4 Techniken zur Emotionsregulation

Geprüft und freigegeben von dem Psychologen Sergio De Dios González.

Geschrieben von Edith Sánchez

Letzte Aktualisierung: 12. Juli 2023

Alle Gefühle entstehen aus einem bestimmten Grund heraus und es ist niemals eine gute Idee, sie systematisch zurückzuhalten oder sie zu unterdrücken. Genauso wenig sollten wir ihnen das Steuer überlassen, ohne jegliche Kontrolle über unser Verhalten auszuüben. Und es gibt Techniken für zur Emotionsregulation, die uns auf diesem Gebiet weiser machen.

Eine der Emotionen, die am schwierigsten zu handhaben sind, ist Mut, weil er ein großer Energielieferant ist. Es gibt zudem viele Menschen auf der ganzen Welt, die sich von ihrem Zorn leiten lassen und dadurch etwas sagen oder machen, was sie oder andere verletzt. Auf die gleiche Weise übernimmt Angst manchmal die Kontrolle, indem sie uns Grenzen setzt, die unser Wachstum oder unsere Lebensqualität einschränken.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, Techniken zu kennen, um die eigenen Gefühle regulieren zu können. Dabei handelt es sich um einfache Methoden, die es uns ermöglichen, zu handhaben, was wir fühlen, damit wir eine Ausgewogenheit zwischen der Zurückhaltung und dem Ausdruck unserer Gefühle erreichen.

Nachfolgend möchten wir vier Techniken zur Emotionsregulation vorstellen.

„Wer andere erobert, ist stark; wer sich selbst erobert, ist mächtig.“

Lao Tse

Techniken zur Emotionsregulation

1. Vipassana

Vipassana ist eine sehr alte Meditationstechnik, die auf der Selbstbeobachtung basiert. Vipassana bedeutet, „die Dinge so sehen, wie sie sind“. Für die Kulturen Indiens ist das gleichbedeutend mit der Möglichkeit, die „Kunst des Lebens“ zu entwickeln. Diese Technik besteht im Wesentlichen darin, dem Selbstbild Zeit zu widmen. Man soll sich von außen betrachten.

Dafür sollen wir an einen ruhigen Ort gehen, die Augen schließen, tief durchatmen und uns auf unsere Atmung konzentrieren. Wir sollen uns bewusst werden, wie die Luft in unseren Körper gelangt und diesen dann wieder verlässt. Der nächste Schritt besteht darin, jeden der Bereiche des Körpers zu überprüfen, um herauszufinden, wie er sich anfühlt, wenn wir ihn im Geist durchgehen. Am besten sollten wir das jeden Tag für ein paar Minuten tun. Das ist eine Übung, die uns dabei hilft, Selbstbeherrschung zu entwickeln.

2. Virtuelle Umgebungen

Eine weitere Technik zur Emotionsregulation ist der Einsatz von virtuellen oder imaginären Umgebungen. Das heißt, wir sollen uns verschiedenen simulierten Situationen auszusetzen, in denen wir uns besonders verletzlich fühlen. Der zweite Schritt ist, diese zu bewerten, also sowohl die Situationen selbst als auch unsere Gefühle. Heutzutage gibt es Psychologen und Institute, die über Technologien verfügen, bestimmte Situationen digital zu reproduzieren. Das ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit.

Wenn keinen Zugang zu den notwendigen Technologien haben, dann gibt es nichts Besseres als unsere Fantasie. Wir können jede dieser Situationen, in denen wir ein Gefühl von Kontrollverlust empfinden, in unserer Vorstellung zeichnen oder mit Worten beschreiben. Die Idee dahinter ist, herauszufinden, welche Reize oder Momente uns dazu bringen, uns so zu fühlen, als würden wir neben uns stehen. Daraufhin sollten wir versuchen, diese Emotion, ihre Daseinsberechtigung und was sie ersetzen oder mindern könnte zu verstehen.

3. Kunsttherapie

Die Kunsttherapie ist weitaus mehr als nur eine Modeerscheinung oder einer von vielen Trends. In Wahrheit gibt es sie schon seit eh und je, aber erst seit kurzer Zeit wird sie als das anerkannt, was sie ist: als wertvolles Werkzeug. Bei dieser Form der Therapie geht es darum, auf verschiedene Kunstformen zurückzugreifen, um dadurch Gefühle auszudrücken und ein größeres emotionales Gleichgewicht zu erlangen. Außerdem hilft sie dabei, mentale Konflikte zu lösen und neue Bedeutungen zu verleihen.

Sie ist eine der effektivsten Techniken zur Emotionsregulation, weil sie uns dazu einlädt, unsere Emotionen durch eine kreative Sprache auszudrücken. Das allein ist schon ein Schritt in die richtige Richtung. Gefühle können durchdacht und hinterfragt werden, wenn sie in Worten, Malerei, durch handwerkliches Geschick oder durch irgendeine andere Form der Kunst zum Ausdruck gebracht werden. Wenn wir regelmäßig auf die Kunst als Therapie zurückgreifen, nährt das unsere Selbstbeherrschung.

4. Selbsteinschätzung

Eine geringe Kontrolle über die eigenen Emotionen ergibt sich oft aus einem Mangel an Selbsterkenntnis und einem geringen Selbstwertgefühl. Wir sind angespannt, weil wir zu viel von uns selbst verlangen oder weil wir uns für unsere Fehler bestrafen, anstatt uns auf das zu konzentrieren, was wir richtig gemacht haben. Diese Anspannung macht uns empfindlich gegenüber bestimmten Aspekten, wie Kritik, Unterschiedlichkeiten oder Forderungen.

Eine gute Idee ist eine gründliche wöchentliche oder monatliche Selbsteinschätzung. In diesem Fall geht es nicht darum, festzustellen, wo wir in der letzten Woche oder im letzten Monat versagt haben, ganz im Gegenteil. Ziel ist es, unsere Erfolge ausfindig zu machen, das, wofür wir uns selbst beglückwünschen sollten. Diese einfache Übung hilft uns dabei, uns mit uns selbst zu versöhnen, und das macht uns schlauer, da wir so unsere Emotionen regulieren.

Techniken zur Emotionsregulation sind kein Geheimrezept. Die bloße Tatsache, sie umzusetzen, bewirkt bereits sichtbare Veränderungen. Wenn wir lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen, bekommen wir dadurch die Möglichkeit, ein entspannteres Leben zu führen.