Wie du deine Ängste überwindest und dein Leben veränderst

Da es sich um einen natürlichen Schutzmechanismus handelt, ist es nicht möglich, Ängste vollständig zu beseitigen, und das ist auch nicht das Ziel. Das Märchen von einem, der auszog das Fürchten zu lernen lehrt uns, dass Mut nicht die Abwesenheit von Angst bedeutet, sondern die Fähigkeit, trotz Angst zu handeln.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sharon Laura Capeluto.

Letzte Aktualisierung: 11. September 2024

Angst ist eine natürliche Reaktion auf eine Situation, die wir als bedrohlich wahrnehmen. Sie übernimmt eine wichtige Schutzfunktion, doch wenn sie aufdringlich und irrational wird, hält sie dich zurück und drängt deine Träume in den Hintergrund. Wenn dieser unsichtbare Gegner deine Gedanken, Emotionen und Handlungen beherrscht, ist es an der Zeit, dein Leben zu verändern und deine Ängste zu überwinden.

Da es sich um einen natürlichen Schutzmechanismus handelt, ist es nicht möglich, Ängste vollständig zu beseitigen, und das ist auch nicht das Ziel. Das Märchen von einem, der auszog das Fürchten zu lernen lehrt uns, dass Mut nicht die Abwesenheit von Angst bedeutet, sondern die Fähigkeit, trotz Angst zu handeln.

Wir stellen dir heute wirksame Techniken vor, die dir helfen, deine Ängste zu überwinden und so dein Leben zu verändern.

Wie du deine Ängste überwinden kannst

Unser schnelles und hektische Leben, der rasante technologische Fortschritt, die Informationsflut und die sozioökonomischen Krisen weltweit machen es schwierig, Gelassenheit zu bewahren. Doch es gibt viele wissenschaftlich geprüfte Methoden, um mit angstauslösenden Situationen besser umzugehen. Wir stellen dir anschließend einige Optionen vor.

1. Psychotherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich als besonders effektiv erwiesen. Eine zentrale Technik der KVT ist die kognitive Umstrukturierung, die dabei hilft, verzerrte Gedanken, die Angst verstärken, durch realistischere und gesündere Gedanken zu ersetzen.

Wenn du das Gefühl hast, dass ängstliche Episoden dein Leben stärker beeinträchtigen als gewöhnlich oder du unsicher bist, ob du an einer klinischen Angststörung leidest, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auch die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist ein empfehlenswerter Ansatz.

2. Gesunde Routinen und Gewohnheiten

Guter Schlaf, regelmäßige körperliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend für deine körperliche und geistige Gesundheit. Die Vernachlässigung dieser Aspekte kann zu Angstsymptomen führen.

• Verbessere deine Schlafhygiene und deine Umgebung: Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und ruhig sein. Außerdem trägt eine gemäßigte Temperatur zu deinem nächtlichen Wohlbefinden bei. Vergiss nicht, Bildschirmgeräte frühzeitig auszuschalten, damit sie deine Schlafqualität nicht beeinträchtigen.
• Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielfalt an Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Omega-3-reiche Lebensmittel. Reduziere den Konsum von Koffein und Zucker.
• Sport sollte dir Freude bereiten. Es gibt viele Möglichkeiten, die du an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst: Spaziergänge, Schwimmen, Basketball, Tanzen… Die WHO empfiehlt mindestens 2,5 bis 5 Stunden Bewegung pro Woche.

3. Dankbarkeit und radikale Akzeptanz

Studien der Universität Rom zeigen, dass Dankbarkeit Schutz vor Angst und Depression bieten kann. Kultiviere eine Haltung der Wertschätzung für die positiven Aspekte deines Lebens, indem du bewusst wahrnimmst, was du hast, dich bei anderen für ihre Unterstützung bedankst und ein Dankbarkeitstagebuch führst, in dem du täglich Dinge festhältst, für die du dankbar bist.

Radikale Akzeptanz bedeutet, die Realität so anzunehmen, wie sie ist, ohne gegen sie anzukämpfen. Anstatt dich gegen das zu wehren, was du nicht ändern kannst, akzeptiere die gegenwärtige Realität und konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst.

