Wie dir Dankbarkeit in einer gedrückten Stimmungslage hilft

Du durchläufst gerade schwierige Zeiten? Zusätzlich zu anderen Maßnahmen kann dir Dankbarkeit helfen, neue Perspektiven und Hoffnung zu finden. Erfahre, wie du das erreichen kannst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 02. Mai 2023

In einer gedrückten Stimmungslage kann dir Dankbarkeit helfen, Motivation zu finden und das Gefühl der Leere zu überwinden. Das reicht nicht, um eine Depression zu behandeln, doch es handelt sich um eine einfache Übung, die dir neue Perspektiven aufzeigt. Der griechische Dichter Äsop erinnert uns daran, dass wir mit Dankbarkeit bewirken können, dass was wir haben ausreichend ist. Sie hilft uns, Lasten loszulassen und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Lies weiter, wir erklären dir, wie dir diese Tugend in schwierigen Situationen hilft.

Wie dir Dankbarkeit in einer gedrückten Stimmungslage helfen kann

Wenn du dich in einem Stimmungstief befindest, sind verschiedene Schritte und Veränderungen nötig, damit du nicht in eine Depression abdriftest. Leidest du bereits an einer Depression, ist eine fachärztliche Behandlung wichtig. In diesem Rahmen können eine Psychotherapie oder ärztlich verschriebene Antidepressiva helfen. Doch auch eine Änderung des Lebensstils und neue Gewohnheiten sind entscheidend. In diesem Zusammenhang spielt Dankbarkeit eine wichtige Rolle.

Eine Studie der John Cabot University in Italien sowie andere Forschungen zeigen die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit bei Angstzuständen oder Stimmungsstörungen. Dunkelheit, Hilflosigkeit und Negativität führen dich in einen Tunnel ohne Fenster. Dankbarkeit hilft dir, deine Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten und hat auch viele andere Vorteile:

• Sie fördert eine positive Selbstreflexion und hilft dir, dich aus der negativen Gedankenspirale zu befreien.
• In einer gedrückten Stimmungslage weckt Dankbarkeit neue Hoffnung.
• Sie fördert einen weniger kritischen und schädlichen inneren Dialog.
• Du kannst mit Dankbarkeit das Gefühl der Fehlbarkeit oder Wertlosigkeit reduzieren und dein Selbstbild verbessern.
• Außerdem öffnest du dich mehr und bist eher bereit, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.
• Du entdeckst den Wert des Selbstmitgefühls und die Notwendigkeit, dich selbst besser zu behandeln.
• Zudem kannst du mehr Einfühlungsvermögen entwickeln und positive Emotionen begünstigen.
• Du förderst durch Dankbarkeit auch Akzeptanz und die Fähigkeit, dich mit jenen Dingen abzufinden, die du nicht verändern kannst.

In einer gedrückten Stimmungslage schützt dich Dankbarkeit und hilft dir, schwierige Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Folgende Übungen können dir auf deinem Weg helfen.

Wie du in einer gedrückten Stimmungslage Dankbarkeit praktizieren kannst

Dankbarkeit ist in der östlichen Kultur sehr präsent. Du kannst damit Seelenfrieden, Harmonie, Ruhe und Optimismus fördern. Diese psychologische Kunstfertigkeit erfordert Willen und auch ein gewisses Maß an Proaktivität, was in schwierigen Situationen nicht immer einfach ist. Auch wenn es mühsam ist, solltest du deine Trägheit überwinden und dich in Dankbarkeit üben.

1. Dankbarkeitstagebuch

Eine Studie der Indiana University Bloomington (USA) weist auf die Wirksamkeit eines Dankbarkeitstagebuchs als unterstützende Technik hin. Es geht ganz einfach:

• Schreibe jeden Tag alles auf, wofür du dankbar bist.
• Beschreibe die guten Zeiten, die du mit anderen Menschen geteilt hast.
• Erinnere dich jeden Tag an ein Ereignis aus der Vergangenheit, das dich glücklich gemacht hat, und schreibe es in dein Tagebuch.
• Schreibe detailliert auf, welche positiven Gefühle du heute empfunden hast, das fördert die Dankbarkeit.
• Hebe die Fähigkeiten oder Eigenschaften von dir hervor, auf die du stolz und für die du dankbar bist.

