5 Schlüssel zur Bewältigung von sozialem Druck

Sozialer Druck bringt uns dazu, Dinge zu sagen und zu tun, die wir nicht wollen, uns selbst zu verraten und inkonsequent zu sein. Erfahre heute, was du dagegen tun kannst.
5 Schlüssel zur Bewältigung von sozialem Druck
Elena Sanz

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 28. Januar 2023

Ob wir es wollen oder nicht, wir alle werden in unserem täglichen Leben von äußeren Einflüssen geprägt. Beispiele dafür sind bestimmte Schönheitsvorstellungen sowie soziale oder kulturelle Erwartungen. Der Umgang mit sozialem Druck kann auch in persönlichen Beziehungen eine Herausforderung darstellen. 

Wie oft hast du Aktivitäten zugestimmt, an denen du eigentlich nicht teilnehmen wolltest? Wie oft hast du Dinge gesagt, um anderen zu gefallen und nicht weil du selbst davon überzeugt warst? Diese Verhaltensweisen sind ganz normal, denn wir sind schließlich soziale Wesen, für die das Gefühl der Gruppenzugehörigkeit überlebenswichtig ist. Wenn wir jedoch den richtigen Umgang mit sozialem Druck nicht lernen, können unerwünschte Konsequenzen entstehen.

Der richtige Umgang mit sozialem Druck

Der richtige Umgang mit sozialem Druck
Wenn wir sozialem Druck nachgeben, empfinden wir häufig Schuldgefühle, weil wir uns selbst gegenüber untreu sind.

Sozialem Druck nachzugeben bedeutet, uns selbst untreu zu sein. Dieses Inkohärenz beeinträchtigt unser Wohlbefinden, denn wenn die Gefühle nicht mit den Taten übereinstimmen, entsteht eine Dissonanz. Grenzen setzen und abweichende Meinungen zu vertreten, sind zwei Verhaltensweisen, die Angst machen. Es geht um die Angst, ausgeschlossen, abgelehnt oder verurteilt zu werden. Wenn du jedoch den Wünschen anderer ständig nachgibst, hast du das Gefühl, dich selbst zu verraten.

Der Versuch, anderen zu gefallen, kann paradoxerweise zu Problemen auf sozialer Ebene führen. Wenn du bereit bist, etwas zu tun, das du nicht tun willst, wirst du vermutlich einen Rückzieher machen und dies macht dich in den Augen anderer zu einer unentschlossenen, unverantwortlichen und unzuverlässigen Person. Der anfängliche Wunsch, anderen zu gefallen oder Konflikte zu vermeiden, geht schließlich nach hinten los.

Es ist also besser, von Anfang an konsequent zu sein, auch wenn dies unbequem ist.

Wie gehe ich mit sozialem Druck um?

Der Wunsch, von anderen anerkannt und akzeptiert zu werden, ist ganz natürlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dafür jeden Preis bezahlen solltest. Um mit sozialem Druck richtig umzugehen, musst du Selbstvertrauen und Sicherheit entwickeln, um Grenzen setzen zu können.

1. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl

Dieser erste Punkt mag klischeehaft oder abgedroschen klingen, aber er ist grundlegend. Die Selbstachtung ist die Liebe zu dir selbst: Wenn du dich schätzt und akzeptierst, bist du nicht auf die Anerkennung anderer angewiesen. Du bist dir selbst wertvoll und würdig und bleibst deshalb deinen Wünschen und Bedürfnissen treu. Wenn du dich unsicher, zerbrechlich und bedürftig fühlst, ist es jedoch weitaus wahrscheinlicher, dass du dem sozialen Druck nachgibst.

2. Reagiere bei sozialem Druck nicht sofort

Wenn du automatisch handelst und ohne nachzudenken reagierst, ist es wahrscheinlich, dass du dich von deinem Bedürfnis nach Anerkennen leiten lässt. Du solltest dir deshalb Zeit zum Nachdenken geben, bevor du antwortest oder handelst. Du wirst dir dadurch vielleicht bewusst darüber, was du tatsächlich möchtest und welche Entscheidung am besten ist.

Selbstbewusste Menschen brauchen diese Zeit nicht, da sie von Natur aus auf ihre Vorlieben achten. Du musst jedoch trainieren, damit du auch so weit kommst und bereit bist, deine eigene Meinung zu vertreten und nicht sozialem Druck zu unterliegen.

3. Frag dich zuerst

Bevor du die Meinungen oder Forderungen anderer als gültig betrachtest, frage dich selbst, was du davon hältst. Bist du von den Werten und Ansichten selbst auch überzeugt? Wenn nicht, solltest du eigene Prioritäten setzen.

Vielleicht wollen dich andere davon überzeugen, dass es langweilig ist, keinen Alkohol zu trinken, oder dass du abnehmen solltest, um attraktiver zu sein. Bist du auch davon überzeugt? Willst du das wirklich? Um mit sozialem Druck richtig umzugehen, musst du dir Raum geben, um deine eigenen Vorstellungen und Prioritäten zu definieren. Ohne diese Grundlage haben es andere einfacher, dich zu beeinflussen.

4. Rechtfertige dich nicht aufgrund von sozialem Druck

Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie ihre Entscheidungen ständig rechtfertigen müssen, manche entschuldigen sich sogar dafür. Ein einfaches “Nein” scheint oft nicht auszureichen, deshalb kommen Ausreden zum Einsatz, um eine Ablehnung zu rechtfertigen.

“Ich würde ja gerne, aber ich kann nicht”, “Ich habe keine Zeit”, “Ich werde darüber nachdenken und es dir später sagen”… Kommen dir all diese Sätze bekannt vor? Dann sollte dir klar werden, dass du das Recht hast, “Nein” zu sagen, dass deine Antworten und Entscheidungen gültig sind und keiner weiteren Erklärung bedürfen.

5. Verwende durchsetzungsfähige Techniken

Frau lernt Techniken, um sozialem Druck zu entkommen
Durchsetzungsvermögen ist eine gute Grundlage, um mit sozialem Druck umzugehen.

Wenn du versuchst, dich zu entschuldigen oder zu rechtfertigen, öffnest du der anderen Person die Tür, um dich vom Gegenteil zu überzeugen. Doch selbst wenn deine Antwort direkt und nachdrücklich ist, kann es sein, dass dein Gesprächspartner weiterhin darauf besteht, deine Meinung zu ändern. In diesen Fällen kannst du Durchsetzungstechniken wie die “gebrochene Schallplatte” verwenden.

Diese Technik besteht einfach darin, eine Botschaft (die deinen Standpunkt widerspiegelt) immer wieder zu wiederholen, trotz des Drucks, der Beharrlichkeit und der Manipulation, die du erfährst. “Nein, danke, ich habe keine Lust”. Und wenn das Spiel trotzdem weitergeht: “Komm schon, denk darüber nach, du wirst dich amüsieren, sei nicht langweilig, tu mir das nicht an…”, lautet deine Antwort ganz einfach “Nein, danke, ich habe keine Lust”.

Der Umgang mit sozialem Druck ist ein Lernprozess

Natürlich ist es anfangs nicht einfach, sich durchzusetzen und sozialem Druck standzuhalten. Du musst deine Trägheit überwinden und die Angst vor Ablehnung ablegen. Danach brauchst du nur noch etwas Übung, um dieses Ziel zu erreichen. Beginne noch heute damit!

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  • Dongil, E., & Cano, A. (2014). Habilidades Sociales. Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), 120-150.
  • Smith, M. J. (2017). Cuando digo no, me siento culpable. DEBOLS! LLO.

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