4. Mehr Toleranz für Unbehagen und Ungewissheit

Der Umgang mit Frustration und Ungewissheit kann herausfordernd sein, aber es ist befreiend, diese als Teil des Lebens zu akzeptieren. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst, wie deine Einstellung, Gewohnheiten und Entscheidungen, anstatt zu versuchen, Dinge zu kontrollieren, die außerhalb deiner Kontrolle liegen.

5. Achtsamkeit und andere Stressbewältigungstechniken

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist eine der am besten belegten Methoden zur Behandlung von Angstproblemen. Eine in JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie sowie andere Forschungsarbeiten zeigen, dass MBSR ebenso wirksam sein kann wie Antidepressiva wie Escitalopram. Achtsamkeit kann in einfachen, alltäglichen Formen praktiziert werden, zum Beispiel durch Körperscanning, achtsame Atemübungen, Hatha-Yoga-Stellungen und geführte Meditationen.

6. Begrenzung der Bildschirmzeit und bewusste Nutzung sozialer Netzwerke

Es ist allgemein bekannt, dass die übermäßige Nutzung von Technologie das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Soziale Netzwerke können im Übermaß Stress und Ängste fördern, sei es durch Informationsflut, Vergleiche, Druck oder „FOMO“ (Fear of Missing Out).

Ein effektiver Ansatz, um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, ist die achtsame Nutzung von Bildschirmmedien. Setze dir Zeitlimits für die Online-Nutzung und wähle bewusst aus, welche Inhalte du konsumierst. Auch wenn dies herausfordernd sein kann, kannst du durch Übung und Selbstdisziplin deine Erfahrungen verbessern.

7. Reduziere angstverstärkende Lebensmittel und Getränke

Die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle: Bestimmte Lebensmittel und Getränke können Angstzustände verstärken oder die Symptome verschlimmern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Verzicht auf bestimmte Produkte eine positive Veränderung bewirken kann. Überlege, wie du den Konsum der folgenden Produkte einschränken kannst:

• Alkohol
• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
• Koffein (in Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Energydrinks und Softdrinks)
• Stark verarbeitete und natriumhaltige Lebensmittel (wie Snacks und Wurstwaren)
• Lebensmittel mit hohem Anteil an raffinierten Fetten (wie Fast Food und frittierte Lebensmittel)

Ein Bericht der Harvard University zum Thema Ernährung und Angstzustände empfiehlt neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten auch folgende Lebensmittel:

• Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs)
• Probiotika (z. B. Kefir und griechischer Joghurt)
• Magnesiumreiche Lebensmittel (unter anderem Spinat und Nüsse)
• Vitamin-B-reiche Lebensmittel (z. B. Avocado und Mandeln)
• Zink-reiche Lebensmittel (wie Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte)

8. Beruhigende Medikamente und Naturheilmittel

Für Menschen, die unter starker Angst und Nervosität leiden, können verschreibungspflichtige Medikamente zusammen mit einer Psychotherapie eine wichtige Rolle in der Behandlung spielen. Es ist jedoch entscheidend, dass die Einnahme von Medikamenten stets unter professioneller Anleitung und Überwachung erfolgt. Häufig werden Anxiolytika wie Benzodiazepine oder Antidepressiva, insbesondere selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), eingesetzt.

Folgende Naturprodukte können als Ergänzung oder bei leichten Beschwerden effektiv eingesetzt werden:

• Baldrian
• Kamille
• Ätherisches Lavendelöl
• Passionsblume

Fazit

Obwohl Angst ein unvermeidbarer Teil unserer Existenz ist, sollten wir nicht zulassen, dass sie unser Leben dominiert. Es gibt Techniken und Methoden, die dir im Alltag helfen, angstauslösende Situationen besser zu managen und dadurch dein Leben zu verändern. Kleine Schritte machen mit der Zeit einen großen Unterschied. Vergiss nicht: Falls deine Ängste dein Leben übermäßig beeinträchtigen, solltest du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.