Tipps zur Schonung des Nackens

· 27. September 2018

Nackenschmerzen gehören zu den am häufigsten auftretenden Problemen der allgemeinen Bevölkerung. In den meisten Fällen ist das Unbehagen von muskulärer Natur; daher können die Probleme leicht mit dem Einsatz von Bewegung zur Schonung des Nackens behandelt werden.

Auf der anderen Seite solltest du wissen, dass einige Fälle von Nackenschmerzen auf strukturelle, knochen- oder gelenkbezogene Veränderungen zurückzuführen sind. Diese bedürfen einer sorgfältigen und gründlichen ärztlichen Behandlung. Glücklicherweise sind die Behandlungsmethoden für diese speziellen Probleme gut erforscht und sehr effektiv.

In vielen Fällen ist die Schonung des Nackens einfach durch eine Kräftigung der Nackenmuskulatur zu erreichen. Wenn dein Nackenproblem dieser Art ist, findest du nachfolgend eine Liste von Übungen. Dennoch müssen wir zuerst ein besseres Verständnis für diese Erkrankung und ihre Ursachen entwickeln. Diskutieren wir sie deshalb!

Darstellung der Halswirbelsäule als Problemzone

Was sind die Ursachen für Nackenschmerzen?

Die möglichen Ursachen für muskuläre Nackenschmerzen sind folgende:

  • Falsche Haltung, die viele Stunden lang aufrechterhalten wird
  • Überbeanspruchung der Nackenmuskulatur, z. B. bei einigen sportlichen Aktivitäten
  • Arbeitsstress
  • Die Verwendung von ungeeigneten Matratzen oder Kissen zum Schlafen

Natürlich gibt es noch viel mehr Ursachen, aber diese machen die überwiegende Mehrzahl der Fälle aus. Vermeide diese Ursachen so weit wie möglich, um eine Schonung des Nackens zu erreichen.

Symptome von Nackenschmerzen

Muskuläre Nackenschmerzen unterscheiden sich durch bestimmte Symptome von Nackenschmerzen anderer Ursachen. Ihre Intensität hängt von der Schwere des Problems und dem allgemeinen Gesundheitszustand des Betroffenen ab. Zu den am häufigsten auftretenden Problemen gehören folgende:

  • Schmerzen im Nackenbereich
  • Steifer Nacken und Bewegungsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schwindel und Gleichgewichtsstörungen

Wenn du diese Symptome bemerkst und denkst, dass sie muskulärer Natur seien, versuche, die folgenden Übungen auszuführen. Sie sind effektiv in der Stärkung der Halsregion und lindern Unannehmlichkeiten in hohem Maße.

Übungen zur Schonung des Nackens

Langes Sitzen vor dem Computer bereitet Schmerzen

Tiefe Nackenbeuger

Die erste Übung, die wir dir zeigen, kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. Zuerst neigst du deinen Hals langsam zu einer Seite, nach rechts und dann nach links. Als nächstes nimmst du die Hand deines gegenüberliegenden Arms zur Hilfe und ziehst deinen Kopf leicht nach unten, um das kontralaterale Trapez und die Schultermuskulatur zu straffen. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite deines Körpers.

Wiederhole diese Übung fünfmal auf jeder Seite.

Halsdrehung

Während du stehst oder sitzt, halte deinen Rücken gerade, während du deinen Nacken sanft im Uhrzeigersinn drehst. Diese Rotationen dienen der Lockerung der Nackenmuskulatur und der Verminderung von Nackenverspannungen. Während des Trainings solltest du deine Schultern und deinen Nacken entspannt halten.

Wenn du fertig bist, wiederholst du die Rotationsübungen in die entgegengesetzte Richtung.

Übung bei Halswirbelarthrose

Diese Übung kann auch vor dem Computer durchgeführt werden. Natürlich solltest du deinen Rücken immer gerade halten und ihn auf der Stuhllehne gut abstützen. Um fortzufahren, beuge deinen Hals langsam zu einer Seite, zuerst nach rechts, während du versuchst, so nah wie möglich auf Schulterhöhe zu kommen. Der Schlüssel dabei ist, langsam, aber stetig vorzugehen.

Wiederhole die Übung 5- bis 10-mal pro Seite.

Kräftigung des Nackens

Zu Beginn verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Halte deine Ellenbogen seitlich gestreckt und ziehe dein Kinn nach hinten. Erinnere dich, dass deine Hände deinen Kopf nach vorn drücken, während dein Kopf dem Druck standhalten sollte. Übe weiterhin Druck aus, ohne eine dynamische Bewegung zu vollziehen. Du solltest 15 bis 20 Sekunden lang Druck aufbauen.

Ruhe dich kurz aus und wiederhole die Übung für 5- bis 10-mal.

Nackenbeugung und Stretchen

Für die letzte Übung senke dein Kinn auf deine Brust und schaue nach unten, während du sitzt. Halte diese Position 3-5 Sekunden lang. Bringe den Kopf dann in seine Ausgangsposition zurück und überstrecke deinen Nacken nach hinten. Auch hier solltest du die finale Position für 3-5 Sekunden halten.

Wiederhole die komplette Übung 3- bis 5-mal.

Übung zur Schonung des Nackens

Weitere Empfehlungen

Zusätzlich zur Durchführung dieser Übungen gegen Nackenschmerzen kannst du auch andere, damit zusammenhängende Aktivitäten praktizieren. Zum Beispiel ist Yoga eine gute Übung, bei der du lernst, deinen Rücken langsam zu stärken und eine gesunde Körperhaltung einzunehmen, die es dir ermöglicht, deine Rückenmuskulatur zu dehnen, die Verspannungen in deinem Nacken zu lösen und täglich gesünder zu leben.

Abschließend, wenn du den Verdacht hegst, dass es sich um etwas Ernsteres handeln könnte, zögere nicht, deinen Hausarzt zu konsultieren.