Sind wir glücklicher, wenn wir negative Emotionen akzeptieren?

Geprüft und freigegeben von der Psychologe Gema Sánchez Cuevas.

Geschrieben von Eva Maria Rodríguez

Letzte Aktualisierung: 12. Januar 2023

Negative Emotionen sind unangenehm und manchmal auch schmerzhaft. Besonders dann, wenn wir bedenken, dass unser Gehirn darauf programmiert ist, nach Freude zu suchen und Schmerzen zu vermeiden. Daher kann es schwerfallen, negative Emotionen zu akzeptieren, obwohl es eine Tatsache ist, dass sich das positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt.

Emotionen, wie Angst, Traurigkeit oder Wut – die als negativ eingestuft werden – werden tendenziell von uns unterdrückt. Das Problem dabei ist, dass diese Unterdrückung negativer Gefühle langfristige Folgen hat, sowohl körperlich als auch geistig.

Denn sie zu vermeiden oder abzulehnen, bedeutet nicht, dass sie verschwinden, ganz im Gegenteil. In gewisser Weise sammeln sie sich in unserm Innern an und erzeugen ein großes Leid.

So kann uns die konstruktive Auseinandersetzung mit unseren negativen Emotionen helfen, uns zu entwickeln, wichtige Ziele im Leben zu erreichen, gesunde Bindungen zu anderen zu pflegen und vor allem uns selbst kennenzulernen.

Zusammen mit dir möchten wir uns das einmal genauer anschauen.

Negative Emotionen akzeptieren, ohne sie zu werten

Wut, Furcht oder Traurigkeit sind Emotionen, die Teil unseres täglichen Lebens sind. Sie verraten viel über uns selbst und über unsere Bedürfnisse. Doch oft führen sie auch zu Stress oder Angst, wenn wir nicht wissen, wie wir damit umgehen sollen. Deshalb meiden, ignorieren und verbannen wir sie in der Regel.

Mit negativen Emotionen umzugehen ist oft ein komplexer Lernprozess. Denn dabei muss man sich mit diesen Gefühlen auseinandersetzen, sie analysieren und darüber nachdenken. Das bedeutet nicht, dass wir gegenüber nachgiebig sein, sondern verstehen müssen, wie wir handeln sollen. Wir müssen uns darüber bewusst sein, was wir erleben und warum wir so fühlen.

Der Unterschied zwischen Akzeptanz und Leiden

Es ist wichtig, zwischen der Akzeptanz negativer Emotionen und dem selbst auferlegten Leiden zu unterscheiden. 

Akzeptanz steht in engem Zusammenhang mit unserem Gleichgewicht. In unserer modernen westlichen Kultur ist der Druck, immer glücklich zu sein, sehr groß. Doch es handelt sich um eine unrealistische Erwartung, die unser psychisches Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

In einem ausgeglichenen Leben gibt es Positives und Negatives. Die Kombination verschiedenster Erfahrungen ermöglicht es uns, Zufriedenheit zu erlangen und Glücksmomente zu erleben.

Doch es ist nicht einfach, negative Emotionen zu akzeptieren. Dafür braucht es Übung und Geduld, wie bei der Perfektion jeder kognitiven Fähigkeit.

Strategien für den Umgang mit negativen Emotionen

Es gibt verschiedene Strategien, um negative Emotionen zu akzeptieren und zu verarbeiten. Wir möchten eine davon vorstellen, die immer beliebter wird. In Ceri Sims’ Forschungsarbeit wird diese als TEARS of HOPE (Tränen der Hoffnung) bezeichnet.

TEARS

• T – Teach and learn (Lehren und Lernen): Es geht um die Selbsterkenntnis und die Erweiterung des Wissens über Körper und Geist; auch um die Reaktionen auf unterschiedliche emotionale Zustände. Damit können wir zum Beispiel besser verstehen, warum wir uns ärgern. Außerdem lernen wir, Körpersignale zu interpretieren, die auf unsere Gefühle hinweisen.
• E – Express and enable sensory and embodied experiences (sensorische und verkörperte Erfahrungen ausdrücken und nutzen): Offenheit und Neugierde muss von innen gefördert werden, um alltägliche Dinge zu akzeptieren und zu verbessern.
• A – Accept and befriend (Akzeptiere und freunde dich mit dir selbst an): Dabei geht es darum, das Mitgefühl mit sich selbst und die Frustrationstoleranz zu verbessern.
• R – Re-appraise and re-frame (neu bewerten und neu ausrichten): Diese Technik besteht darin, zu erlernen, die Dinge anders zu sehen. Kognitive Verhaltensweisen können hierfür genutzt werden.
• S – Social support (soziale Unterstützung): Hier geht es darum, Beziehungen, das Gefühl der Verbundenheit mit anderen und das Mitgefühl zu verbessern. Hierbei können Meditation und Achtsamkeit helfen.

HOPE

• H – Hedonic wellbeing/happiness (hedonisches Wohlbefinden/Glück): Die Forschung zeigt, dass das Verhältnis 3:1 für positive und negative Emotionen vorteilhaft ist. Das bedeutet, dass es wichtig ist, positive Erfahrungen im Alltag zu machen, sich auf glückliche Erinnerungen und Erfolge zu konzentrieren und zu versuchen, negative Gefühle zu kompensieren.
• O – Observe and attend to (beobachten und beachten): Man lernt dabei Achtsamkeit und die Konzentration auf wichtige Dinge.
• P – Physiology and behavioral changes (Physiologie und Verhaltensänderungen): Es ist in der Regel produktiv, sich auf Entspannung, Atemübungen und Achtsamkeit uns selbst gegenüber zu konzentrieren.
• E – Eudaimonia (Eudaimonie): Das beinhaltet ein Gefühl der Authentizität und das Streben nach persönlichen Zielen im Leben.

Negative Emotionen zu akzeptieren, hilft dir dabei, dich besser zu fühlen

Die meisten Psychologen sind sich einig, dass die Akzeptanz negativer Emotionen, ohne sie zu bewerten, eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, dass psychische Wohlbefinden zu verbessern. Aus diesem Grund empfehlen Psychologen häufig, negative Gefühle zuzulassen, um mit ihnen umgehen zu lernen.

Ein wichtiger Schlüssel zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens liegt daher darin, zuerst zu akzeptieren, dass man gegen negative Emotionen ankämpft.

In diesem Zusammenhang erklärt Iris Mauss, außerordentliche Professorin für Psychologie an der UC Berkeley, dass „Menschen, die ihre negativen Emotionen normalerweise akzeptieren, diese Art von Gefühlen weniger oft erleben, was zu einer besseren psychologischen Gesundheit führt“.

Verschiedene Studien belegen darüber hinaus, dass Menschen, die dazu neigen, sich weniger über negative Gefühle zu ärgern, ein größeres Wohlbefinden verspüren als Menschen, die sich häufig aufregen.