Wie du mit diesen 10 Tipps über Untreue hinwegkommst

Kaum ein Leidensdruck ist so groß wie der, wenn der Partner untreu ist. Es gibt jedoch Bewältigungsmechanismen, die es dir ermöglichen, mit dieser Erfahrung besser umzugehen. Wir erklären sie dir.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 29. Dezember 2023

Vergeben oder sofort Schluss machen? Wenn dein Partner dich betrügt, schnüren dir die Gefühle das Herz zu und schon der Gedanke daran erstickt dich. Wenn du dich fragst, wie du über einen Seitensprung hinwegkommst, solltest du eines bedenken. Keine Erfahrung gleicht der anderen, und jeder hat seine eigenen Besonderheiten, wenn es darum geht, eine Reihe von Entscheidungen zu treffen.

Wer untreu wird, verletzt das Vertrauen, das in einer sexuell-affektiven Beziehung aufgebaut wurde. Eine solche Erfahrung kann traumatisch sein, daran besteht kein Zweifel. In der Paartherapie kann man jedoch oft beobachten, wie es vielen gelingt, diese Wunde zu heilen und gestärkt daraus hervorzugehen. Andere wiederum entscheiden sich für eine Trennung. Hier ein paar Tipps, die helfen können.

Wie man über Untreue hinwegkommt

Untreue ist ein Bruch der gegenseitigen Verpflichtung oder der Vereinbarung sexueller und emotionaler Exklusivität in einer Beziehung. Wenn du mit deinem Partner eine Bindung vereinbart hast, die auf Monogamie basiert, ist die Tatsache, dass du intime oder emotionale Interaktionen mit einer anderen Person hast, bereits ein Verrat an sich. Und eine solche Erfahrung ist in der Tat niederschmetternd.

Der Psychotherapeut John Gottman, einer der führenden Experten auf dem Gebiet der sexuell-affektiven Beziehungen, erklärt in seinem Buch The science of couples and family therapy (2018) etwas sehr Wichtiges zu diesem Thema. Betrug ist in vielen Fällen das Barometer, das den Zustand einer Beziehung anzeigt. Was sind die besten Bewältigungsmechanismen?

1. Versuche zu verstehen, warum es passiert ist

Forschungsergebnisse, über die im International Journal of Environmental Research and Public Health berichtet wurde, zeigen, dass es in einer Beziehung zu trivialen und leicht zu verzeihenden Übertretungen kommen kann. Wenn es sich jedoch um echte Untreue handelt, wird die Grundlage der Beziehung in Frage gestellt.

Um Untreue zu überwinden, ist es wichtig, mit dem Partner zu sprechen und zu versuchen, die Ursache zu verstehen. Wenn du den Grund für die sexuellen Übergriffe kennst, kannst du deine eigenen Entscheidungen treffen. Versuche, eine offene und ehrliche Kommunikation aufzubauen, in der Gedanken und Gefühle ausgetauscht werden. Wir nennen dir die wichtigsten Gründe für dieses Verhalten:

• Die Bürde der Routine.
• Schlechtes Kommunikationsverhalten.
• Man fühlt sich zu jemand anderem hingezogen.
• Suche nach Aufregung und Neuem.
• Beziehungsprobleme.
• Sehnsucht nach Leidenschaft und romantischer Liebe.
• Suche nach Bestätigung und Zuwendung außerhalb der Beziehung.
• Mangel an echtem Engagement in der Beziehung.
• Untreue kann auch als ein Racheakt erscheinen.
• Persönliche Schwierigkeiten wie Depressionen, mangelnde Impulskontrolle usw.

2. Akzeptiere deine Gefühle

Ein Seitensprung ist wie ein schwarzes Loch, in dem du mit vielen schwierigen Gefühlen gefangen bist. Verdränge sie nicht und versuche nicht, so zu tun, als könntest du mit allem umgehen. Untreue braucht Trauer, um verarbeitet werden zu können. Das bedeutet, dass du dich deiner Wut, deiner Traurigkeit, deiner Verwirrung, deiner Angst und deinen Ängsten stellen musst. Das ist schwierig, aber du musst jede innere Erfahrung akzeptieren, um allmählich zu heilen.

