Wie man Schlaflosigkeit wirksam bekämpft

Ein guter Tag beginnt damit, dass man eine Nacht tiefen, erholsamen Schlafs hinter sich hat. Aber viele Menschen sind von Schlaflosigkeit betroffen, was frustrierend und problematisch sein kann. Wenn wir nachts keinen Schlaf bekommen, versuchen wir vielleicht, diesen tagsüber nachzuholen, beispielsweise durch ein kleines Nickerchen. Das fördert allerdings die Schlaflosigkeit in der folgenden Nacht und der Teufelskreis beginnt von Neuem.

Unsere Lebensweise und unsere Gewohnheiten sind für unseren Körper sehr wichtig. Es ist wichtig, dass wir alles für unsere Gesundheit tun, was in unserer Macht liegt. Dazu gehört auch, sich gewisse gesunde Angewohnheiten vor dem Schlafengehen anzueignen. Man nennt das Schlafhygiene. Sie kann uns dabei helfen, länger und besser zu schlafen.

Wir haben schon oft gehört, dass man mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen sollte. Aber bei unserer heutigen Lebensweise schafft das kaum noch jemand. Oftmals haben wir jede Menge Arbeit und wollen dann einfach unsere Freizeit genießen. Deshalb widmen wir unsere freie Zeit Aktivitäten, sehen fern… Und dann versuchen wir, genauso schnell schlafen zu gehen, wie wir tagsüber von einer Aktivität zur anderen übergegangen sind. Doch tatsächlich muss man sich auf eine erholsame Nacht erst einmal vorbereiten.

Im Folgenden kannst du dir einige Ratschläge von Experten zu diesem Thema durchlesen, damit du in Zukunft besser schlafen und Schlaflosigkeit bekämpfen kannst:

1. Folge einem festen Schlaf-Wach-Rhythmus

Es kann sehr hilfreich sein, bestimmte Regeln aufzustellen, um den eigenen Schlaf zu regulieren. Wenn man täglich um die gleiche Zeit zu Bett geht und aufsteht, entsteht eine Gewohnheit. Dadurch kann das Einschlafen erleichtert werden, wenn sich der Zeiger der üblichen Uhrzeit nähert. Davon abgesehen werden wir auch dann, wenn wir einmal später zu Bett gehen, um die gleiche Zeit aufwachen. Das hilft uns, am Abend wieder um die übliche Zeit einschlafen zu können.

2. Meide Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol hemmt zwar das zentrale Nervensystem und macht uns schläfrig, jedoch sorgt er keinesfalls für erholsamen Schlaf. Unser Schlaf wird durch den Konsum von Alkohol in seiner Qualität gemindert, da wir häufiger aufwachen und weniger Zeit in der REM-Phase verbringen. Falls wir eine hohe Menge an Alkohol konsumiert haben, können noch exzessives Schwitzen und sehr lebhafte Träume dazukommen.

3. Schlafe in einem abgedunkelten Raum mit angemessener Temperatur

Es sollten keinerlei Lichtreize im Raum vorhanden sein, die unsere Sinne wahrnehmen würden. Es ist ebenfalls kontraproduktiv, digitale Wecker neben dem Bett stehen zu haben, um ständig die Zeit zu überprüfen, wenn wir nicht schlafen können. Auch die Temperatur ist ein wichtiger Faktor. Der Raum sollte eine angenehme Temperatur haben, weder zu kalt noch zu warm sein.

4. Treibe jeden Tag Sport, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen

Sport ist für beinahe alle Aspekte unserer Gesundheit von Vorteil. Wenn wir spät abends trainieren, nehmen wir unsere Energie aber mit ins Bett. Dadurch wird es uns noch schwerer fallen, einzuschlafen. Deshalb wird eine Zeitspanne von mindestens drei Stunden zwischen dem Training und der Vorbereitung zum Schlafen empfohlen.

5. Nutze keine elektronischen Geräte im Bett

Dein Bett sollte ein Ort der Ruhe sein und nicht der Freizeitgestaltung dienen. Es ist besser, im Bett nicht fernzusehen und Tablets oder Handys zu verwenden. Es mag zunächst einmal sinnvoll erscheinen, die Nachrichten zu lesen oder fernzusehen, um das Einschlafen zu erleichtern. Aber in Wirklichkeit kann es dadurch verzögert werden. Die Aufmerksamkeit, die wir dem Bildschirm widmen, kann uns das Gefühl der Müdigkeit nehmen. Außerdem werden wir vielleicht unser Bett nicht mehr mit Schlaf assoziieren.

