Entspannungsübungen: 10 mögliche Probleme und wie du sie überwinden kannst

30. November 2019
Entspannungsübungen sind sehr hilfreich für Menschen, die unter starker psychophysiologischer Aktivierung leiden. Dennoch kann es passieren, dass du Probleme bekommst, wenn du diese Übungen durchführst. In unserem heutigen Artikel nennen wir mögliche Probleme und zeigen dir, wir du diese überwinden kannst.

Viele Experten sind davon überzeugt, dass sich Ängste, Depressionen und Zwangsstörungen mit Atem- und Entspannungsübungen sehr wirkungsvoll behandeln lassen. Trotz der zahlreichen positiven Wirkungen, die diese Übungen auf dich haben können, kann es vorkommen, dass verschiedene Probleme auftreten, wenn du die Übungen durchführst.

Dadurch besteht die Gefahr, dass du dein Ziel, nämlich deine psychophysiologische Aktivierung zu reduzieren, nicht erreichen kannst. Es gibt verschiedene Methoden, wie du mit Entspannungsübungen trainieren kannst. Dazu gehören unter anderem die progressive Muskelentspannung nach Jacobson und autogenes Training nach Schultz. In unserem heutigen Artikel wollen wir auf einige mögliche Probleme eingehen.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Die Technik der progressiven Muskelentspannung wurde von Jacobson entwickelt. Die historischen Vorbilder dieser Technik kannst du beispielsweise im Yoga oder der Meditation finden.

Durch progressive Muskelentspannung soll deine psychophysiologische Aktivierung reduziert werden. Dadurch wird sich dann dein ganzer Körper entspannen. Jacobson war davon überzeugt, dass der Körper eine zusammenhängende Einheit bildet. Daher vertrat er auch die Auffassung, dass verschiedene Muskeln Signale an das Gehirn senden und daraufhin die Entspannung auf den ganzen Körper ausgeweitet wird.

Entspannungsübungen - Menschen die sich entspannen

Das Hauptziel von Entspannungsübungen: Deaktivierung des sympathischen Nervensystems

Unser vegetatives Nervensystem besteht aus dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus wirkt dabei aktivitätssteigernd, wohingegen der Parasympathikus für Entspannung und Ruhe zuständig ist. Beide Systeme können nicht zur gleichen Zeit aktiviert sein. Daher kannst du auch nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein.

Wenn du Übungen zur progressiven Muskelentspannung durchführst, dann soll dadurch dein Sympathikus deaktiviert und gleichzeitig dein Parasympathikus aktiviert werden. Entspannung löst in deinem Körper zwei wichtige Reaktionen aus: die Reduzierung deines Muskeltonus und eine verlangsamte Atemgeschwindigkeit.

Regelmäßiges Training ist erforderlich, damit Entspannungsübungen wirksam sind

Wenn progressive Muskelentspannung diese Effekte auf deinen Körper haben soll, dann musst du deinen Körper trainieren. Du solltest daher darauf hinarbeiten, dass dein Körper diese Entspannung automatisch vornimmt.

Das Training besteht aus verschiedenen Übungen, bei denen du deine Muskeln nacheinander für einige Sekunden anspannst, um sie danach zu entspannen. Dabei durchläufst du alle Muskelgruppen. Zuerst entspannst du deine Arme, danach dein Gesicht, deinen Nacken, deinen Bauch und schließlich deine Beine.

Das Ziel, das du mit diesem regelmäßigen Training verfolgst, ist es, dass du dieses Training irgendwann gar nicht mehr durchführen musst. Wenn du ausreichend geübt hast, sollte dein Körper dann automatisch deine Muskeln entspannen, sobald du aufgrund von Nervosität oder Angst eine Anspannung verspürst.

Allerdings könntest du im Verlauf des Trainings einige Probleme bekommen, wodurch es schwieriger für dich werden wird, dein Ziel zu erreichen.

Viele Menschen kommen an einen Punkt, an dem sie das Gefühl haben, dass die Entspannungsübungen ihnen nicht wirklich helfen. Daher brechen manche das Training vorzeitig ab.

