Meditieren lernen: 10 einfache und nützliche Schritte

Meditation ist keine Strategie zur Problemlösung. Sie bringt jedoch Körper und Geist in Einklang und hilft dir, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Meditieren lernen: 10 einfache und nützliche Schritte

Letzte Aktualisierung: 13. Juli 2021

Du möchtest das Meditieren lernen? Es gibt sehr einfache und effektive Techniken, um damit zu beginnen. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn, der im Westen die Technik der Achtsamkeit zur Stressbewältigung bekannt machte, weist darauf hin, dass Meditation unser Wesen verändert und zahlreiche positive Veränderungen erzielt.

Der erste Schritt jedes Lernprozesses beginnt mit Bereitschaft und Engagement. Viele setzen sich zum Ziel, täglich zu meditieren, doch viele geben auch schnell wieder auf, da sie keine Veränderungen wahrnehmen oder zu wenig Disziplin zeigen.

Du solltest wissen, dass diese Praxis weder Leiden verhindert noch Ängste oder Probleme löst. Sie hilft dir allerdings, deinen Geist zu fokussieren und mehr Kontrolle über ihn zu haben. Dies mag unbedeutend erscheinen, doch in Wahrheit hast du damit ein machtvolles Werkzeug zur Hand.

Sei still, lass den Konflikt los, werde friedlich und erinnere dich an die ewige Güte, die in dir wohnt.

Wayne Färber

Meditieren lernen: 10 einfache und nützliche Schritte

Meditieren lernen: 10 hilfreiche Schritte

Wenn du Meditieren lernen möchtest, musst du dich dieser Praxis verpflichten und ihr täglich zwischen 15 und 20 Minuten widmen. Die Veränderungen machen sich nach einigen Wochen bemerkbar. Verschiedene Studien, wie eine an der Universität von Neu-Delhi (Indien) durchgeführte Untersuchung, zeigen, dass nach drei Monaten Veränderungen der autonomen Funktion wahrgenommen werden.

Du kannst nach 90 Tagen nicht nur physiologischen Stress reduzieren, sondern auch deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck regulieren. Dies zeigt, wie wichtig das regelmäßige Praktizieren der Meditation ist, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Erfahre nachfolgend, wie du das Meditieren lernen kannst.

1. Ort, Zeit, Kleidung

Der erste Schritt ist die allgemeine Vorbereitung. Du solltest nicht einfach irgendwo mit dem Meditieren beginnen. Ideal ist eine ruhige Umgebung, zu Hause oder an einem anderen Ort, an dem du dich wohlfühlst und wo Ruhe herrscht. 

Du musst außerdem die Zeit des täglichen Meditierens festlegen. Zwischen 15 und 30 Minuten sind ausreichend, um dein Leben zu verändern. Vergiss nicht, auf deine Kleidung zu achten: Sie muss bequem und weit sein.

2. Meditieren lernen: die richtige Position

Zwar denken wir alle an die klassische Position im Lotussitz (gekreuzte Beine und die Füße auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel), aber es ist nicht notwendig, diese Haltung nachzuahmen. Tatsächlich besteht einer der ersten Schritte beim Erlernen der Meditation darin, die richtige Position zu suchen, in der du dich entspannt und bequem fühlst. 

  • Du kannst auf einer Matte am Boden oder auf einem Stuhl sitzen.
  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
  • Entspanne Schultern und Nacken.
  • Du kannst nach Wunsch auch im Liegen meditieren.
  • Achte darauf, dass deine Atmung langsam und tief ist.

3. Meditieren lernen: Atmen ist alles

Tiefes, achtsames Atmen ist das Tor zur Meditation. Auf diese Weise beginnt sich der Geist zu konzentrieren und der Körper baut Spannungen ab.

Dazu ist es notwendig, tief ein- und auszuatmen. Spüre dein Zwerchfell, während sich der Bauch entspannt. Dann hältst du die Atmung für einige Sekunden an, bevor du ausatmest und Erleichterung spürst. Richte deine Aufmerksamkeit ohne jede Eile auf diesen Ablauf.

