie zu stoppen, wir können sie einfach ziehen lassen. Wenn du während der Meditation bemerkst, dass Gedanken aufkommen, nimm kurz wahr, wohin deine Gedanken dich entführt haben, und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zurück. Manchmal kann es auch helfen, den Gedanken innerlich zu benennen als „Gedanke“ oder „Denken“ und dann zum Atem zurückzukehren. Der Atem ist dein Anker, der dein Bewusstsein immer wieder ins Hier und Jetzt zurückführt.

Wie lange sollte ich meditieren?

Um zu meditieren, brauchst du nicht viel Zeit. Wie es so schön im Volksmund heißt: In der Kürze liegt die Würze. Gerade für Anfänger empfehlen sich kurze Meditationssitzungen. Generell gilt, dass kurze, regelmäßige Sitzungen einen viel größeren Effekt auf unseren Geist haben als unregelmäßige, lange Sitzungen.

Fange mit 10 Minuten täglich an. Wenn du magst, kannst du diese Zeit nach Bedarf ausdehnen und deinen eigenen Umständen entsprechend anpassen. Stelle dir möglichst einen Wecker, für die Zeitspanne, die du meditieren willst; so musst du nicht ständig auf die Uhr schauen. Probiere auch aus, welches für dich die beste Zeit zur Meditation ist. Für manche Menschen ist das morgens nach dem Aufstehen der Fall, für manche abends vor dem Schlafengehen.