Es gibt viele Gelegenheiten, bei denen Menschen sich entspannen wollen, um die Anforderungen des täglichen Lebens erfüllen zu können. Dabei können sich im Verlaufe des Trainings verschiedene Probleme ergeben.

Wenn du diese möglichen Hindernisse kennst, dann wird dir das dabei helfen, dein Training nicht vorzeitig abzubrechen. Es kann sein, dass du körperliche Reaktionen haben wirst, die dir anfangs befremdlich vorkommen oder die dich irritieren. Aber im Laufe des Trainings wirst du dich daran gewöhnen und sie werden für dich völlig normal werden.

Unterbrechungen während der Entspannungsübungen

  • Probleme, sich auf die Übungen zu konzentrieren. Wenn du damit beginnst, Entspannungsübungen durchzuführen, dann wird das für dich anfangs sicherlich ungewohnt sein. Möglicherweise hast du Probleme damit, dein Energieniveau zu reduzieren und dich zu entspannen. Trotz dieser Schwierigkeiten, solltest du aber nicht aufgeben. Dieses anfängliche „seltsame“ Gefühl wird allmählich zu einem „normalen“ Zustand für dich werden.
  • Bewegungen. Kleine Bewegungen sind während dieser Übungen ebenfalls ganz normal. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die Übungen auf einem Stuhl oder im Bett durchführst. Wenn du dich während der Übungen ganz kurz bewegst, um dich in eine angenehmere Position zu bringen oder dich zu kratzen, dann wird sich dies nicht negativ auf die Wirkung der Übung auswirken. Wenn du dich während der Entspannungsübungen allerdings permanent bewegst, dann ist dies ein Hinweis darauf, dass du dich nicht richtig entspannst.
  • Permanente negative Gedanken. Obwohl es empfehlenswert ist, deine Gedanken zu beruhigen und deinen Geist zu klären, bevor du mit dem Entspannungstraining beginnst, befolgen viele Menschen diese Empfehlung nicht. Zur Beruhigung deines Geistes kann es daher hilfreich sein, wenn du die Übungen mit einer Entspannungsmusik durchführst. Diese Musik kann sich positiv auf deine Gedanken auswirken und deinen Geist auf angenehme Dinge lenken und ihn beruhigen. Wenn du die Übungen in einer Gruppe durchführst, dann kannst du dich auf die ruhige Stimme des Therapeuten konzentrieren. So wirst du dich besser auf die Übungen und die Entspannung konzentrieren können. Darüber hinaus sind Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich, um dich von belastenden Gedanken zu befreien.

Unangenehme und störende Empfindungen

  • Angst davor, deine Augen zu schließen. Manche Menschen wollen während der Entspannungsübungen nicht ihre Augen schließen. Besonders dann, wenn sie gemeinsam mit anderen Menschen trainieren. Außerdem kann dieses Problem auftreten, wenn du zuhause praktisch keine Zeit für dich selber finden kannst. All das hängt mit der Angst vor Kontrollverlust zusammen. Dennoch solltest du wissen, dass es sehr hilfreich ist, während der Entspannungsübungen deine Augen zu schließen, denn dadurch kannst du dich ganz auf dich selber konzentrieren. Daher solltest du dir täglich Zeit nur für dich nehmen. Eine Zeit, in der du ungestört bist und nicht das Gefühl hast, du könntest nicht kontrollieren, wer dich stören oder unterbrechen könnte.
  • Hemmungen bei der Durchführung der Übungen. Wenn du die Übungen nicht zuhause durchführst, sondern während einer Therapiesitzung oder in einer Gruppe, dann könntest du dich bei manchen Übungen vielleicht unwohl oder gehemmt fühlen. Daher ist es wichtig, dass dein Therapeut sehr einfühlsam vorgeht und die Übungen ohne Vorbehalte mit dir durchführt. Experten raten außerdem, dass du die Übungen zunächst unbeobachtet von anderen durchführen solltest, wenn du dich unwohl fühlst oder Hemmungen hast.
  • Lachen oder Unterhaltung. Aufgrund des Unbehagens, das viele Menschen empfinden, wenn sie in der Gegenwart anderer Menschen still sind, könnte es passieren, dass jemand plötzlich anfängt, laut zu lachen. In Gruppen kann es auch vorkommen, dass jemand beginnt, sich mit anderen Teilnehmern zu unterhalten. Experten raten, dass du versuchst, nicht zu lachen oder während der Übungen zu sprechen, denn dadurch unterbrichst du deine Entspannung. Wenn dennoch ein Teilnehmer lacht oder sich unterhält, dann ist es die Aufgabe des Therapeuten, dies zu unterbinden. Versuche, dich nicht davon ablenken zu lassen.

