Kritisierst du dich selbst zu sehr?

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Übermäßige Selbstkritik hält dich gefangen, anstatt dir auf deinem Weg zu helfen.

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen Gorka Jiménez Pajares.

Letzte Aktualisierung: 19. Januar 2023

Konstruktive Selbstkritik bedeutet, dass du über dein Handeln und Verhalten nachdenkst, um dich zu verbessern. Kritisierst du dich jedoch zu stark, bewirkst du damit das genaue Gegenteil: Du setzt dich selbst unter Druck, glaubst, schlechter als andere zu sein, setzt dir unerreichbare Ziele und kannst deine Fehler nicht akzeptieren.

Jeffrey Young, Schematherapie-Experte, bezeichnet dies als Schema der unerreichbaren Ziele oder der überkritischen Haltung”. Bevor wir über diese übermäßige Selbstkritik sprechen, erklären wir kurz, worum es in der Schematherapie geht.

“Menschen, die überkritisch sind, glauben, dass sie hohe interne Standards erfüllen müssen, was dazu führt, dass sie sich unter Druck gesetzt fühlen oder Schwierigkeiten haben, langsamer zu werden.”
Carlos Yamil Osorio

Was ist ein Schema?

Ein Schema besteht aus dysfunktionalen Glaubenssätzen, welche die Gedanken, Emotionen, Verhaltensweisen und Empfindungen beeinflussen. Dieses meist in der Kindheit oder Jugend verankerte Muster führt zu ungünstigen Verhaltensweisen, die entstehen, wenn die emotionalen Grundbedürfnisse nicht befriedigt wurden.

Nach Untersuchungen der Psychologin Victoria Pereira handelt es sich um Erlebnisse und Situationen, die aversiv oder sogar schädlich sind. Jeffrey Young, der Entwickler der Schematherapie, definiert diese Schemata als “kontraproduktive emotionale und kognitive Muster, die früh in unserer Entwicklung beginnen und sich das ganze Leben lang wiederholen”. Es ist wichtig, sie zu deaktivieren, um gesündere Verhaltensweisen zu erreichen.

“Das Schema der Hyperkritik kann sich bei mir in Form von Perfektionismus, starren Regeln und der Vorstellung zeigen, dass man mehr tun oder haben sollte.”
Marco Antonio Santana-Campas

Warum entstehen sie?

Diese Schemata waren in der Kindheit zweckdienlich und wurden deshalb verstärkt. Nehmen wir ein Beispiel: Ein 29-jähriger Erwachsener hat eine Kindheit erlebt, in der die Bezugspersonen (Vater, Mutter oder eine andere Betreuungsperson) immer die besten Noten verlangten. Wenn er diese nicht erreichte, wurde er bestraft. Im Erwachsenenalter zwingt sich jetzt diese Person selbst zu Höchstleistungen. Allerdings erzielt sie diese nicht immer und macht auch Fehler. Deshalb entwickelt die Person eine schädliche Selbstkritik sowie unerreichbaren Perfektionismus.

Kritisierst du dich selbst übermäßig stark und strebst nach Perfektionismus, betrachtest du dich mit der Zeit als Versager, da du deine hochgesteckten Ziele nie erreichst.

Das Schema der überkritischen Haltung

Übermäßige Selbstkritik steht mit folgenden drei Dimensionen im Zusammenhang:

Perfektionismus: Du findest immer irgendwelche Fehler, deshalb kritisierst du dich ständig und glaubst, unfähig zu sein.
Starre Regeln: Du erlegst dir selbst starre Regeln auf und denkst immer “Ich sollte…”, “Ich muss…” Diese Regeln gelten für moralische oder ethische Werte, zwischenmenschliche Beziehungen und andere Lebensbereiche. Sie sind sehr restriktiv und hindern dich daran, deine Persönlichkeit zu entfalten.
Sorgen: Du machst dir ständig Sorgen, da es dir an Zeit mangelt und du nicht perfekt bist. Du verlangst dir mehr Effizienz ab und gerätst in ein Gedankenkarussell, das dich gefangen hält.

Du kritisierst dich ständig? — Wenn du dich ständig kritisierst, hast du zu hohe Erwartungen.

Wenn du dich ständig übermäßig kritisierst, solltest du dich in Selbstmitgefühl üben. Du musst lernen, positive Emotionen zu erzeugen, Fehler als Lernprozess akzeptieren und wissen, dass es keine Perfektion gibt.

“Selbstmitgefühl ist eine wissenschaftlich belegte Technik für Menschen mit chronischen psychischen Problemen, die mit Scham und Selbstkritik verbunden sind.”
Nova Lucero Cortés-Hernández

Literaturempfehlung

Sein Leben neu erfinden: Wie Sie Lebensfallen meistern, Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko, Junfermann Verlag 2006

Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.

Cortés-Hernández, N. L., González-Santoyo, I., López-Tello, A., & Moreno-Coutiño, A. B. (2023). Intervención basada en atención plena compasiva en estudiantes de música con sintomatología ansiosa. Psicología y Salud, 33(1), 131-145.
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Rojas Balta, S. I. (2022). Relación entre los esquemas desadaptativos tempranos y la ansiedad social en niños y adolescentes.
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