6. Bleibe nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegen

An manchen Tagen erscheint uns das Einschlafen einfach unmöglich. Es sind Tage, an denen wir uns nur immer und immer wieder im Bett umdrehen und herumwälzen. Gib dir 30 Minuten Zeit, um einzuschlafen. Wenn du das nicht schaffst, stehe auf und mache ein paar Entspannungsübungen. Es ist wichtig, nicht zu viel Zeit im Bett zu verbringen, wenn man nicht einschlafen kann. Das führt nur zu steigender Frustration.

7. Entspannungsübungen vor dem Einschlafen

Es empfiehlt sich, vor dem Schlafengehen einige Entspannungsübungen zu machen. Dazu können zum Beispiel Atemtechniken, leichte Dehnübungen, Entspannungsmusik oder warme Bäder gehören. All diese Aktivitäten führen dazu, dass wir uns entspannen. Sie helfen uns auch, unsere Sorgen zu vergessen.

8. Vermeide es, nachmittags Koffein zu dir zu nehmen

Logischerweise ist es für unseren Schlaf eher unvorteilhaft, wenn wir kurz zuvor Kaffee trinken. Aber selbst eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann negative Auswirkungen haben. Wir dürfen nicht vergessen, dass Koffein zwischen vier und neun Stunden in unserem Körper bleibt. Da Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert, kann es dem Einschlafen entgegenwirken. Kaffee ist nicht das einzige Genussmittel, das stimulierend wirkt. Auch andere Getränke wie Tee oder Erfrischungsgetränke und sogar bestimmte Nahrungsmittel wie Schokolade können uns vom Schlafen abhalten.

9. Wache mit Sonnenlicht auf

Einige Experten empfehlen, mit Sonnenlicht aufzuwachen. Das könnte uns mit der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus helfen. Es hilft unserem Körper auf natürliche Weise bei der Produktion von Melatonin. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird, die den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.

10. Denke im Bett nicht über wichtige Themen nach

Dieser Ratschlag ist nicht leicht zu befolgen. Wenn wir uns über etwas Sorgen machen, kreisen unsere Gedanken besonders im ruhigen Ambiente des Schlafzimmers um dieses Thema. Wir versuchen zwar, über nichts nachzudenken, doch die sorgenvollen Gedanken drängen sich trotzdem immer wieder auf. Deshalb sollten wir versuchen, unsere Probleme vor dem Schlafengehen zu lösen. Es kann zum Beispiel helfen, eine Liste der Dinge zu erstellen, die wir am nächsten Tag zu erledigen haben.

11. Sei vorsichtig mit dem Nickerchen zwischendurch

Es geht nicht darum, auf ein gelegentliches Nickerchen zwischendurch völlig zu verzichten. Manchen Menschen hilft es ungemein, sich zwischendurch mal kurz hinzulegen. Manche Leute brauchen das regelrecht, um ihre Batterien aufzuladen. Aber man sollte dabei Vorsicht walten lassen. Es ist nicht zu empfehlen, sich tagsüber für mehr als 30 Minuten hinzulegen. Nickerchen können auch keinen Schlafmangel beheben! Wenn wir nicht daran gewöhnt sind, uns tagsüber hinzulegen und es nur deshalb tun, weil wir nachts nicht schlafen konnten, könnte das dazu führen, dass wir in der darauffolgenden Nacht wieder nicht schlafen können.

Es geht nicht nur darum, regelmäßig acht Stunden lang zu schlafen. Diese acht Stunden Schlaf müssen von hoher Qualität sein. Das Ziel einer guten Schlafhygiene ist es, sich tagsüber gut zu fühlen und voller Energie zu sein. Diese Gewohnheiten in unser tägliches Leben zu integrieren stellt eine gute Möglichkeit dar, für unsere Gesundheit zu sorgen und Schlaflosigkeit mit Leichtigkeit effektiv zu bekämpfen.