Erlernte Hoffnung, ein Konzept, das dein Leben verändern kann

Du kannst deine Hoffnung täglich stärken und daraus eine Lebenseinstellung machen. Erfahre in diesem Artikel, wie du das erreichst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 13. Februar 2023

In schwierigen Zeiten brauchen wir ein offenes Fenster für Hoffnung, für die Möglichkeit von Veränderung und Verbesserung. Diese Dimension ist wie ein Leuchtturm in der Ferne, dessen Licht unsere Ängste beruhigt. Doch wo bleibt die Hoffnung, wenn die allgegenwärtige Unsicherheit alles überschattet? Der Pandora-Effekt zeigt, dass sich auch im tiefsten Abgrund Chancen bieten: Die er lernte Hoffnung ist der Schlüssel zum Wohlbefinden.

Wie der Psychologe Martin Seligman betont, ist dieses psychologische Konstrukt kein Geisteszustand, sondern eine Geisteshaltung. Wir alle können unsere Hoffnung trainieren, um zufriedener und glücklicher zu sein.

Was ist erlernte Hoffnung?

Wenn alles zusammenbricht und nichts mehr Sinn ergibt, hält uns nur die Hoffnung aufrecht. Ist sie nicht mehr vorhanden, verlieren wir uns in den trostlosen Räumen der Depression.

Martin Seligman¹ prägte in den 1970er-Jahren das Konzept der erlernten Hilflosigkeit. Damit beschreibt er die Unfähigkeit, auf einen negativen Reiz zu reagieren: Keine Entscheidung, Veränderung oder Strategie scheint eine Lösung möglich zu machen. Das Ergebnis ist immer dasselbe: mehr Leid. In den 1990er-Jahren, als Seligman noch Präsident der American Psychological Association (APA) war, änderte er seine Forschungsrichtung.

Statt die Mechanismen zu verstehen, die Pathologien und emotionalen Schmerz verursachen, begann er damit, Strategien zu erforschen, die Wohlbefinden und Glück fördern. Zusammen mit Ed Diener und Mihaly Csíkszentmihályi³ wurde er zu den Pionieren der positiven Psychologie. In einem seiner letzten Bücher, The Hope Circuit: A Psychologist’s Journey from Hopelessness to Optimism² (2018) revolutionierte Seligman das Konzept dieser Dimension.

Wir sind auf Hoffnung programmiert, aber manchmal vergessen wir sie

Erlernte Hoffnung definiert unsere Fähigkeit, diese Dimension zu einer mentalen Gewohnheit zu machen. In einer Forschungsarbeit zu Seligmans Buch gibt es Hinweise darauf, dass es im Gehirn eine Struktur im präfrontalen Kortex gibt, die die Funktion hat, Stress- und Angstzustände zu puffern.

Das Problem ist, dass Faktoren wie unsere Erziehung, die Exposition gegenüber anhaltenden Stressoren oder Traumata diesen Mechanismus unterdrücken. Wir sind für Hoffnung verdrahtet, aber unsere Erfahrungen und fehlerhaften Bewältigungsstrategien schwächen sie. Die gute Nachricht ist, dass diese Dimension kein Geisteszustand ist, sondern eine Gewohnheit, die wir trainieren können, indem wir unseren Verstand, unsere Herangehensweise und die Art, wie wir die Realität verarbeiten, schulen.

Erlernte Hoffnung: Wie du eine hoffnungsvollere Denkweise entwickelst

Zu den größten Experten über erlernte Hoffnung zählt der Psychologe Dan Tomasulo. In seinem Buch Learned hopefulness: The power of positivity to overcome depression⁴ zeigt er eine sehr anschauliche Tatsache: Etwa 80 % der Menschen, die bereits einmal an einer Depressionen erkrankt sind, werden irgendwann in ihrem Leben rückfällig.

Was passiert mit den 20 %, die nie wieder das aschfahle Terrain der Depression betreten? Die Antwort ist einfach: Sie entwickeln erlernte Hoffnung. Sie überwinden nicht nur dieses komplexe Krankheitsbild, sondern lernen auch, sich zu behaupten und ihre Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Sie schalten die Negativität in ihren Köpfen aus und sie blühen auf, um ihre Träume zu verwirklichen.

