Schneller einschlafen und besser ausruhen

5. November 2015 en Psychologie 2 Geteilt

Das Einschlafen fällt dir schwer? Oder du wachst auf und kannst nicht wieder einschlafen? Hunderte Forschungsergebnisse beweisen die Wirksamkeit der Stimulus-Kontroll-Technik als Therapieform bei Schlafproblemen.

Leidest du an Schlaflosigkeit? Es vergeht keine Nacht, in der du nicht versuchst, einzuschlafen, aber es gelingt dir nie auf Anhieb? Du bist nicht allein mit diesem Problem. Und viele Studien haben gezeigt, dass der Schlaf eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Leben ist.

Die psychologischen Folgen von Schlafmangel sind kognitive Schäden, der Verlust von Erinnerungsvermögen, Aufmerksamkeit und physischer Leistungsfähigkeit. Zudem kann Schlaflosigkeit auf Dauer auch Depression und Angstzustände zur Folge haben. Der Schlaf wird mit zunehmenden Alter schwächer, ab dem 65. Lebensjahr leiden zwischen 12% und 40% der Menschen an Schlafstörungen.

Schlafstörungen wurden mit vielen Mitteln bekämpft, sogar mit ausgefallenen Medikamenten. Doch das Problem ist, dass jene Medikamente eine Vielzahl an Nebenwirkungen mit sich bringen und nicht den erwünschten Effekt erzielen. Studien beweisen aber, dass anhand psychologischer Behandlungen durchaus Erfolge erzielt werden können, ohne Nebenwirkungen.

Wie funktioniert die Stimulus-Kontrolle-Methode?

Professor Richard R. Bootzin erforschte Schlafstörungen über viele Jahre hinweg an der Arizona University (Arizona, USA). Er beschreibt die unterschiedlichen psychologischen Ansätze, die angewendet wurden, um Schlafstörungen zu behandeln.

Als erfolgsversprechendste hat sich die Stimulus-Kontroll-Methode hervorgetan. Du möchtest wissen, wie sie funktioniert? Sie ist nicht kompliziert, man muss sechs einfache Schritte befolgen. Wenn du es ausprobierst, wirst du deinen Schlaf verbessern können. Hier die 6 goldenen Regeln, um schnell einschlafen zu können und dem Körper die Ruhe zu gönnen, die er braucht:

  1. Gehe erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist. 
  2. Verwende dein Bett nur zum Schlafen. Lesen, fernsehen, essen und im Bett arbeiten sind tabu. Sexuelle Aktivitäten sind erlaubt.
  3. Wenn du nicht einschlafen kannst, steh auf und gehe in einen anderen Raum. Beschäftige dich anderweitig, bis du wirklich müde bist. Dann gehe zurück ins Bett und versuche erneut zu schlafen. Unabhängig von der Uhrzeit, steh wieder auf, falls du nicht gleich einschlafen kannst. Das Ziel ist es, das Bett mit raschem Einschlafen zu verbinden. Wenn du im Bett länger als 10 Minuten wach liegst, bedeutet das, dass du die Regeln nicht genau befolgt hast.
  4. Du kannst noch immer nicht schlafen? Wiederhole Schritt 3. Mache das so oft wie nötig, auch wenn es die ganze Nacht andauert.
  5. Stelle den Wecker und stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf, unabhängig davon, wann du zu Bett gegangen bist. Das wird dir helfen, deinen Körper an einen konstanten Schlafrhythmus zu gewöhnen.
  6. Kein Mittagsschläfchen während des Tages. 

Warum das funktioniert?

Diese Methode basiert auf Pawlows berühmten Hundeexperiment über bedingte Reflexe. Der Hund beginnt, Speichel zu produzieren, wenn er einen Glockenton hört, den er mit Futter assoziiert. Bedingte Reize können bedingte Reflexe auslösen. Nach vielen Versuchen produzierte der Hund auch Speichel, sobald er die Glocke hörte, obwohl kein Futter mehr damit verbunden war.

Ersetzen wir also die Glocke mit dem Bett und den Speichelfluss mit dem Schlaf. Erkennst du den Zusammenhang? Wenn man sich daran gewöhnt, dass das Bett nicht nur zum Schlafen sondern auch für andere Aktivitäten da ist, und man will es dann zum Schlafen benutzen, wird das schwieriger, da man es mit den anderen Aktivitäten assoziiert.

Das trifft sowohl für Aktivitäten als auch Gedanken zu. Es ist also wichtig, im Bett auf den Fernseher zu verzichten, man muss aber auch darauf achten, sich nicht den Kopf zu zerbrechen, ob man nun einschlafen können wird oder nicht, muss diese Denkmuster vermeiden. Warum? Damit wir das Bett nicht mit Sorgen assoziieren. Dann leidet man an Angst vor der Angst: „Ich bin besorgt weil ich nicht müde bin, …und wenn ich nicht schlafen kann… Ich muss versuchen einzuschlafen, ich muss einschlafen.“

Diese Therapie funktioniert, sie stärkt die Assoziation zwischen Bett und Schlaf und schwächt die Assoziation von Bett und allem Anderen (außer Sex).

Träum was Schönes.

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