Sozialer Jetlag: Leben gegen die innere Uhr

Hältst du dich wochentags an einen Zeitplan und bleibst am Wochenende lange auf? Erfahre heute, welche Auswirkungen unregelmäßige Schlafzeiten haben können.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin María Vélez.

Letzte Aktualisierung: 24. April 2023

Der moderne Lebensrhythmus ist für viele eine Herausforderung: Lange Arbeitszeiten, zahlreiche Verpflichtungen und wenig Freizeit bieten kaum Raum für Entspannung, soziale Kontakte, Sport oder andere Freizeitaktivitäten. Die Zeitplanung ist nicht einfach und hält sich nur in wenigen Fällen an die innere Uhr, da äußere Faktoren unseren Tagesablauf bestimmen. Wenn jedoch die biologische Uhr aus dem Rhythmus kommt, kann ein sozialer Jetlag die Folge sein. 

Jetlag bezeichnet die Symptome, die wir nach einem langen Flug durch die Zeitdifferenz erfahren. Wir müssen uns zuerst an die neue Ortszeit und den Tagesablauf gewöhnen und leiden meist einige Tage an Schlafproblemen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Die biologische Uhr kommt aus der Ordnung und muss sich wieder einpendeln. Dies kann jedoch auch passieren, wenn du während der Woche einen festen Tagesablauf einhältst und diesen am Wochenende komplett umstellst. Der Rhythmus kommt durcheinander, was gewisse Folgen hat.

Manche versuchen, am Wochenende den Schlaf nachzuholen, anderen feiern durch, um ihre Freizeit wieder wettzumachen. Oft sehen wir uns allerdings gezwungen, uns anzupassen, um mit dem heutigen Lebenstempo mitzuhalten: Die biologische Uhr stimmt nicht mit der sozialen Uhr überein.

Sozialer Jetlag: Ursachen und Symptome

Es gibt drei mögliche Ursachen für die Entwicklung eines sozialen Jetlags:

• Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Du stehst an Wochentagen früh auf und legst dich früh schlafen, doch am Wochenende machst du es genau umgekehrt.
• Veränderte Arbeits- und Schlafzeiten: Du wechselst mit Tages- und Nachtschichten ab.
• Ungleichgewicht zwischen Chronotyp und Schlafplan: Deine Schlafzeiten entsprechen nicht deinem natürlichen Chronotyp.

Ein sozialer Jetlag kann auch bei erwerbslosen Menschen auftreten, die keine geregelten Schlafzeiten einhalten. Es handelt sich um die Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Uhr: Der Schlafrhythmus wird von außen bestimmt, die innere Uhr dabei nicht berücksichtigt. 

Als Folge der ständigen Anpassung des zirkadianen Rhythmus können die folgenden Symptome auftreten:

• Intensive Morgenmüdigkeit
• Erhöhte Tagesmüdigkeit oder Jetlag-Symptome
• Einschlafschwierigkeiten
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressive Gefühle

Kann ein sozialer Jetlag langfristige Auswirkungen haben?

Da ein sozialer Jetlag zu Schlaf- und kognitiven Störungen im Alltag führen kann, sind Experten daran interessiert, seine langfristigen Auswirkungen zu kennen. Wenn die biologische Uhr chronisch gestört ist, könnten verschiedene Gesundheitsprobleme entstehen. In diesem Sinne veröffentlichte ein Forschungsteam 2018 eine Übersichtsarbeit mit dem Ziel, herauszufinden, welche Krankheiten der soziale Jetlag auslösen könnte. Die Ergebnisse zeigten ein erhöhtes Risiko für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Metabolisches Syndrom (Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck)
• Stress
• Depression
• Schlafstörungen und Schlafapnoe

Sozialer Jetlag: Leidest du daran?

Du kannst herausfinden, ob du an sozialem Jetlag leidest, indem du die durchschnittliche Schlafmitte an freien und an Arbeitstagen berechnest. Wenn die Differenz mehr als zwei Stunden beträgt, ist das Ergebnis positiv. Ein Beispiel: Wenn du um 6 Uhr morgens aufstehst und um 23 Uhr schlafen gehst, ist deine Schlafmitte um 3 Uhr. Wenn du am Wochenende um 4:00 Uhr schlafen gehst und um 12:00 Uhr aufstehst, ist der Mittelpunkt um 8:00 Uhr. Du hättest also einen Jetlag von 5 Stunden.

Was tun?

Wenn du an sozialem Jetlag leidest, solltest du versuchen, möglichst regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, auch an Wochenenden. Zusätzlich kannst du ein prophylaktisches Nickerchen einbauen, um dich auf den Schlafverlust vorzubereiten, wenn du Nachtschichten hast oder deinen Schlafrhythmus am Wochenende veränderst.

Natürliches Licht hilft deinem Körper, sich wachzuhalten, Dunkelheit fördert den Schlaf. Du kannst also versuchen, gleich nach dem Aufwachen Licht zu tanken und abends das Schlafzimmer abzudunkeln. Auch gute Schlafhygiene ist grundlegend. Dazu gehört ein bequemes Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur und möglichst wenig Geräuschen. Verzichte fünf Stunden vor dem Schlafengehen auf schweres Essen, Alkohol und Koffein. Und vergiss nicht: Handys oder andere Bildschirmgeräte gehören nicht ins Bett! Entscheide dich besser für eine entspannende Lektüre, eine Meditation oder beruhigende Musik.