Physische Reaktionen

  • Schwindel. Wenn du im Liegen trainierst, dann kann es passieren, dass dir schwindelig wird. In diesem Fall solltest du deine Haltung verändern oder dich aufrecht hinsetzen.
  • Krämpfe und Muskelzuckungen. Diese Reaktionen können auftreten, wenn du sehr angespannt bist. Daher sind sie ein gutes Zeichen dafür, dass die Übungen wirken, denn die Anspannungen lösen sich auf.
  • Muskelkrämpfe. Manchmal können während der Übungen Muskelkrämpfe auftreten. Meistens entstehen sie in den Waden und in den Füßen. Wenn du zu Krämpfen neigst, dann solltest du versuchen, die Muskeln etwas kürzer anzuspannen und sie länger zu entspannen. Sehr wichtig ist es auch, dass du diese Muskelkrämpfe nicht mit den Entspannungsübungen in Verbindung bringst. Wenn sie dennoch auftreten, dann raten Experten dazu, dass du kurz aufstehst und dich bewegst, bevor du erneut mit der Übung beginnst. Wichtig ist dabei, dass du auf jeden Fall versuchst, die Übungen anschließend fortzuführen.
  • Interne Aktivierung (Erregung). Es gibt einige Muskeln, die wir nicht willentlich kontrollieren können. Muskelentspannungsübungen sollen die Muskeln entspannen, die wir kontrollieren können. Dennoch ist unser ganzer Körper ein zusammenhängendes System. Daher trägst du durch diese Übungen auch dazu bei, dass du Spannungen in deinem gesamten Körper abbaust. Aus diesem Grund ist es auch normal, dass du zu Beginn eine innere Anspannung spürst, obwohl deine Muskeln entspannt sind.
Entspannungsübungen - Frau mit geschlossenen Augen

Wie kannst du mit unangenehmen Gefühlen während der Entspannungsübungen umgehen?

An manchen Tagen können diese Probleme bdazu führen, dass du dein Training nicht fortsetzen kannst. Vielleicht machst du dir auch Sorgen, wenn du einige unangenehme Begleiterscheinungen während der Übungen an dir bemerkst. Wichtig ist, dass du weißt, dass diese anfänglichen Schwierigkeiten ganz normal sind. Außerdem ist es völlig in Ordnung, wenn du nicht alle Hindernisse sofort beseitigen kannst. Wichtig ist, dass du dennoch nicht mit dem Training aufhörst.

Wenn du ungewohnte körperliche Reaktionen oder Gefühle bemerkst, dann denke immer daran, dass dies ganz normal ist. Dein Körper muss sich erst an die Entspannung gewöhnen. Im Laufe der Zeit werden diese unangenehmen Begleiterscheinungen verschwinden. Daher solltest du nicht aufgeben, wenn du anfängliche Probleme hast. Lasse dich nicht entmutigen, du machst nichts falsch.

Regelmäßiges Training erfordert Disziplin. Dennoch solltest du dein Training möglichst regelmäßig durchführen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Experten raten dazu, das Training so lange konsequent fortzuführen, bis du deinen Körper und deine Muskeln kontrollieren und bewusst entspannen kannst.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32