Mentales Jiu-Jitsu gegen negatives Denken

Mentales Jiu-Jitsu ist eine Übung der geistigen Betrachtung, mit der du negative Gedanken und sinnlose Gedankenspiralen abschalten kannst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 24. April 2023

Jiu-Jitsu – auch bekannt als die Kampfsportart der Flexibilität – läßt sich auch auf dein Gedanken-Management anwenden. Damit kannst du dich vor negativen inneren Dialogen und Angriffsgedanken schützen. Diese untergraben sowohl dein Selbstvertrauen als auch dein Wohlbefinden.

Mentales Jiu-Jitsu ist eine Übung der geistigen Betrachtung, mit der du negative Gedanken und sinnlose Gedankenspiralen abschalten kannst. Mentales Jiu-Jitsu verfolgt eine simple Strategie, die wir alle anwenden sollten. Der Grund liegt auf der Hand: Die meisten von uns kämpfen mit einem ermüdenden inneren Dialog, der gerne an unserem Potential nagt. Diese geistigen Kriege könnten auf ein Minimum reduziert werden, wenn du dich dazu entschließt, dieses interessante Hilfsmittel anzuwenden.

Mark Twain sagte einmal mit seinem unnachahmlichen Sinn für Humor dass “seine Gedanken ganz erstaunlich sein müssten in Anbetracht der Tatsache, dass er mit ihnen so viele harte Schlachten ausgefochten habe, damit sie ihre Feindschaft mit ihm beendeten.” In dieser Aussage steckt eine Menge Wahrheit. Menschen sind unrettbar gefangen in geistigen Argumentationsketten, die nicht immer zu ihren Gunsten arbeiten.

In so einem verwucherten inneren Garten wimmelt es von Sätzen wie “Ich kann nicht”, “Ich muss” und “Was werden die anderen von mir denken, wenn ich dieses tue oder jenes sage?” Es ist nicht so leicht, diese Sätze zu “deaktivieren” oder sie wie Unkraut auf deinem persönlichen Acker zu jäten.

Warum das so ist? Die Antwort darauf ist denkbar einfach: Diese Sätze haben schon viele Jahre in dir gelebt. Dein negativ gefärbter innerer Dialog ist wie ein unangenehmer Reisegefährte, dem du zu viel Macht gegeben hast. Allerdings ist es in der Tat möglich, dich davon zu befreien. Diese einfachen Techniken werden dich bei dieser wichtigen Aufgabe unterstützen.

Drei mentale Jiu-Jitsu-Strategien, um negativen inneren Dialog “abzuschalten”

Jiu-Jitsu ist eine japanische Kampfkunsttechnik, bei der eine große Bandbreite an Angriffs- und Verteidigungsstrategien zur Anwendung kommt. Das ultimative Ziel des Jiu-Jitsus liegt in der waffenlosen Selbstverteidigung. Es ergänzte im Ursprungsland Japan in früheren Zeiten die üblichen Kampftechniken der Samurai.

Man sagt über Jiu-Jitsu, dass es die effektivste aller Kampfsportarten ist. Das Ziel der Ausübenden liegt darin, sicherzustellen, dass der Gegner sich ergibt – allerdings ohne dabei unnötige oder extreme Gewalt anzuwenden. Jiu-Jitsu wird übersetzt mit die sanfte Technik oder auch die nachgebende Kunst.

Der Ansatz dieser Kampfpraxis eignet sich vorzüglich, um mit unserem negativen inneren Dialog umzugehen. Mentales Jiu-Jitsu besteht aus den folgenden drei Bausteinen:

1. Mehr friedliche Gedanken, weniger Selbst-Boykott

Wenn wir uns einer täglichen Praxis wie der Meditation oder mentalem Jiu-Jitsu widmen, kann der Ausübende mit Sicherheit feststellen, dass die negativen Emotionen weniger werden. Man fühlt sich ruhiger und fokussierter.

Mentales Jiu-Jitsu zielt unter anderem darauf ab, das innere Gleichgewicht herzustellen. Diese Balance dient zur Reduzierung “aggressiver” negativer Gedanken, was Selbstboykott, Selbstkritik oder typische Sätze wie “Ich kann nicht” oder “Das liegt mir nicht” beinhaltet.

Eine interessante und beachtenswerte Sache dabei ist: In einer Studie, die an der Michigan State University, USA, durchgeführt wurde, fand Dr. Jason S. Moser Folgendes heraus: Man muss sich der “dritten Person” bedienen, wenn es gilt, mit dem negativen inneren Dialog umzugehen und ihn “abzuschalten”.