4. Spüre deinen Körper

Der Körper ist Ausdruck vieler Emotionen, die sich durch Schmerzen, Beschwerden im Hals, Magenkrämpfe, Schweregefühl in den Beinen oder andere Symptome äußern. Wenn du das Meditieren lernen möchtest, ist es deshalb auch sinnvoll, jeden Bereich deines Körpers zu scannen und zu beruhigen.

5. Dein Geist geht auf Wanderschaft und kann sich nicht konzentrieren: Akzeptiere deine Gedanken und bringe sie ins Gleichgewicht

Praktisch alle Personen, die das Meditieren lernen möchten, haben anfangs dasselbe Problem: Ihr Geist ist aktiv und kann nicht zur Ruhe kommen. Er wandert von einem Gedanken zum nächsten. Du brauchst Zeit, um Stille zu erreichen und deine Gedanken zu lenken. 

Du hast deinem Gehirn lange Zeit alle Freiheiten geschenkt. Meditation bedeutet jedoch, den Geist zu zähmen und die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Befolge beim Meditieren folgende Schritte:

  • Stelle dir deinen Geist als einen Fluss vor, in dem alle Arten von Gedanken fließen.
  • Akzeptiere deine Gedanken, ohne sie zu beurteilen oder zu kritisieren. Lasse sie los und beobachte, wie sie im Fluss verschwinden.

6. Sei freundlich zu deinem Geist, Meditation ist dein täglicher Rückzugsort

Du sprichst beim Meditieren mit deiner innern Stimme und findest Harmonie für Körper und Geist. Das Ziel ist, dein Gehirn dazu zu bringen, zu deinem Vorteil zu handeln. So wie du deinen Körper im Fitnesstudio trainierst, kann Meditation deinen Geist stärken, beruhigen, fokussieren und dir ermöglichen, die Kontrolle darüber zu erlangen. 

Du kommst in den Genuss der Vorteile des Meditierens, wenn du dir täglich eine Viertelstunde Zeit nimmst. Es ist wichtig, dass dein Geist mit dir mitfühlt, dir Schutz gewährt und dich nicht mehr ins Chaos stürzt. 

7. Meditieren lernen: Bedanke dich!

Wenn du mit dem Meditieren am Ende bist, ist es an der Zeit, dich zu bedanken. Du kannst damit deinen emotionalen Zustand modellieren. Bedanke dich für all das Gute, das du erlebt hast: Du lebst und kannst dein Dasein genießen.

Dankbarkeit drückt sich auch in dem Wunsch aus, der Welt deine Großzügigkeit anzubieten und Einklang zu finden. Lasse Groll, Wut und Frust zurück.

8. Meditieren lernen mit einem Tagebuch

Es gibt Menschen, denen ein Meditationstagebuch sehr behilflich ist. In Momenten der Ruhe und des Gleichgewichts erkennst du viele Dinge, die du festhalten kannst. Innovative Ideen, Bedürfnisse, Ziele, die du erreichen möchtest… schreibe alles auf, das kann sehr hilfreich sein.

Meditieren lernen: 10 einfache und nützliche Schritte

9. Nimm dir allmählich mehr Zeit zum Meditieren

Du wirst in der Meditation immer besser und erreichst immer schneller einen tiefen Zustand der Entspannung. Beginne, zweimal täglich zu meditieren oder die Zeit auf eine halbe Stunde zu verlängern. Jeder Mensch erlebt die Meditation anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Du kannst nach dem Aufstehen meditieren, vor du mit der Arbeit beginnst, zu Hause oder im Park.

10. Gemeinsames Meditieren ist eine wunderbare Erfahrung

Du kannst andere Menschen einladen, mit dir gemeinsam zu meditieren. Jeder kann davon profitieren und die gemeinsame Erfahrung motiviert und engagiert.

Sobald du dir die Meditation zur Gewohnheit gemacht hast, wirst du Veränderungen in deinem Leben erfahren. Dein harmonischer Geist kann sich auf das Wesentliche konzentrieren, was sich sehr positiv auf deine Realität auswirken wird.

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