Du gibst schnell auf? Wie du dein Durchhaltevermögen trainieren kannst

Du zweifelst an deinen Fähigkeiten und hast deine Motivation verloren? Um deine Ziele zu erreichen, benötigst du Durchhaltevermögen - und das kannst du trainieren. Wir haben einige Tipps für dich.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 10. August 2023

Wenn es zu Schwierigkeiten kommt, schwindet oft der Mut: Manche Menschen geben schnell auf, wenn sie vor Herausforderungen stehen, die unüberwindbar scheinen. Wenn du zu diesen Personen gehörst, solltest du wissen, dass du dein Durchhaltevermögen trainieren kannst, um mit effizienten Strategien zum Ziel zu kommen.

Und vergiss nicht: Niederlagen sind menschlich und verlangen eine Neuorientierung. Folgende Tipps können dir helfen, deinen Enthusiasmus und deine Leidenschaft zu entfachen und deine Ausdauer und Beharrlichkeit zu verbessern.

Wie du dein Durchhaltevermögen verbessern kannst

Wir alle erleben Situationen, in denen wir das Gefühl haben, gelähmt zu sein und aufgeben zu müssen, da nichts mehr Sinn ergibt. Es mangelt uns an Motivation und wir resignieren, anstatt weiterhin auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten. Ein in Current Topics in Behavioral Neurosciences veröffentlichter Artikel macht deutlich, dass dabei sowohl psychologische als auch biologische Faktoren eine Rolle spielen.

Ein geringes Selbstwertgefühl, Ängste oder auch ein Nährstoffmangel kann dazu führen, dass deine Kraft und Begeisterung für eine Sache nachlässt. Doch diese Umstände lassen sich ändern: Eine gute Selbstfürsorge und die richtigen psychologischen Strategien helfen dir, dein Durchhaltevermögen zu verbessern. Erfahre, was du tun kannst, um das zu erreichen und deinen Zielen trotz Rückschlägen oder Hindernissen näherzukommen.

Selbstmotivation: Warum hast du dir das Ziel gesetzt?

Wenn du nicht mehr motiviert bist und kurz vor dem Aufgeben stehst, beobachte dich und frage dich, warum du dir das Ziel gesetzt hast. Gehe gedanklich zurück zum Anfang. Was hat dich motiviert, zu beginnen?

Eine von der Fachzeitschrift Asian Research Journal of the Arts and Social Sciences veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass Selbstmotivation eine Übung ist, die mit Selbstdisziplin und Zielorientierung zusammenhängt. Du kannst damit deine Kraft und Begeisterung zurückgewinnen. Folgende Schritte helfen dir dabei:

• Schreibe die Gründe auf, warum du diese Aktivität begonnen hast und warum du dich selbst verbessern möchtest.
• Frage dich, ob deine Ziele realistisch sind und ob sie dich weiterhin begeistern.
• Wenn ja, verbinde dich mit diesem Gefühl und verstärke deine Motivation.
• Wenn dich eines deiner Ziele nicht mehr inspiriert oder wenn es dir unrealistisch erscheint, formuliere es neu.
• Begeistere dich für die Ziele, die du dir gesetzt hast.
• Stelle dir vor, wie du sie erreichst; denke an dein zukünftiges Ich, das es geschafft hat.

Stärke deine Denkweise: Aktiviere die Erfolgskomponenten

Um dein Durchhaltevermögen zu verbessern, musst du deine mentale Widerstandsfähigkeit trainieren. Eine in der Zeitschrift PNAS veröffentlichte Studie weist auf die Wichtigkeit der strategischen Denkweise hin. Du musst dir Fragen stellen, die dich voranbringen, dir helfen, Probleme zu lösen und dich zu ermutigen. Außerdem können dir folgende Tipps helfen:

• Sei diszipliniert und vermeide dir Prokrastination.
• Nimm eine positive und hoffnungsvolle Einstellung an.
• Deaktiviere deine einschränkenden Glaubenssätze und hinterfrage deine Ängste.
• Kultiviere einen offenen und flexiblen Geist; suche nach zehn Lösungen für dieselbe Herausforderung.

Du benötigst Zeit, um diese Gewohnheiten anzunehmen. Wenn du jedoch die positiven Veränderungen erkennst, wird es dir einfacher fallen, durchzuhalten.

Selbstmitgefühl: Sei geduldig und lerne aus deinen Misserfolgen

Hast du Angst vor dem Scheitern? Zweifelst du an dir selbst? Wenn du dein Durchhaltevermögen verbessern möchtest, musst du Selbstmitgefühl praktizieren und freundlicher zu dir selbst sein. Du kannst mit dieser Übung dein Selbstwertgefühl stärken und deinen inneren Dialog verbessern.

