Weniger Angst, größere Lebenszufriedenheit: 4 Tipps zur Regulierung der Amygdala
Vielleicht weiß nicht jeder, dass der Neurowissenschaftler Joseph LeDoux, ein Pionier der Amygdala-Forschung, auch Sänger und Songschreiber einer Rockband ist. Weniger überraschend ist der Name der Band: The Amygdaloids. Der Universitätsprofessor betont oft, dass die Erforschung dieser Region sein Leben verändert hat.
Er begann in den 1980er-Jahren mit seiner Forschung, in einer Zeit, in der sich viele Wissenschaftler auf den Hippocampus konzentrierten. Joseph LeDoux gelang es zu zeigen, dass die Amygdala die unverhältnismäßige Reaktion auf Bedrohungen ist, die Menschen mit Angststörungen erleben. Wir könnten diese Gehirnstruktur als “Panikknopf” bezeichnen.
Obwohl wir die Amygdala in der Regel mit eher ungünstigen Emotionen in Verbindung bringen, ist sie viel komplexer: Diese faszinierende Gehirnstruktur verknüpft auch Emotionen mit unseren Erinnerungen, ermöglicht es uns, Belohnungen zu verarbeiten und unterstützt die Entscheidungsfindung.
Wie Dr. LeDoux erklärt, ist die Amygdala zwar der Architekt von Angst und Bedrohung, aber wir können ihre Aktivität regulieren, um unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit zu fördern. Musik, ein Spaziergang oder andere Aktivitäten, die Oxytocin in unserem Organismus freisetzen, reduzieren die Hyperaktivität dieser Gehirnstruktur. Wir geben dir anschließend verschiedene Tipps, die dir dabei helfen. Probiere sie aus!
Die Amygdala steuert das Gehirn und alle wichtigen Systeme des Körpers, um auf Bedrohungen zu reagieren. Sie sichert unser Überleben, kann jedoch zum Problem werden, wenn sie sich kontinuierlich bedroht fühlt und überreagiert.
Wie du die Aktivität der Amygdala regulieren kannst
Die Amygdala reagiert wie ein Detektor, der im Hintergrund arbeitet und alles überwacht, um unsere Sicherheit zu gewährleisten. Sie geht lieber auf Nummer sicher und reagiert umsichtig, um Gefahren, Fehler oder Bedrohungen abzuwehren. Wir verdanken dieser Gehirnstruktur unser Überleben.
Die kleine mandelförmige Amygdala ist ein gepaartes Kerngebiet in den Spitzen der beiden Temporallappen. Sie ist Teil des limbischen Systems und entscheidend für die Verarbeitung intensiver Emotionen wie Angst oder Freude.
Zahlreiche MRT-Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hyperaktiven Amygdala und Angststörungen gezeigt. Aus einer Studie der Universität Chicago resultiert, dass dieses neurologische Merkmal ein Marker für Angststörungen oder generalisierte Angst ist.
Dies führt uns zu der Frage, wie diese Hyperaktivität der Amygdala zustande kommt. In diesem Zusammenhang gibt es verschiedene Hypothesen. Länger anhaltender Stress ist beispielsweise ein maßgeblicher Faktor (Correll, Rosenkranz und Grace, 2005). Die gute Nachricht ist, dass wir die Hyperaktivität der Amygdala regulieren können.
Folgende Strategien helfen dir dabei, die Aktivität deiner Amygdala zu regulieren und so Ängste abzubauen.
Wenn die Amygdala stark überaktiviert ist, handeln wir nicht mehr rational, sondern werden von unseren Gefühlen getrieben.
1. Spaziergänge in natürlicher Umgebung
Das Gehirn braucht natürliche Umgebungen: Wälder, Strände, Wiesen … Diese führen uns zurück zu unseren Wurzeln, allerdings bleibt im Alltag nur wenig Zeit, um Naturlandschaften zu genießen. Du solltest dir den täglichen Spaziergang zur Gewohnheit machen, denn diese einfache und kostenlose Auszeit in der Natur fördert dein psychisches Wohlbefinden auf verschiedenen Ebenen.