3. Gib deinen Racheimpulsen nicht nach

Laut Personal Relationships begehen schätzungsweise 2 bis 4 % aller Ehepartner irgendwann einmal einen Seitensprung. Das ist häufiger, als uns lieb ist. Und die Wahrheit ist, dass die Reaktion darauf nicht immer die beste ist. Nach einem Seitensprung entscheidet man sich oft für sexuelle Rache.

Aber den Partner mit gleicher Münze heimzahlen zu lassen, führt zu nichts. Nach einem Betrug ist es ratsam, sich nicht von seinen Impulsen hinreißen zu lassen. Am besten gönnt man sich eine Zeit der Einsamkeit, um nachzudenken und in sich zu gehen. Dann wirst du in der Lage sein, eine überlegte Entscheidung zu treffen.

4. Selbstfürsorge

Wenn du dich fragst, wie du über eine Affäre hinwegkommst, gibt es ein Zauberwort, das jedem hilft: Selbstfürsorge. Vielleicht versuchst du, ein normales Leben zu führen, zur Arbeit zu gehen, Freunde zu finden und deinen Verpflichtungen nachzukommen. Aber das ist nicht einfach, wenn du dich gebrochen und verletzt fühlst und dein Selbstwertgefühl erschüttert ist. Du brauchst Zeit, Ruhe und Geduld, um zu heilen.

Es kann kathartisch sein, mit einfachen Übungen zur emotionalen Selbstfürsorge zu beginnen. Ein Beispiel ist, in ein Tagebuch zu schreiben, wie du dich fühlst, dich auszuruhen, Luft zu holen und mit jemandem zu sprechen, der dir zuhört. Zögere nicht, etwas zu tun, das dir gut tut.

5. Triff eine Entscheidung

Wenn du genug nachgedacht und reflektiert hast, ist es an der Zeit, eine Entscheidung zu treffen. Nach einer Untreue hast du zwei Möglichkeiten: zu verzeihen oder die Beziehung zu beenden. Beides kann kompliziert sein und erfordert, dass du viele Faktoren abwägst, von denen der wichtigste ist, ob die Beziehung deine Zeit und Mühe wert ist. Eine Paarberatung kann dir und deinem Partner helfen, zu entscheiden, was das Beste ist.

Wenn du Fortschritte in deiner Genesung machst, kannst du darüber nachdenken, deinem Partner zu vergeben. Vergebung bedeutet nicht, dass du vergisst, und es kann eine Weile dauern, bis du dazu bereit bist. Aber es ist eine gültige Handlung, die eine neue Phase in der Beziehung einleitet, in der du versuchen kannst, die Dinge zu verbessern.

6. Groll und Schuldgefühle regulieren

Wie kannst du eine Trennung wegen Untreue verarbeiten? Ein notwendiger Weg ist, den Groll gegen den Partner zu regulieren. Auch die Schuldgefühle, die du manchmal dir selbst gegenüber hast, weil du nicht anders gehandelt hast. Um voranzukommen, musst du dich von diesen beiden einschränkenden psycho-emotionalen Sphären befreien.

Bedenke, dass das Ende einer Beziehung zu depressiven Symptomen führen kann, wie in einem Artikel in PLOS ONE beschrieben. Es ist eine gute Idee, Dampf abzulassen und keinen Hass auf deinen Ex-Partner zu hegen oder dich selbst zu entwerten, indem du dir die Schuld für Ereignisse gibst, die jetzt nicht mehr relevant sind.

7. Vergleiche dich nicht mit anderen Beziehungen

Wenn du betrogen wurdest, ist es normal, dass du neidisch auf Beziehungen um dich herum bist, die idyllisch erscheinen. Vielleicht kennst du sogar jemanden, der diese Erfahrung gemacht hat und seinem Partner oder seiner Partnerin vergeben hat. In solchen Situationen ist es wichtig, ein Detail zu beachten.