Eine in der Zeitschrift Human Development veröffentlichte Arbeit sowie andere Studien zeigen, dass ein mitfühlender Umgang mit sich selbst eine positivere Wirkung haben kann als das Selbstwertgefühl selbst. Befolge diese Tipps:

• Sei einfühlsam mit dir selbst.
• Sprich mit dir selbst, als wärst du dein bester Freund.
• Sei geduldiger mit dir selbst und reduziere deine Selbstansprüche.
• Verurteile dich nicht für deine Misserfolge und Fehler, betrachte sie als Lernchancen.

Vermeide Vergleiche: Was andere tun oder sagen, spielt keine Rolle

Einer der häufigsten Gründe für mangelndes Durchhaltevermögen sind Vergleiche mit anderen Personen. Du fühlst dich schlecht, da du glaubst, nicht so gut wie andere zu sein. Wenn zusätzlich deine Familie oder Freunde an deinen Fähigkeiten zweifeln, ist es kein Wunder, dass du deine Motivation verlierst. Um dies zu vermeiden, kannst du wie folgt vorgehen:

• Schätze Worte der Unterstützung, schütze dich jedoch vor destruktiver Kritik.
• Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen. Denke daran, dass jeder Mensch anders ist, seine eigene Geschichte und seine eigenen Umstände hat.
• Wenn jemand an dir zweifelt oder deine Ziele herunterspielt, mach eine Visualisierungsübung. Stell dir dein zukünftiges Ich vor, das diesen Personen zeigt, wozu du fähig bist. Eine Studie in der Zeitschrift Basic and Applied Social Psychology veröffentlichte Studie unterstreicht die Vorteile dieser Technik für das Erreichen von Zielen.

Feiere deine kleinen täglichen Erfolge

In seinem Bestseller Die 1%-Methode¹ erklärt James Clear, wie wichtig kleine Schritte und Gewohnheiten sind, um erfolgreich zu sein. Es ist wichtig, Fortschritte zu sehen, um das Durchhaltevermögen zu stärken. Setze folgende Empfehlungen in die Praxis um:

• Belohne dich für jedes gelöste Problem.
• Schreibe deine kleinen Fortschritte in einem Notizbuch auf, damit du dir bewusst wirst, dass du auf dem richtigen Weg bist.
• Warte nicht bis zum Ziel, um deine Erfolge zu feiern. Alle kleinen Schritte, jedes Mini-Ziel, das du erreichst, muss gefeiert werden. Übe dich in Dankbarkeit und schätze deine Leistung.

Lass dich von Menschen inspirieren, die das Gleiche durchgemacht haben

Social Modelling ist eine Form des Lernens, die der Psychologe Albert Bandura² beschrieben hat. Sie besteht darin, zu beobachten, was andere Menschen tun. Um das Durchhaltevermögen zu stärken, kannst du dich an anderen Personen orientieren und dich von ihren Erfahrungen und Lebenseinstellungen inspirieren lassen.

Ein in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichter Artikel beschreibt, wie nützlich diese Strategie in Sportszenarien ist. Du kannst die klassischen TED-Talks auf YouTube nutzen oder Zeit mit Menschen verbringen, die ähnliche Schwierigkeiten durchgemacht und überwunden haben. Du kannst dich so neu motivieren und inspirieren.

Finde den Mut, weiterzumachen

Es stimmt, es gibt Tage, an denen es dir schwerfällt, Kraft zu schöpfen und weiterzumachen. Das ist normal, denn Motivation, Ermutigung und Lust sind nicht immer da, wenn du sie brauchst. Gönne dir in diesen Fällen eine mentale und körperliche Pause, verbringe Zeit mit den Menschen, die du liebst. Diese einfachen Maßnahmen werden es dir ermöglichen, neue Perspektiven zu entwickeln und dich neu zu starten.

Sei dir auch bewusst, dass es Zeiten geben wird, in denen Aufgeben die vernünftigste Alternative ist. Dies zu verstehen und zu akzeptieren, erfordert ebenfalls Mut. Du musst neue Ziele definieren und Entscheidungen treffen, um auf deinem Weg voranzukommen.

▶ Hör- und Lese-Tipps

1. Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen, James Clear (Autor), Oliver Brod (Erzähler), Der Hörverlag 2020
2. Die Sozialkognitive Lerntheorie nach Albert Bandura. Wie lernt der Mensch nach der Modelllerntheorie, Jacqueline Elbrandt, Grin 2022