Mit Omega-3-Fettsäuren die grauen Zellen schützen

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 15. November 2021

Omega-3-Fettsäuren haben neuroprotektive Eigenschaften, d. h. sie schützen unsere grauen Zellen. Wer darauf achtet, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, tut aktiv etwas dafür, seine kognitive Leistung zu verbessern und Schäden an Nervenzellen vorzubeugen, die durch reaktive Sauerstoffspezies und andere Entzündungsmediatoren vermittelt werden. Damit ist die Ernährung beispielsweise Teil der Prophylaxe depressiver Störungen.

Leider ist es aber so, dass unsere Diäten immer weniger dieser essenziellen Nährstoffe enthalten. Essenziell bedeutet dabei, dass der Körper auf sie angewiesen ist, sie aber nicht selbst synthetisieren kann. Wenn wir uns diese Tatsachen vor Augen führen, dann wird schnell klar, warum es so wichtig ist, sich darüber zu informieren, ob der eigene Speiseplan ausreichend Lebensmittel umfasst, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren umfasst zahlreiche Verbindungen. Eine für den menschlichen Organismus besonders bedeutende ist die Docosahexaensäure. Sie wird aus α-Linolensäure synthetisiert, weshalb α-Linolensäure der eigentliche essenzielle Nährstoff ist. Sieht man vom Wassergehalt des Gehirns einmal ab, dann besteht dieses zu zwei Dritteln aus Fetten, von denen der allergrößte Anteil auf die Docosahexaensäure entfällt. Darüber hinaus finden sich größere Mengen Docosahexaensäure in den Nervenzellen, die auf der Netzhaut des Auges sitzen und den Sehvorgang steuern.

Wir könnten noch weitere Beispiele für Omega-3-Fettsäuren nennen, ohne die unserem Gehirn jegliche Struktur fehlen würde, aber wir wollen uns nicht zwischen Fachtermini verlieren. Auf einen wichtigen Aspekt möchten wir jedoch noch hinweisen: Es wird nicht nur älteren Menschen empfohlen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sondern auch jüngeren und vor allem schwangeren Frauen. Omega-3-Fettsäuren werden schon vom ungeborenen Kind benötigt, damit sich sein Nervensystem entwickeln kann. Es wurden Hypothesen aufgestellt, nach denen eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft zu geringerer Intelligenz und kognitiver Leistung führe.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren während der fötalen Entwicklung wird mit Verzögerungen in der Reife des Gehirns und kognitiven Störungen in Verbindung gebracht.

Es ist kein Zufall, dass unser Gehirn gerade auf diese Art der ungesättigten Fettsäuren angewiesen ist. Tatsächlich geht man davon aus, dass eine zunehmend bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mitverantwortlich ist für jenen evolutiven Sprung, den die Menschheit vor etwa 200.000 Jahren getan hat. Archäologen bestätigen, dass die Menschen in diesem Zeitraum vermehrt in der Nähe von Gewässern siedelten, um sich aus diesen auch zu ernähren. Ihre Diät war reich an Fisch, Meeresfrüchten und Amphibien, die jene Nährstoffe lieferten, die die Entwicklung des Gehirns in nie zuvor beschriebenem Maße vorantrieben.

So gesehen berufen sich moderne Ernährungsberater auf langjährige Erfahrungen, wie wir sie nur in wenigen anderen Berufen antreffen können, wenn sie immer wieder betonen, wie wichtig es ist, uns lebenslang mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Langjährige Erfahrung – wenngleich bedeutend weniger als 200.000 Jahre – hatten wohl auch unsere Omas, als sie uns empfohlen haben, mindestens einmal in der Woche Fisch zu essen. Und damit hatten sie recht. Im Gegensatz zum Ernährungsberater wussten sie aber wahrscheinlich nicht, wie es aktuell um unsere Meere und die Fische steht.

Im Wasser sieht es zum Teil noch viel trauriger aus als an Land, was die Verschmutzung natürlicher Lebensräume betrifft. So finden sich in jenen Fettfischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und die einst so gesund waren, oft bedenkliche Mengen an Schwermetallen und Giften wie Dioxinen. Doch es gibt auch eine gute Nachricht für all jene, die mit Omega-3-Fettsäuren die grauen Zellen schützen wollen: Diese essenziellen Nährstoffe sind auch in vielen Samen, Trockenfrüchten und Gemüsesorten enthalten. Wir können unseren Körper und unser Gehirn ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, wenn wir diese in unseren Speiseplan aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren für ein fittes und widerstandsfähiges Gehirn

Das Urteil, das Wissenschaftler über Omega-3-Fettsäuren gefällt haben, könnte günstiger nicht ausfallen. Zahlreiche Studien wurden angestellt, um herauszufinden, welchen Einfluss der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung auf die Funktion unseres Gehirns hat. In der artigen Studien wurde beispielsweise gezeigt, dass die Neuroplastizität von Mäusen, die ein mit Omega-3-Fettsäuren angereichertes Futterergänzungsmittel erhielten, größer ist als die jener Tiere, die standardmäßig ernährt werden. Die Anzahl der Synapsen, die von den Neuronen der Tiere gebildet werden, ist höher, wenn zusätzlich Omega-3-Fettsäuren angeboten werden. Damit ist klar, dass Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Vernetzung der Nervenzellen untereinander haben.