Jede Erfahrung ist einzigartig und es bringt nichts, sich mit dem Leben anderer zu vergleichen. Triff deine eigenen Entscheidungen, konzentriere dich auf deine Bedürfnisse und verstehe, dass bestimmte Liebesprojekte manchmal scheitern. Das bedeutet nicht, dass die Liebe es nicht wert ist. Die Liebe ist ein Teil des Lebens und es gibt immer Menschen, die wissen, wie man sie pflegt.

8. Stütze dich auf dein Umfeld

Manche Menschen vermeiden es, ihren Freunden und ihrer Familie zu erzählen, dass ihr Partner sie betrogen hat. Jeder Betrug wird als traumatisch erlebt, und es ist nicht ungewöhnlich, dass diese psychologischen Realitäten von Scham begleitet werden. Wir betonen, dass dies eine sehr häufige Dynamik ist. Eine große Hilfe ist es, sich auf Vertrauenspersonen zu stützen.

Suche die Nähe von Menschen, die zuhören können, ohne zu urteilen, die eine Zuflucht sind und bei denen du dich von deiner “Bürde”, die auf deiner Seele liegt, befreien kannst. Rede, weine, drücke dich mit diesen Menschen aus und du wirst dich besser fühlen.

9. Lass dich beraten

Dein Gehirn kann Verrat auf traumatische Weise verarbeiten. Es ist ein oft unerwartetes und verletzendes Ereignis, das alles, was du für selbstverständlich gehalten hast, ins Wanken bringt. Dieser Angriff auf dein sexuelles und emotionales Vertrauen wird auf schmerzhafte Weise verarbeitet, und die Eindrücke können dein tägliches Leben in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein psychosoziales Leben stark beeinträchtigt ist, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Wenn du dich fragst, wie du deine Untreue überwinden kannst, kann dir eine kognitive Verhaltenstherapie helfen. Dieses Modell ist laut einer Veröffentlichung in Frontiers in Psychology eines der wissenschaftlich fundiertesten. Fühle dich nicht unter Druck gesetzt oder beschämt, denn es gibt viele Möglichkeiten, diese Wunde zu heilen und dein Wohlbefinden wiederherzustellen.

10. Gehe durch deine Trauer und sei geduldig

Eine Trennung nach einem Verrat zu überwinden, ist keine Sache, die in ein oder zwei Monaten erledigt ist. Setze dich nicht unter Druck und zwinge dich nicht, das Blatt zu früh zu wenden. Manchmal machst du den Fehler, eine neue Beziehung einzugehen, nur um den Schmerz zu lindern. Es kann sein, dass du deinen Kummer dadurch nur verschlimmerst.

Sei mitfühlend mit dir selbst und habe Geduld. Untreue braucht Zeit, um zu heilen, und wenn du dich entschieden hast, die Beziehung zu beenden, ist der Prozess nicht sofort abgeschlossen. Kümmere dich um dich selbst, beginne neue Projekte und nimm kleine Veränderungen vor. Manchmal kann etwas so Einfaches wie Ausgehen und neue Leute kennenlernen neue Perspektiven eröffnen.

Geh voran, um die Wunden aus der Vergangenheit zu heilen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Beziehung einzigartig ist und dass Untreue nicht immer das Ende der Geschichte bedeutet. Manche Paare finden die Kraft, ihre Beziehung wieder aufzubauen, während andere beschließen, getrennte Wege zu gehen. Beide Optionen sind gültig und zeugen von großem Mut.

So schmerzhaft diese Erfahrung auch sein mag, du hast die Ressourcen, um mit der Untreue umzugehen. Du wirst wieder aufblühen, der Liebe vertrauen und eine gesunde Beziehung aufbauen. Es ist nicht einfach, eine glückliche Beziehung aufzubauen, aber Resilienz ist die Schlüsselkomponente, die es dir ermöglicht, trotz allem weiterzumachen.