Das Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat vor Kurzem einen Artikel veröffentlicht, der beschreibt, wie ein einstündiger Waldspaziergang die Hyperaktivität der Amygdala reduziert. Das Forscherteam erklärt auch, dass Stadtbewohner häufiger an Angstzuständen, Depressionen und Schizophrenie erkranken als Menschen, die in ländlichen Gebieten leben.
2. Aktiviere deine Sinne, um deinen Geist zu entspannen
Fühlen, schmecken, hören, riechen? Unsere Sinne verbinden uns mit dem gegenwärtigen Moment und wenn es etwas gibt, was unser Gehirn braucht, dann ist es, belastende Gedanken und Stress abzulegen. Folgende Strategie hilft dir deshalb, die Aktivität der Amygdala zu regulieren:
- Die Aromatherapie hat die Fähigkeit, das limbische System zu beeinflussen. Dieses Gehirnareal ist für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich und steht mit der Amygdala in Verbindung. Nutze motivierende und stimmungsaufhellende ätherische Öle im Alltag!
- Auch Musik wirkt stressregulierend und fördert die Ausschüttung von Oxytocin. Sie hilft uns, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren und weckt oft Erinnerungen an angenehme Erlebnisse.
- Wir vernachlässigen unseren Geschmackssinn häufig und stimulieren ihn nicht gebührend. Doch Slow Food lohnt sich: Es geht um frische, regionale Gerichte, die mit Ruhe und Bedacht eingenommen werden. Konzentriere dich auf die Beschaffenheit, die Textur und den Geschmack der Speisen und ernähre dich möglichst natürlich und vielseitig.
Eine Möglichkeit, die Aktivität der Amygdala zu regulieren, besteht darin, Aktivitäten zu fördern, die die Oxytocinproduktion erhöhen.
3. Grundlegende Techniken zur Stressregulierung
Eine wichtige Strategie zur Regulierung der Amygdala ist die Anwendung von Stressbewältigungstechniken im täglichen Leben. Diese verhindern nicht nur eine Überaktivierung der Amygdala, sondern helfen auch dabei, Angstzustände zu vermeiden. Wähle jene Methode, die deinen Bedürfnissen am besten gerecht wird und zu deinem Lebensstil passt.
Ein paar Tipps:
- tiefes Atmen und Meditation;
- Progressive Entspannungstechnik nach Jacobson: Dabei werden die verschiedenen Muskelgruppen systematisch angespannt und entspannt;
- Achtsamkeit: Diese Methode hilft dir dabei, dich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren und fördert gleichzeitig das Körperbewusstsein;
- Ruhepausen: Vergiss nicht, dass auch Ruhepausen wichtig ist. Wenn du dich richtig organisierst, findest du auch Zeit für diese Momente der Selbstfürsorge.
4. Positive soziale Beziehungen fördern die Ausschüttung von Oxytocin
Nimm dir Zeit für Freunde und Familie, genieße einen unterhaltsamen Abend und tanke positive Energie durch Umarmungen und Lachen. Damit kannst du deine Amygdala beruhigen – ganz einfach, nicht wahr? Soziale Beziehungen fördern die Ausschüttung von Oxytocin, dem Hormon der Zuneigung, Liebe und Fürsorge. Du förderst damit dein Wohlbefinden, erreichst Ruhe und Ausgleich und baust Stress ab.
Ein paar Tipps:
- Umarme deine Liebsten.
- Lache und habe Spaß, wann immer du kannst.
- Führe interessante Gespräche.
- Genieße Spaziergänge und Ausflüge mit deinem Partner.
- Triff interessante Menschen, die deine Ideen neu formulieren und dir neue Illusionen vermitteln.
Abschließend erinnern wir dich daran, dass das Gehirn ein sehr plastisches Organ ist: Du kannst es mit neuen Gewohnheiten verändern. Wenn du all diese Tipps in die Praxis umsetzt, wirst du weniger Angst haben und mehr Lebenszufriedenheit erreichen. Es lohnt sich!
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