Nicht weniger interessant sind Studien zu Zusammenhängen zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung, Blutspiegeln derselben bei Patienten mit Depressionen und gesunden Kontrollen, sowie der Entwicklung von depressiven Störungen und dem Risiko von Komplikationen. Es konnte gezeigt werden, dass das individuelle Risiko, an einer Depression zu erkranken, geringer ist, wenn regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, und dass die Blutspiegel dieser ungesättigten Fettsäuren bei depressiven Menschen signifikant niedriger sind als bei gesunden Personen. Unter Umständen erhöhen derart niedrige Serumkonzentrationen auch das Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen. Diese Ergebnisse machen Omega-3-Fettsäuren zu potenziellen Kandidaten für die unterstützende Therapie von Depressionen.

Die Verbindung von Omega-3-Fettsäuren, Neuroprotektivität und Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen kommt nicht von ungefähr. Tatsächlich weiß man schon seit langer Zeit, das Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern. Da es sich sowohl bei neurodegenerativen als auch bei kardiovaskulären Erkrankungen um weitverbreitete Probleme handelt, führten die Erkenntnisse um die Schutzfunktion von Omega-3-Fettsäuren zu einem regelrechten Boom an Nahrungsergänzungsmitteln, die den Verbraucher mit dem Versprechen lockten, dass er mit ihrer Hilfe jeglichen Bedarf an diesen Nährstoffen decken könne.

Wir können all unseren Lesern, die mit Omega-3-Fettsäuren die grauen Zellen schützen wollen, jedoch versichern, dass sie auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten können, solange sie auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung achten und nicht an einer Erkrankung leiden, die die Verwertung von in der Nahrung enthaltenen Fettsäuren behindert.

Es ist selten sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, die wir in der Apotheke für teures Geld erwerben müssen: Eine gesunde und ausgeglichene Ernährung deckt unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Welche Vorteile hat eine Ernährung, die auf Lebensmitteln basiert, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aber genau?

• Zwar konnte nicht gezeigt werden, dass Patienten, die bereits an Morbus Alzheimer erkrankt sind, das Fortschreiten der Erkrankung durch den Konsum von Omega-3-Fettsäuren verlangsamen könnten, aber genau das ist der Fall bei jenen, die an leichten kognitiven Störungen leiden.

• Sowohl für die neuroprotektiven Eigenschaftender Omega-3-Fettsäuren als auch für deren Wirkung auf das Herz gilt: Um in ihren Genuss zu kommen, müssen lebenslang ausreichend Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Es hilft wenig, hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, wenn das Gehirn oder das Herz bereits erkrankt sind. Omega-3-Fettsäuren haben keine heilende Wirkung.
• Man weiß aber, dass Omega-3-Fettsäuren das Kurzzeitgedächtnis und das Konzentrationsvermögen von gesunden Menschen verbessern können und dass sie in der Lage sind, die Geschwindigkeit, mit der eingehende Reize vom Gehirn verarbeitet werden, zu steigern.
• Unsere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirkt sich auch auf unsere Gemütslage aus. Wir haben oben erwähnt, dass Omega-3-Fettsäuren die mit einer Depression einhergehenden Symptome lindern (aber nicht heilen) können und das liegt daran, dass sie den Transport des Neurotransmitters Serotonin begünstigen.

Eine gesunde Ernährung, bereichernde Beziehungen und Neugier – alle für ein gesundes Gehirn

Die Gesundheit unseres Gehirns ruht auf mehreren Säulen. Wir müssen in verschiedenen Bereichen aktiv werden, wenn wir bis ins hohe Alter ein gesundes, leistungsfähiges Gehirn, das jederzeit bereit ist, dazuzulernen, und ein gutes Gedächtnis haben möchten. Bücher lesen, Sprachen lernen, ein Instrument spielen – all das sind wichtige Bausteine für die vorgenannten Säulen. Aber sie werden nicht halten, wenn wir nicht ein wenig Mörtel hinzufügen, und er besteht aus einem gesunden Umgang mit unseren Emotionen, der Pflege authentischer Beziehungen zu unseren Mitmenschen und Stressmanagement.

Und immer noch fehlt uns in unserer Liste ein wichtiger Faktor: unsere Ernährung. Nicht alles, was im Supermarkt einkaufen und in der kurzen Mittagspause zubereiten können, ist so gesund, wie man uns glauben macht. Eine Ernährung, der es an essenziellen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren mangelt, ist oftmals das Produkt fehlenden Wissens um jene Nahrungsmittel, die diese in ausreichenden Mengen liefern. Mit ein bisschen Mühe und gutem Willen können wir dieses Wissen erwerben und unsere Diät entsprechend verbessern.

Nun möchten wir noch ein paar Beispiele für Lebensmittel nennen, die reich an Omega-3-Fettsäuren und problemlos erhältlich sind:

• Kabeljau
• Lachs
• Sardinen
• Krebs
• Austern
• Nüsse
• Brokkoli
• Spinat
• Tofu
• Chiasamen
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Krillöl
• Olivenöl
• Leinöl

Zum Abschluss möchten wir noch einmal betonen, dass die Gesundheit unseres Gehirns, ein gutes Gedächtnis und gute Laune nicht nur von unseren Einstellungen und von unserem Verhalten abhängen. Diese sind ganz sicher wichtige Faktoren, wenn es um die Gesundheit unserer Psyche geht, aber auch die Bedeutung unserer Ernährung ist nicht zu unterschätzen. Es lohnt sich daher, ein wenig in uns selbst zu investieren und über unsere Ernährung an Gesundheit und Wohlbefinden zu gewinnen.