In einem dich ermüdenden Gedankenkreislauf kommt es häufig vor, dass du dich in der ersten Person auf dich selbst beziehst. Wenn du jedoch stattdessen die dritte Person verwendest, gibt es plötzlich eine weitere “Stimme”, die mit Autorität hervortritt. Diese Stimme kann wirklich Dinge verändern und sich auf unser Leben auswirken.

Einige hilfreiche Sätze lauten:

• Beruhige dich.
• Konzentriere dich.
• Stelle dich nicht infrage.
• Kritisiere dich nicht.
• Schätze alles wert, was du extra noch tust.

2. Die Kunst des mentalen Jiu-Jitsu: Alles, was dir nicht dient, wird bewegungsunfähig gemacht

Asiatische Kampfsportarten zielen nicht darauf ab, andere Menschen zu verletzen oder sie niederzustrecken. Die Ausübenden versuchen lediglich, den Gegner bewegungsunfähig zu machen und ihn davon abzuhalten, ihnen gegenüber in aggressiver Weise aufzutreten. Auch in deinen täglichen mentalen Jiu-Jitsu-Übungen wirst du diese Strategie sehr hilfreich finden. Sie kann auch als Übungsform des stilisierten Kampfes, als psychologisches Kata bezeichnet werden.

Erst einmal musst du herausfinden, welche Gedanken im gegenwärtigen Moment nicht unterstützend sind. Manchmal zum Beispiel übertreibst du es mit der Selbstkritik. Du musst dich schon gelegentlich einmal kritisieren, so etwa wenn dir klar wird, dass du einen Fehler begangen hast. Du willst ein besserer Mensch werden und die Dinge besser angehen. Es gibt aber auch Zeiten, wenn diese kritische Stimme nicht mehr verstummt und sich fast obsessiv zu Wort meldet.

In diesen Fällen wirst du mentales Jiu-Jitsu anwenden müssen, um die Stimme der Kritik zum Schweigen zu bringen, sie an der Wurzel zu packen und ihre unaufhörliche negative Aktivität zu stoppen. Du kannst dir die folgenden Sätze sagen:

Pass auf, jetzt ist nicht der richtige Moment.
Du hast mit deinem unablässigen Infragestellen und deiner Art, mich klein zu machen, eine Grenze überschritten.
Hör auf, mich zu kritisieren.
Dies ist nur dann gestattet, wenn es wirklich notwendig und nutzbringend ist.
Die einzige Kritik, die ich annehmen werde, ist diejenige, die mir hilft zu lernen und zu wachsen.

3. Bezwinge die schädlichen Gedanken

Die dritte mentale Jiu-Jitsu-Strategie verlangt von dir, dass du noch ein wenig energischer wirst. Das Ziel ist klar: Die nutzlose Argumentationskette in deinem Kopf zum Einsturz zu bringen. Dazu ist es auch notwendig, die Gedanken “zu bezwingen”, die dich lähmen. Dazu gehört auch, alles loszuwerden, was dich schmerzt und dich davon abhält, glücklich, frei und mit emotionaler Reife zu leben. Wie kannst du also negatives Denken ausschalten? Dazu hier ein Leitfaden:

• Finde heraus, welche schädlichen Gedanken sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken.
• Konfrontiere dich mit ihnen und drehe sie um. Hier ein Beispiel für eine negative Gedankenkette:
  • Geh nicht zu dem Vorstellungsgespräch.
  • Sie werden dich eh nicht einstellen.
  • Es lohnt sich nicht.
    Umgekehrt kannst du dich fragen:
• • Gibt es denn einen echten Grund, warum sie mich nicht einstellen würden?
  • Wo ist das Problem, wenn ich es einfach probiere?
  • Was ist schlimmer: Mich aufraffen und es versuchen oder zu Hause bleiben und mich zur Geisel meiner Ängste und meiner Unsicherheit machen?
• Streiche den Satz, zerreiße den Zettel und ersetze ihn mit:
  • Der Gedanke, dass es sich nicht lohnt, zu diesem Vorstellungsgespräch zu gehen, nützt mir gar nichts.
  • Genau aus diesem Grund werde ich ihn daran hindern, meine Gedankenwelt zu “kidnappen”.
  • Ich werde ihn stattdessen mit anderen Sätzen ersetzen: “Ich werde zu dem Vorstellungsgespräch gehen und mein Bestes geben. Ich werde mich wohlfühlen und ich werde mir selbst vertrauen. Dann kann ich stolz sein auf mein Tun”.

Jetzt kannst du dir also ein Bild machen, wie dir mentales Jiu-Jitsu wirklich helfen kann, wenn du diese Strategien regelmäßig einübst. Wenn du Zeit und Mühe darauf verwendest, ein gesünderes Leben mit mehr Selbstvertrauen und frei von irrationalen Gedankengängen zu kultivieren, dann wird dein zukünftiges Leben von Glück und Wohlergehen geprägt sein.