2. Dankbarkeitsglas

Das Dankbarkeitsglas ist eine Technik, bei der du jeden Tag auf ein Blatt Papier schreibst, wofür du dankbar bist. Du bewahrst das Papier dann in einem Glas auf und liest alle Botschaften einmal in der Woche. Am besten macht die ganze Familie oder auch Freunde bei dieser Übung mit.

3. Kognitives Reframing

In einer gedrückten Stimmungslage musst du lernen, die negativen Gedanken durch die Brille der Dankbarkeit auf eine rationalere Art und Weise zu betrachten. Es geht darum, sie umzustrukturieren, um neue Perspektiven zu finden:

• Schreibe dysfunktionale und negative Gedanken auf ein Blatt Papier: “Ich bin wertlos, nichts wird funktionieren, alles ist falsch.”
• Frage dich, ob diese Gedanken für dich nützlich sind und der Wahrheit entsprechen.
• Versuche nun, diese Gedanken neu zu formulieren: Besteht eine Möglichkeit, diese Wahrnehmungen aus einem positiveren und hoffnungsvolleren Blickwinkel zu betrachten?
• Überlege schließlich, wofür du dankbar sein kannst, um dich besser zu fühlen: “Es stimmt, dass ich mir manchmal selbst nicht viel zutraue und mich nutzlos fühle, aber ich weiß, dass ich eine Menge erreicht habe. Ich bin dankbar für die Unterstützung meiner Liebsten und für den Mut, den ich habe, um weiter an mir zu arbeiten und diesen Moment zu überwinden.”

4. Dankbarkeit in deinem Umfeld

In einer gedrückten Stimmungslage ziehen sich viele zurück. Doch in dieser Situation wäre es besser, sich zu öffnen und außer Haus zu gehen. Kleine Taten und einfache Gesten sind ausreichend, um dich besser zu fühlen. Mache dir auch bewusst, was andere für dich tun und sei dafür dankbar. Zögere nicht, laut auszusprechen: “Ich weiß zu schätzen, was du getan hast; ich danke dir von ganzem Herzen.”

5. Soziale Kontakte

Es lohnt sich, in einer gedrückten Stimmungslage verschiedene Gewohnheiten zu ändern. Soziale Kontakte helfen dir, die Realität aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Du erlebst außerdem Situationen, für die du dankbar sein kannst.

• Sprich mit Freunden oder versuche, neue Freunde zu finden.
• Schenke deinem Partner ein Geschenk.
• Trinke einen Kaffee mit einer Person aus deiner Nachbarschaft.
• Mach einen Spaziergang am Strand oder in den Bergen mit jemandem, der dir wichtig ist.

6. Dankesbrief an die Personen, die du liebst

Mach dir die Mühe, nimm Papier und Stift und denke an die besonderen Menschen, die deine Welt lebenswert machen. Partner, Freunde, Familie, Kinder und, warum nicht, auch dein Haustier. Schreibe auf, warum du dankbar bist, sie in deinem Leben zu haben, beschreibe die Taten, Gesten und Worte, die sie dir widmen und die du schätzt. Diese Übung ist sehr tröstlich.

7. Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt

Es gibt keine heilsamere Dankbarkeit als die, die mit dem Herzen verbunden und in der Lage ist, die Schönheit der Gegenwart zu schätzen. Genau jetzt ist der beste Zeitpunkt, um dankbar zu sein für all die kleinen und großen Dinge, die dir das Leben schenkt.

Dankbarkeit fördert das Wohlbefinden

Dankbarkeit ist eine einfache Übung, um deine Stimmung und dein Wohlbefinden zu verbessern. Sie ermöglicht es dir, dich aktiv mit deinem Leben und den von dir geliebten Menschen zu verbinden. Zusätzlich zu anderen Maßnahmen hilft sie dir, Hoffnung zu schöpfen und Veränderungen zu erzielen. Zögere jedoch nicht daran, fachärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du an einer Depression leidest.