Wissenschaftliche Erkenntnisse: Wenn du schlecht schläfst, ist deine Ernährung weniger gesund

Hattest du schon mal eine schlaflose Nacht und bist am Morgen mit Heißhunger auf Süßes aufgewacht? Du bist nicht allein. Jüngsten Untersuchungen zufolge verschlechtert schlechter Schlaf unsere Ernährungsgewohnheiten.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Wenn du schlecht schläfst, ist deine Ernährung weniger gesund

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 28. August 2022

Wir alle wissen, wie wichtig der tiefe, durchgehende und erholsame Schlaf ist. Wir sind danach leistungsfähiger, fröhlicher und motivierter. Schlaflosigkeit hingegen raubt uns nicht nur Energie, sondern fördert auch impulsives Essen. Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass es eine enge Beziehung zwischen Schlafqualität und Ernährung gibt.

Du kennst diese oder ähnliche Situationen sicher: Manchmal wirst du mitten in der Nacht munter und hast einen Riesenhunger. Du hast das Verlangen nach industriellen Süßwaren oder Pizza – je ungesünder, desto besser. Dies ist kein Zufall. Wenn du an Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leidest, weckt dein Gehirn das Bedürfnis, Lebensmittel mit mehr Glukose zu essen, und zwar aus einem ganz bestimmten Grund. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren.

Wenn du schlecht schläfst, ist deine Ernährung weniger gesund
Schlafmangel kann sich auf den Appetit und die Wahl der Lebensmittel auswirken.

Wenn du schlecht schläfst, verändert sich deine Ernährung

Menschen mit chronischen Schlafproblemen haben ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden. Wenn du schlecht schläfst, verändert sich deine Ernährung so stark, dass dies auch den Hormonhaushalt beeinflusst. Ferner haben Wissenschaftler sogar Veränderungen in der Gehirnfunktion festgestellt.

Die Wahrheit ist, dass der Zusammenhang zwischen Essen und Schlaf eindeutig in beide Richtungen geht. Was wir essen, kann sich auf unsere Schlafhygiene auswirken. Das gilt zum Beispiel für üppiges Abendessen und anregende Getränke. Andererseits warnt uns die Wissenschaft seit einigen Jahren davor, dass zu wenig Schlaf zu schlechter Ernährung führen kann.

Schlafmangel und vermindertes Leptin

Leptin ist ein Hormon, das für die Regulierung der Nahrungsaufnahme verantwortlich ist. Dazu sendet es ein Signal an das Gehirn, dass es ausreichend Energie erhalten hat. Mit anderen Worten: Dank dieses Elements schaffen wir es, uns gesättigt zu fühlen und mit dem Essen aufzuhören. Was würde passieren, wenn dieses Hormon nicht in der richtigen Menge in unserem Körper vorhanden wäre?

Das passiert, wenn du schlecht schläfst. In einer Studie der Kumamoto Prefectural University in Japan wurde festgestellt, dass Schlafmangel den Leptinspiegel senkt und den Ghrelinspiegel erhöht. Das letztgenannte Hormon, Ghrelin, ist dasjenige, das das Hungergefühl anregt.

Wenn du also wochenlang schlecht schläfst, fühlst du dich hungriger und brauchst außerdem viel länger, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Und wenn das passiert, dann liegt das an einer offensichtlichen Tatsache. Das Gehirn benötigt den Tiefschlaf, um seine Reinigungs- und Hormonregulierungsaufgaben zu erfüllen. Wenn du nur 3 bis 5 Stunden schläfst, kann es seine Arbeit kaum vollenden.

Es wurde festgestellt, dass Jugendliche, die 6,5 Stunden pro Nacht schlafen (statt 9,5 Stunden), mehr Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Jugendlicher denkt an Ernährung
Unsere Jugendlichen schlafen immer schlechter und das hat gravierende Auswirkungen auf ihre Ernährung.

Ernährung: Kohlenhydrate und Zucker

Wenn du schlecht schläfst, dauert es nicht nur länger, bis du dich beim Essen satt fühlst. Als ob die Auswirkungen der Schlaflosigkeit nicht schon schlimm genug wären, verändern sich auch deine Ernährungsgewohnheiten. Das mag seltsam klingen, aber warum sollte zu wenig Schlaf dazu führen, dass jemand Lust auf mehr zuckerhaltige Produkte bekommt?

In einer in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie unter der Leitung von Dr. Kara McRae Duraccio konnte das Forscherteam feststellen, dass lange Nächte bei Jugendlichen zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Sie verspüren ein stärkeres Bedürfnis, Lebensmittel mit einer höheren glykämischen Index zu konsumieren.

Zu wenig Schlaf führt dazu, dass das Gehirn ein Glukosedefizit erfährt und dich dazu drängt, Glukose zu beschaffen. Laut dieser Studie erhöhen weniger als 7 Stunden Schlaf das Bedürfnis nach Kohlenhydraten, Gebäck oder Süßigkeiten. Gleichzeitig isst du dadurch weniger Obst und Gemüse.

Gute Schlafqualität für ein gesundes Gehirn und eine gesunde Ernährung

Schlafmangel oder weniger als 8 Stunden Schlaf hinterlassen Spuren in unserem Gehirn. Wir achten jedoch nicht immer auf diese Realität. Neue Technologien führen zum Beispiel dazu, dass junge Menschen immer weniger und immer schlechter schlafen. Es gibt sogar Forschungsergebnisse, die erklären, wie Schlafmangel die Gehirnaktivität im präfrontalen Kortex verändert.

Das führt zu einer schlechteren Entscheidungsfindung, weniger Reflexion und mehr Impulsivität. Das wirft auch ein Licht darauf, warum wir von dem Wunsch getrieben werden, uns von ungesunden Lebensmitteln zu ernähren. Heißhunger und Launenhaftigkeit können unsere Selbstbeherrschung überwältigen und drängen uns zu ungesunden Verhaltensmustern.

Gesunde Schlafgewohnheiten sind grundlegend: Bereits Sophokles wies darauf hin, dass der Schlaf für alles eine wirksame Medizin ist.

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  • Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  • Tajiri E, Yoshimura E, Hatamoto Y, Shiratsuchi H, Tanaka S, Shimoda S. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behav Sci (Basel). 2020 Feb 1;10(2):47. doi: 10.3390/bs10020047. PMID: 32024073; PMCID: PMC7071396.
  • Kara McRae Duraccio, Catharine Whitacre, Kendra N Krietsch, Nanhua Zhang, Suzanne Summer, Morgan Price, Brian E Saelens, Dean W Beebe, Losing sleep by staying up late leads adolescents to consume more carbohydrates and a higher glycemic load, Sleep, Volume 45, Issue 3, March 2022, zsab269, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab269