Kontrolliere deine Wut, bevor sie dich kontrolliert

Manchmal benötigt es nicht viel, damit wir unsere Geduld verlieren und uns Ärger übermannt. Vielleicht sind wir sehr müde und fühlen uns reizbarer als sonst. Ein normaler Kommentar kann uns dann schnell aus dem Gleichgewicht bringen, und wir regen uns über Kleinigkeiten auf.

In diesen Momenten ergreift der Ärger die Kontrolle über uns. Wir können unsere Wut nicht kontrollieren und schlagen nach allem, was sich bewegt, auch wenn es nichts mit dem ursprünglichen Grund zu tun hat. 

Diese Situationen brauchen uns auf. Sie machen uns aggressiv, gewissenlos und manchmal auch gewalttätig. Nachdem der Sturm sich gelegt hat, schämen wir uns dann und unsere Unfähigkeit, unser Handeln zu reflektieren, nagt an uns. 

Trotzdem, auch wenn wir glauben, es gäbe keine Möglichkeit, unsere Emotionen in Schach zu halten, gibt es Alternativen, um unsere Wut zu kontrollieren. Hier folgen einige Beispiele:

Wie können wir unsere Wut kontrollieren?

Wir sollten die Annahme ablegen, dass Ärger grundlegend schlecht ist. Wütend zu werden ist ganz normal. Es ist aber ein Unterschied, ob wir im Stande sind, unsere Wut zu kontrollieren oder nicht.

Es ist wert, erwähnt zu werden, dass Ärger eine gesunde negative Emotion ist. Unkontrollierter Ärger hingegen ist ungesund. Wir bezeichnen diesen Zustand als Rage. Wir sollten stets versuchen, mit unserem Ärger nicht in die Rage zu verfallen. Aber wie?

1. Erkenne die Ursache der Wut

Jeder sollte sich klar machen und genau untersuchen, was genau ihn ärgert, nervt oder schlechte Gefühle in ihm weckt. Ärger ist stets die Folge davon, wie wir die Dinge sehen.

2. Bemerke die körperlichen Warnzeichen

Auch wenn nicht alle Menschen gleich sind, ist es für gewöhnlich so, dass sich unser Herzschlag beschleunigt, sobald sich Ärger in uns regt. Es fühlt sich an, als ziehe sich in uns alles zusammen und im Körper verbreitet sich Hitze und Nervosität.

Wie schon erwähnt, kann Ärger in Graden angefangen von leichter Erregung bis zu rasender Wut auftreten. Die Vorstellung, unsere Wut nach draußen zu tragen zu müssen, anstatt sie für uns zu behalten, ist komplett falsch. Wenn du fähig bist, die ersten Symptome wahrzunehmen, kannst du die Wut von vornherein stoppen.

Um das zu erreichen, ist es notwendig, eine Entspannungstechnik zu erlernen. Dies kann zum Beispiel die Unterbrechung der Gedanken sein oder eine Atemtechnik. Dazu atmet man zwei oder drei Sekunden ein und zwei oder drei Sekunden aus, um dann zur normalen Atmung zurückzukehren. Es ist auch möglich, Musik zu hören, einige Übungen zu machen, fernzusehen oder sich ein entspannendes Bild vorzustellen.

3. Beobachte deine Gedanken

Vielleicht sind deine Gedanken wie Wolken, die vorbeiziehen, oder sie überschlagen sich und vereiteln deine Versuche, deinen Geist zu klären. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, welche typischen Gedanken in einem aufkommen, wenn man wütend wird. 

Erhitzte Gedanken treten vor, während und nach dem Vorfall auf, der die Wut auslöst, und heizt sie zusätzlich an. Das sind Gedanken wie “Wie dumm!” – “Sie lachen mich aus.” – “Ich hasse diesen Ort.” – “Sie werden es schon merken!”

Der Fehler in unserer Art zu denken ist der, dass wir viele Dinge zu persönlich nehmen, das Positive ignorieren, versuchen, perfekt zu sein.

In diesem Sinne liegt die Kunst darin, seine Gedanken ins Gleichgewicht zu bringen. Aus “Immer muss ich alles alleine machen”  wird dann “Manchmal machen sie nicht das, was sie sollten, aber manchmal klappt es ja auch”. Du kannst eine vergleichende Liste anlegen und sie bereithalten, falls du sie benötigen solltest.

4. Aggressives Verhalten kontrollieren

Wenn wir fähig sind, unsere Gedanken und die körperlichen Symptome unserer Wut zu kontrollieren, werden wir nicht aggressiv reagieren. Aber es bleibt immer noch wahrscheinlich, dass es früher oder später trotzdem dazu kommen wird. Also sollten wir lernen, was man in so einer Situation machen kann. Folgende drei Schritte zeigen, wie es geht.

• Schritt eins: Erkenne, wie die Aggression abläuft. Was geschieht vor dem Ausbruch, was danach? Ein Tagebuch darüber zu führen könnte ebenfalls helfen.
• Schritt zwei: Erstelle eine Liste über alternative Verhaltensmöglichkeiten. Du könntest gehen und dich selbst aus der Situation herausnehmen, bis du dich beruhigt hast. Atme tief ein und aus und versuche, zu verstehen, was die Absichten der Beteiligten sind.
• Schritt drei: Wende diese alternativen Verhaltensansätze auch an, wenn du das nächste Mal gewalttätig wirst.

5. Löse deine Probleme und schlafe ausreichend

Ein Mangel an Schlaf und übermäßiger Stress machen dich empfänglicher für Intoleranz und Ärger. Deshalb ist es wichtig, deine Probleme sofort anzugehen, und sie von Anfang an richtig einzuschätzen. Es ist nicht gut, sie vor sich her zu schieben.

6. Kommuniziere angemessen

Manchmal nehmen wir die Dinge zu persönlich und in der Konsequenz ziehen wir vorschnelle Schlüsse über die Absichten der anderen. Es ist wichtig, unsere soziale Kommunikationsfähigkeit zu verbessern. Hier folgen einige Ratschläge:

• Halte an und höre den anderen zu.
• Ziehe keine voreiligen Schlüsse. Wenn dich etwas beleidigt, solltest du die Person darum bitten, sich zu erklären. Auf einen Gegenangriff solltest du verzichten.
• Versuche, die Gefühle deines Gegenübers zu verstehen, die für gewöhnlich die Basis für das bilden, was die Person sagt und tut. Erinnere dich daran, dass es keine falschen Gefühle gibt. Auf diese Weise lassen sich viele Konflikte vermeide.
• Anstatt verletzend zu sein, versuche, deinen Gefühlen Ausdruck zu verleihen.

Wenn du diese Dinge beachtest und dich um dich selbst gut kümmerst, wirst du vermutlich weniger anfällig für Ärger, Wut und Rage werden.