Konstruktiv mit negativen Emotionen umgehen: So funktioniert es
Es ist oft schwierig, bei Ärger, Wut, dem Gefühl der Ungerechtigkeit oder Aufgebrachtheit eine angemessene Umgangsform zu finden. Diese “negativen Emotionen” haben zwar wichtige Funktionen, wir erleben sie jedoch als unangenehm.
Es gibt kein Patentrezept, das in allen Fällen effektiv wird, doch es gibt Strategien, um herausfordernde Situationen konstruktiv zu bewältigen, anstatt die negativen Emotionen zusätzlich zu verstärken.
Der konstruktive Umgang mit negativen Emotionen
Du musst auf deine Emotionen hören, auch wenn sie unangenehm sind. Folgende Strategien helfen dir dabei.
1. Alle Emotionen haben eine Funktion
In Wahrheit gibt es keine negativen, sondern nur unangenehme Emotionen. Alle Empfindungen liefern dir wertvolle Informationen über dich selbst und deine Umwelt. Es handelt sich um adaptive Reaktionen, die es dir ermöglichen, in komplexen Situationen effektive Entscheidungen zu treffen. Die Angst warnt dich vor möglichen Gefahren, die Wut schützt dich vor Bedrohungen und die Traurigkeit hilft dir, dich an schwierige Erlebnisse anzupassen.
Deshalb solltest du diese schwierigen Emotionen nicht unterdrücken, sondern lernen, sie effektiv zu nutzen, um deine Lebensqualität zu verbessern.
2. Akzeptiere deine Emotionen
Verurteile deine negativen Emotionen nicht, erlaube dir, sie zu fühlen. Anfangs ist das schwierig, doch das ist ein Teil der emotionalen Selbstfürsorge. Der Verlust eines geliebten Menschen führt zu Traurigkeit, Angst und Stress. Das ist eine normale Reaktion, die du akzeptieren musst, um das Geschehene verstehen und verarbeiten zu können.
Bist du nach einem Streit mit einem Freund wütend, finde heraus, wie es dazu gekommen ist. Wenn du deine emotionale Reaktion verstehst, kannst du vielleicht einen Zusammenhang mit vergangenen Ereignissen erkennen. Handelt es sich um traumatische Erfahrungen, die immer wieder zum Vorschein kommen, entscheidest du dich am besten für eine Therapie.
3. Höre auf deine Emotionen
Die Falschinterpretation oder Verdrängung von Emotionen führt häufig zu Stress, Angstzuständen oder Depressionen. Du musst effektivere Wege finden, um damit umzugehen. Was sagt dir deine Traurigkeit? Worauf möchte dich deine Wut hinweisen? Wenn du auf deine Emotionen hörst, kannst du effektive Lösungswege finden.
Eine in der Zeitschrift Psychological Inquiry veröffentlichte Studie erinnert daran, dass es wirksame Methoden zum emotionalen Management gibt. Nimm dir einen Augenblick Zeit, um dich auf deine Gefühle zu konzentrieren, führe ein Tagebuch oder mache einen Kurs zum besseren Gefühlsmanagement.
Vergiss nicht, dass auch Familie, Freunde oder psychologische Fachkräfte hilfreiche Unterstützung bieten können.
4. Übe dich in Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und deine Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Du kannst so Ängste und depressive Phasen besser bewältigen, wie aus einer in The Psychiatric Clinics of North America veröffentlichten Studie hervorgeht.
Atme tief durch die Nase ein und konzentriere dich ausschließlich auf die Atmung. Wenn deine Gedanken ihre eigenen Wege gehen, richte sie immer wieder auf den gegenwärtigen Augenblick. Praktiziere diese kurze Übung jeden Tag, um zur Ruhe zu kommen. Weitere Tipps findest du hier: 4 Achtsamkeitsübungen für Anfänger
Mindfulness¹ hilft dir, Alltägliches aus einer neuen Perspektive zu sehen und neue Wege und Lösungen zu finden.
5. Weitere Techniken zum besseren Umgang mit negativen Emotionen
Es gibt neben Meditation und Achtsamkeit viele weitere Methoden zur Regulierung von Emotionen. Therapeutisches Schreiben oder eine Kunsttherapie sind weitere Möglichkeiten, Gefühle und Gedanken zu verarbeiten und loszulassen. Auch Autosuggestionen und Entspannungstechniken sind hilfreich. Und vergiss nicht, dass Bewegung eine ausgezeichnete Methode ist, um Spannungen und Stress abzubauen und Wohlfühlhormone zu generieren.
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Vergiss nicht: Wenn du dich nicht in der Lage fühlst, deine Emotionen zu verarbeiten, ist psychologische Unterstützung die beste Entscheidung.
▶ Lese-Tipp
- Die 5 Säulen der Achtsamkeitsmeditation: Mehr Lebensfreude – weniger Sorgen, Elisa Peters, Soulmate Media 2022
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