Wie du Leistungsangst überwinden kannst

Leistungsangst muss nicht negativ sein: Sie kann uns zu Höchstleistungen anspornen. Die übertriebene Erregung kann jedoch sehr einschränkend sein und die selbsterfüllende Prophezeiung des Versagens wahr werden lassen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 12. März 2023

Nervosität vor einer Prüfung, oder Lampenfieber vor einer wichtigen Rede sind ganz normale Phänomene, die uns zu Höchstleistungen anspornen. Es gibt jedoch Menschen, die außergewöhnlich intensive Leistungsangst erfahren: Sie glauben, in entscheidenden Situationen zu versagen und ihren eigenen Ansprüchen oder den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden. Diese Angst kann zum Teil so stark sein, dass die berufliche Karriere in Gefahr ist.

Im Gegensatz zu sozialen Ängsten tritt die Leistungsangst nur in spezifischen Situationen auf. Sie hängt mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen zusammen, doch es gibt verschiedene Strategien, die Betroffenen helfen, ihr Unbehagen zu reduzieren und die Angst zu überwinden.

Was ist Leistungsangst?

Leistungsangst muss nicht negativ sein: Sie kann uns zu Höchstleistungen anspornen. Das Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt den Zusammenhang zwischen Aktivierungsgrad und Leistung anhand einer U-förmigen Kurve. Bei einem niedrigen oder hohen Aktivierungsgrad ist unsere Leistung schlechter als bei der mittleren Aktivierung. Dieses Gesetz besagt also, dass Inaktivität oder Langeweile genauso hinderlich sind wie Überaktivierung oder Erregung. Bei mittelmäßiger Aktivierung erreichen wir optimale Leistung.

Das Problem ist also die übermäßige Aktivierung durch Leistungsangst, hinter der sich das Gefühl der Unfähigkeit oder des Versagens verbergen. Betroffene haben Angst, sich lächerlich zu machen, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen oder sich selbst zu enttäuschen, denn sie sind in der Regel überdurchschnittlich perfektionistisch. Diese Angst führt zu einer dysfunktionalen Reaktion und kann sich durch folgende Symptome äußern:

• Physiologische Empfindungen wie Schwitzen, Herzrasen, Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen.
• Negative Gedanken und ein negatives Selbstbild. Betroffene beurteilen sich sehr hart und glauben, von anderen abgelehnt zu werden.
• Vermeidungsstrategien, um angstauslösende Situationen zu verhindern. Diese Methoden verstärken das Gefühl des Scheiterns zusätzlich:
• Schlechte Leistung durch die übermäßige Angst, die selbsterfüllende Prophezeiung wird wahr.

Welche Folgen hat Leistungsangst?

Leistungsangst lähmt und schränkt Betroffene in ihrem persönlichen und beruflichen Werdegang stark ein. Auch wenn sie sich auf eine Prüfung oder ein Jobinterview bestens vorbereiten, ist die Angst so groß, dass sie schließlich tatsächlich versagen. Sie vergessen durch ihre Nervosität, was sie sagen wollten, haben das Gefühl sich lächerlich zu machen und wissen nicht mehr weiter. Manche Menschen haben sogar Angst, Telefonanrufe entgegenzunehmen, Auto zu fahren oder sich mit anderen Menschen zu treffen.

Die Angst entsteht jedoch primär in Situationen, in denen Betroffene glauben, gewisse Standards nicht erfüllen zu können. Sie können deshalb nicht spontan, authentisch oder gelassen reagieren, was die Wahrscheinlichkeit des Versagens signifikant erhöht. Diese Leistungsangst kann sich in einer Beziehung auch durch die Angst vor sexuellem Versagen ausdrücken. Die Produktion von Stresshormonen und die falsche Selbsteinschätzung können auch in diesem Bereich dazu führen, dass die selbsterfüllende Prophezeiung eintrifft.

Was tun?

Leistungsangst entsteht durch Perfektionismus, ein geringes Selbstwertgefühl und eine verzerrte Wahrnehmung. Folgende Tipps können dir helfen:

• Es muss nicht alles perfekt sein. Mit zu hohen Selbstansprüchen setzt du dich selbst unter Druck und kommst nicht zum Ziel. Du darfst Fehler machen, sie sind Teil des Lernprozesses und ermöglichen dir wichtige Erfahrungen.
• Growth Mindset: Glaube an deine eigene Lernfähigkeit. Du kannst auf deinem Weg jeden Tag Neues lernen und besser werden, wenn du dich nicht auf dein Scheitern und deine Angst konzentrierst.
• Praktiziere Entspannungsübungen. Damit kannst du körperlichen und geistigen Ausgleich finden. In Angstsituationen können dir diese Techniken helfen, zur Ruhe zu kommen.
• Überprüfe und strukturiere deine Gedanken. Du hast vielleicht die Tendenz zu Katastrophengedanken oder Schwarz-Weiß-Malerei. Überprüfe deine Überzeugungen und Vorurteile und entwickle konstruktive, flexible und funktionale Gedanken.
• Stell dich deinen Ängsten, anstatt sie zu vermeiden. Um Ängste abzubauen, musst du dich langsam daran gewöhnen. Du wirst sehen, dass du dich nicht lächerlich machst, dass du nicht versagst und dass diese Situationen lange nicht so schlimm sind, wie du dir denkst.

Ist deine Leistungsangst sehr intensiv, solltest du unbedingt professionelle Hilfe in Erwägung ziehen, um auf deinem Weg voranzukommen. Eine geschulte Fachkraft kann dir Werkzeuge an die Hand geben, mit denen du deine einschränkenden Ängste überwinden kannst.