Wie kannst du eine hoffnungsvollere Einstellung entwickeln? Dr. Dan Tomasulo gibt uns in seinem Buch die Schlüssel:

Konzentriere dich auf Möglichkeiten, nicht auf Grenzen

Der unflexible Verstand sieht in jeder Lösung nur Probleme, in jedem Weg verschlossene Türen, in jedem Schritt Ängste. Wenn wir unsere erlernte Hoffnung weiterentwickeln wollen, müssen wir eine offenere, flexiblere und zuversichtlichere Denkweise entwickeln. An jedem Scheideweg gibt es immer neue Strategien auszuprobieren und Möglichkeiten in Betracht zu ziehen.

Strukturiere deine negativen Gedanken um

Negative Gedanken verschwinden nicht wie jemand, der den Stöpsel öffnet und das schmutzige Wasser den Abfluss hinunterlaufen lässt. Irrationales und negatives Denken muss durch reflektierende Analyse deaktiviert und dann in eine gesündere Herangehensweise umgewandelt werden. Glaube nicht alles, was dein Verstand dir sagt. Frage dich, ob deine Vorstellungen logisch, wahr und hilfreich sind.

Aktiviere deine Stärken und erinnere dich an deine Lebensaufgabe

Konzentriere dich nicht auf deine Unsicherheiten, sondern auf das, was dich einzigartig macht und worin du gut bist. Wir alle haben Stärken, die wir im Laufe der Zeit vergessen und wieder aktivieren müssen. Lass deine bisherigen Leistungen Revue passieren, kläre deine Werte und den Sinn deines Lebens und erinnere dich daran, was dich als Person ausmacht. Diese Wurzeln werden dich ermutigen.

Fördere positive Emotionen in deinem täglichen Leben

Zögere nicht, neue Erfahrungen zu fördern, die dir ein gutes Gefühl geben. Entdecke neue Eindrücke durch soziale Kontakte, Aktivitäten und Lernen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Serotonin und Dopamin freizusetzen. Du musst nur die Monotonie durchbrechen und dich auf Erfahrungen einlassen, die sich lohnen.

Setze dir motivierende Ziele

Erlernte Hoffnung braucht Ziele, die dich motivieren. Diese Ziele werden es dir ermöglichen, jeden Tag mit mehr Schwung und Begeisterung aufzustehen. Sie geben dir Gründe, dich zu bemühen und für deine Ziele einzusetzen.

Baue tiefe und bedeutungsvolle soziale Beziehungen auf

Liebe, teile Zeit mit denen, die dich zum Lächeln bringen und dir jeden Tag etwas Neues beibringen. Triff Menschen, die das Beste in dir zum Vorschein bringen und mit denen du spannende Gespräche führen kannst. Tiefe und bedeutungsvolle Bindungen zu knüpfen, gibt deinem Leben einen Sinn, und damit stärkst du deine Hoffnung.

Erlernte Hoffnung ist nicht nur ein Gegenmittel gegen Depressionen. Vielmehr handelt es sich um einen Lebensstil, der als Sprungbrett für soziales und emotionales Wohlbefinden dient. Es stimmt zwar, dass wir alle darauf programmiert sind, die Welt mit Hoffnung zu betrachten, wenn etwas schiefläuft, aber es ist klar, dass dieser Mechanismus manchmal nicht funktioniert. Deshalb müssen wir trainieren, um unsere Hoffnung zu stärken.

Literaturempfehlung

1. Wie wir aufblühen: Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens, Martin Seligman, Goldmann 2015
2. The Hope Circuit, Martin Seligman, Auditorium Verlag 2019
3. Flow: Das Geheimnis des Glücks, Mihaly Csíkszentmihályi, Klett-Cotta 2017
4. Learned Hopefulness: Harnessing the Power of Positivity to Overcome Depression, Increase Motivation, and Build Unshakable Resilience, Dan Tomasulo, New Harbinger 2020