Überwinde deine Schlaflosigkeit mit einer kognitiven Verhaltenstherapie

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen Francisco Pérez.

Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2022

Vielleicht hast du das Gefühl, du hättest schon alles versucht, um deine Schlaflosigkeit zu überwinden, aber nichts hat funktioniert. Schon eine milde Form der Schlaflosigkeit kann frustrierend sein und ernstere Fälle können dich wirklich schwächen und deinen Alltag beeinträchtigen. Wenn du nach wie vor nach einer Lösung suchst, dann wisse, dass eine psychologische Behandlung weitaus effektiver sein kann als Schlaftabletten und weitere gängige Medikamente. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie die kognitive Verhaltenstherapie deiner Schlaflosigkeit ein Ende bereiten kann.

Schlaflosigkeit ist ein sehr häufiges Problem, das erstaunlich oft falsch behandelt wird. Statistisch gesehen leiden etwa 6 % der erwachsenen Bevölkerung an Schlaflosigkeit im Sinne des Diagnostischen und statistischen Leitfadens psychischer Störungen.  Darüber hinaus geben 12 % der Menschen mit Schlaflosigkeit an, dass diese Kondition ihre Tagesaktivitäten beeinträchtige.

Insgesamt gibt es übrigens mehr als 50 verschiedene Schlafstörungen, die einen wesentlichen Teil der Bevölkerung betreffen: Allein in Deutschland sind es mehrere Millionen.

Was ist die Definition von Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung. Einer Person mit Schlaflosigkeit fällt es schwer, einzuschlafen und dann auch durchzuschlafen. Oder sie wacht viel zu früh am Morgen auf. Diese Störung kann das normale Funktionieren des Körpers und des Geistes erschweren und hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Darüber hinaus neigt die Schlaflosigkeit dazu, der Entwicklung zahlreicher psychischer und medizinischer Erkrankungen vorherzugehen. Deshalb ist es so wichtig, bei Schlaflosigkeit eine angemessene Behandlung zu erhalten.

Laut dem oben genannten Leitfaden sollten psychiatrische Fachkräfte eine solche “Insomnie” diagnostizieren, wenn eine Person Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen, und sich dieser Zustand auf die Fähigkeit zur Alltagsbewältigung auswirkt. Per definitionem muss der Patient mehr als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen oder er muss nach dem erstmaligen Einschlafen wieder aufwachen. Darüber hinaus sollte es keine anderen physischen oder psychiatrischen Erkrankung geben, welche das Problem besser erklären könnten. Wenn die Probleme mindestens drei Nächte pro Woche über mindestens sechs Monate auftreten, leidet dieser Mensch an Schlaflosigkeit.

Überwinde deine Schlaflosigkeit mit der kognitiven Verhaltenstherapie

In mehreren Studien wurde die kognitive Verhaltenstherapie als wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit identifiziert. Die Ergebnisse dieser Therapie können langanhaltend sein, wenn eine angemessene Nachverfolgung stattfindet.

Häufig werden verschreibungspflichtige oder auch rezeptfreie Medikamente gegen Schlafstörungen eingesetzt. Dazu gehören Benzodiazepine, Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika, Antidepressiva und rezeptfreie Antihistaminika wie Diphenhydramin und Doxylamin. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Patienten besser auf nicht-pharmakologische Behandlungen von Schlaflosigkeit ansprechen. Diese Behandlungen wirken auch längerfristig und i n diesem Zusammenhang hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als besonders wirksame und vielversprechende Behandlung erwiesen.

Die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit ist eine psychologische Intervention, die Patienten helfen soll, Verhaltensweisen und Überzeugungen zu verändern. Neue Gedanken zu fassen, kann helfen, chronische Schlafprobleme zu überwinden.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist einzigartig, weil sie sich auf den Schlaf konzentriert. Sie ist im Vergleich zu anderen Arten von Psychotherapien relativ kurz angelegt und der Patient spielt eine sehr aktive Rolle in seiner Behandlung. Das grundlegende Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen besteht darin, dem Patienten zu helfen, während der Nacht besser zu schlafen und während des Tages besser zu funktionieren.

Um diese Ziele zu erreichen, gibt der Therapeut dem Patienten eine präzise Anleitung; der Patient ist jedoch dafür verantwortlich, die Empfehlungen des Therapeuten zu Hause zu befolgen.

Wie behandeln Psychologen Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie?

Die kognitive Verhaltenstherapie konzentriert sich auf die Verhaltens- und kognitiven Prozesse, die zu Schlaflosigkeit führen. Das Ziel ist es, diese Prozesse umzukehren. Die Behandlung erfordert recht wenig Zeit: Normalerweise trifft sich ein Patient mit Schlaflosigkeit in sechs bis acht einstündigen Sitzungen mit seinem Psychologen.

• Während der ersten Sitzung erklärt der Therapeut dem Patienten die Behandlung und spricht auch über die Wissenschaft des Schlafes und des zirkadianen Rhythmus. Der Patient wiederum teilt dem Therapeuten seine Ziele mit.
• In den nächsten drei Sitzungen werden die Schlafprobleme des Patienten behandelt, die Aufmerksamkeit, die er seinen Symptomen schenkt, sein Sicherheitsverhalten und seine Energie während des Tages.
• Die fünfte, sechste und siebte Sitzung befassen sich mit Themen wie Entspannung, Schlafhygiene, Tages- und Nachtroutinen usw.
• Schließlich konzentriert sich die achte Sitzung auf die Vermeidung von Rückfällen.

Wenn du bei einem neuen Therapeuten eine kognitive Verhaltenstherapie für deine Schlaflosigkeit beginnst, wirst du zuerst bewertet. Du wirst dabei auf deine Krankengeschichte, die Geschichte deiner Schlaflosigkeit und deren Schweregrad eingehen. Diese erste Sitzung umfasst mehrere Komponenten, die für deine Behandlung von entscheidender Bedeutung sind. Anschließend gibt dir der Psychologe eine Zusammenfassung und stellt seinen Therapieplan vor. Er wird auch über deinen speziellen Fall sprechen und erläutert dir die grundlegenden Schlafmuster und -prozesse.

Nach dieser ersten Sitzung geht es darum, jene Verhaltens- und kognitiven Prozesse zu erkennen, die du behandeln musst, um deine Schlaflosigkeit zu überwinden. Wenn du deine Behandlung beendet hast, wirst du zu Hause wiederholt jene Techniken und Werkzeuge durcharbeiten müssen, die du zur Überwindung deiner Schlaflosigkeit und zur Vermeidung von Rückfällen erlernt hast.