Die 90-Minuten-Regel für besseren Schlaf

Die 90-Minuten-Regel hilft dabei, die Schlafqualität zu verbessern, um am nächsten Morgen ausgeruht und fit in den Tag starten zu können.
Die 90-Minuten-Regel für besseren Schlaf
Michael Schaller

Geprüft und freigegeben von Psychologe Michael Schaller.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 17. September 2022

Hinter der 90-Minuten-Regel steckt eine komplette Methode für besseren Schlaf. Millionen von Menschen leiden an Schlafproblemen. Experten weisen sogar darauf hin, dass wir im Vergleich zu den 1950er-Jahren durchschnittlich zwei Stunden weniger schlafen, was besorgniserregend ist. Die 90-Minuten-Regel reguliert den Schlaf im Einklang mit dem natürlichen Schlafzyklus. Erfahre heute mehr darüber.

“Der Schlaf muß die Folgen der übermäßigen Sinnesreizung für den übrigen Körper wieder gutmachen.”

Novalis

Die 90-Minuten-Regel für besseren Schlaf

Der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist das Ergebnis der Evolution: Wir sprechen von der Fähigkeit des Organismus, sich an einen Zyklus von 24 Stunden anzupassen, welcher der Rotationsbewegung der Erde entspricht. Mit dieser biologischen Uhr regulieren wir unter anderem unsere Schlaf- und Wachzeiten, unsere Ernährungsgewohnheiten, die Hormonproduktion und die Körpertemperatur.

Bei Dunkelheit produziert der Körper Melatonin, das den Schlaf fördert und die Schlafzyklen einleitet. Jeder Zyklus dauert rund 90 Minuten, wobei es individuelle Unterschiede gibt (mindestens 90 und höchstens 110 Minuten). Ein Schlafzyklus besteht aus fünf Phasen:

  • Einschlafphase: Der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor, die Gehirnaktivität verlangsamt sich und die Muskeln entspannen sich.
  • Leichtschlafphase: Die Gehirnwellen, die Herzfrequenz und die Atmung verlangsamen sich allmählich.
  • Mittlerer Schlaf und Tiefschlaf: Der Schlaf wird immer tiefer, die erholsamste und wichtigste Schlafphase beginnt.
  • REM-Schlaf (Traumschlaf): In dieser Phase entstehen besonders intensive und lange Träume.

Die 90-Minuten-Regel

Wir durchlaufen jede Nacht vier bis sechs Schlafzyklen. Die 90-Minuten-Regel basiert auf diesem Prozess und auf der Idee, dass es wichtig ist, am Ende der REM-Phase aufzuwachen, um sich ausgeruhter zu fühlen. Idealerweise sollten wir also nach eineinhalb, drei, viereinhalb, sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden aufwachen, damit der Übergang zum Wachsein effizienter ist.

Wer in der Tiefschlafphase aufwacht, wird sich schwerer tun, aufzustehen: Müdigkeit und Lustlosigkeit sind oft die Folge. Wir bezeichnen diesen Zustand auch als Morgenblues. Bei einem Nickerchen nach dem Mittagessen ist Ähnliches zu beobachten. Nach 25 Minuten ist es einfacher, in den Alltag zurückzufinden, als nach einer Stunde, da du die Tiefschlafphase noch nicht erreichst. Wer zu lange Siesta hält, fühlt danach oft große Müdigkeit.

Frau ist müde, da sie sich nicht an die 90-Minuten-Regel hält.

Die 90-Minuten-Regel für besseren Schlaf

Es gibt zwei Möglichkeiten, deinen Schlafzyklus zu synchronisieren. Du kannst die 90-Minuten-Regel anwenden, indem du deinen Wecker so stellst, dass er ungefähr am Ende eines Zyklus klingelt. Das ist einfacher für diejenigen, die einen regelmäßigen Schlafrhythmus haben und diesen nur selten ändern.

Die andere Möglichkeit ist, Vorteile der Technologie zu nutzen. Es gibt inzwischen Apps, die dir bei der Anwendung der 90-Minuten-Regel helfen können. Vor dem Einschlafen öffnest du die App. Vergiss nicht, dein Handy in einer angemessenen Distanz und mit dem Bildschirm nach unten aufzubewahren. Die App analysiert deine Bewegungen: Je weniger du dich bewegst, desto tiefer schläfst du. Du kannst die App so programmieren, dass der Wecker eine halbe Stunde nach der Tiefschlafphase klingelt.

Weitere Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Nicht nur die Schlafquantität, auch die Schlafqualität ist grundlegend, um am nächsten Tag erholt aufzuwachen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Folgende Maßnahmen sind deshalb ebenfalls wichtig:

  • Achte auf eine regelmäßige Schlafroutine: Du solltest die gewöhnlichen Schlafzeiten so gut wie möglich einhalten.
  • Benutze das Bett nicht für andere Aktivitäten wie Essen oder Fernsehen.
  • Vermeide elektronische Geräte: Das Bildschirmlicht stört die Melatoninproduktion und erschwert so das Einschlafen.
  • Vermeide üppige Mahlzeiten und verzichte im Rahmen des Möglichen auf Zucker und ungesunde Fette.
  • Du solltest nicht mit Hunger oder Harndrang ins Bett gehen.
  • Finde deinen Chronotyp heraus: Wenn du weißt, ob du morgens oder abends aktiver bist, kannst du deinen Rhythmus besser regulieren.
  • Vermeide Koffein, Nikotin und andere anregende Drogen.
  • Kenne deinen zirkadianen Rhythmus: Jeder Mensch ist anders, achte auf die Bedürfnisse deines Körpers.
  • Rituale wie ein entspannendes Bad oder beruhigende Musik können dir beim Einschlafen helfen.
  • Sorge für ein angenehmes und bequemes Umfeld: gute Matratze, bequemes Kissen, abgedunkeltes Zimmer, angenehme Temperatur …

Um tiefen und erholsamen Schlaf zu erreichen, brauchst du etwas Disziplin, denn gesunde Schlafgewohnheiten zählen zu den wichtigsten Voraussetzungen.

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Der gesunde Schlaf besteht aus folgenden Phasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase.



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