27 proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind wichtige Bausteine des Körpers. Erfahre mehr darüber!
27 proteinreiche Lebensmittel

Letzte Aktualisierung: 18. August 2021

Proteinreiche Lebensmittel sind wichtig, da Eiweißstoffe entscheidende Funktionen im menschlichen Körper ermöglichen. Sie sind nicht nur wesentlich für den Muskelabbau, sondern schützen auch das Herz, regulieren den Blutzucker und kurbeln die Fettverbrennung an. Des Weiteren ermöglichen sie einen optimalen Stoffwechsel und sind wichtig für das Immunsystem.

Am besten ist die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen, die eine unterschiedliche Anzahl an Aminosäuren und eine andere biologische Wertigkeit aufweisen. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser können die Proteine vom Körper verstoffwechselt werden. 

Proteinfunktionen

Proteine erfüllen im menschlichen Körper sehr unterschiedliche Funktionen. Es handelt sich um Nährstoffe, die in fast allen Geweben des Körpers enthalten sind und im Muskelbereich eine große Bedeutung erlangen. Laut einer im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Protein die Regeneration von Muskelgewebe fördern. Die Muskulatur wird dadurch aufgebaut, was wiederum zu mehr Kraft führt.

Diese Nährstoffe sind jedoch auch an vielen hormonellen Prozessen beteiligt. Sie sind sogar in der Lage, als Neurotransmitter oder als Vorläufer zu wirken. Ein Beispiel wäre Tryptophan, eine Aminosäure, die mit der Synthese von Serotonin in Verbindung steht. Dies wird durch eine Studie belegt, die in The Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurde.

27 proteinreiche Lebensmittel: Milch

Proteinreiche Lebensmittel

Du weißt jetzt, wie wichtig Proteine in der Ernährung sind und solltest auch die wichtigsten Quellen kennen:

  1. Kalbfleisch
  2. Milch
  3. Eier
  4. Joghurt
  5. Lachs
  6. Mandeln
  7. Haselnüsse
  8. Kichererbsen
  9. Soja
  10. Grüne Erbsen
  11. Schweinefleisch
  12. Geflügel
  13. Käse
  14. Schweineschinken
  15. Truthahnschinken
  16. Hummus
  17. Erdnussbutter
  18. Tofu
  19. Kakao
  20. Garnelen
  21. Leinsamen
  22. Walnüsse
  23. Weißer Fisch
  24. Bohnen
  25. Seitan
  26. Schweineleber
  27. Venusmuscheln

Proteinreiche Lebensmittel sind in der Ernährung wichtig und sollten regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Proteinreiche Lebensmittel können mehrmals täglich verzehrt werden

Diese Frage hat in den letzten Jahren viele Diskussionen ausgelöst. Derzeit heißt es, dass gesunde Erwachsene mit sitzender Tätigkeit mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollten. Bei Sportlern kann sich dieser Betrag jedoch verdreifachen.

Die Hälfte der Proteine in der Nahrung sollte aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs stammen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind die besten Optionen. Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren, sodass das Risiko eines Mangels stark eingeschränkt ist.

Proteine pflanzlichen Ursprungs sind leicht verdaulich. Sie sind perfekt, um die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen. Pflanzliche Nahrung liefert gleichzeitig Antioxidantien, die gegen freie Radikale wirken und die Gesundheit fördern.

Proteinreiche Lebensmittel in der Ernährung

Du weißt jetzt, welche Lebensmittel reich an Proteinen sind, zögere also nicht, sie regelmäßig in deinen Ernährungsplan aufzunehmen.  Dadurch wird die kontinuierliche Versorgung mit diesen Nährstoffen gewährleistet, was einen guten Gesundheitszustand begünstigt.

Vergiss nicht, dass ein Proteindefizit im Erwachsenenalter zur Entwicklung von Sarkopenie führen kann. Diese Pathologie ist durch einen fortschreitenden Abbau der Magermasse gekennzeichnet, der mit einem Kraftverlust einhergeht. Diese Krankheit wird mit einem erhöhten Sterberisiko bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht, weshalb es wichtig ist, sie zu vermeiden.

Denk daran, dass es nicht ausreicht, nur proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Es ist auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben! Vor allem Krafttraining hat mittel- und langfristig einen großen gesundheitlichen Nutzen. Es empfehlen sich mindestens vier Trainingssitzungen mittlerer oder hoher Intensität pro Woche.

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  • Reis, C., Loureiro, L., Roschel, H., & da Costa, T. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review. Journal of science and medicine in sport24(2), 177–182. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016
  • Gibson E. L. (2018). Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects. The Proceedings of the Nutrition Society77(2), 174–188. https://doi.org/10.1017/S0029665117004451