Hilfe bei Depressionen: 18 praktische Tipps
Zusätzlich zur fachärztlichen Behandlung ist die Selbstfürsorge bei Depressionen von besonderer Bedeutung, auch wenn sich Betroffene schwer vorstellen können, aktiv zu werden. Hinter den depressiven Symptomen verbergen sich oft ernste Krankheiten oder Probleme, deshalb sollte der erste Schritt unbedingt zum Arzt führen. Depressive Menschen müssen jedoch auch selbst durch ihr Verhalten zu Veränderungen beitragen, um ihre Situation zu verbessern.
“Hör auf die Menschen, die dich lieben. Erinnere dich daran, dass sie es wert sind, für dich zu leben, auch wenn du es nicht glaubst. Suche nach den Erinnerungen, die dir die Depression nimmt, und projiziere sie in die Zukunft. Rede mit dir selbst, wenn du den Verstand verloren hast.”
Andrew Solomon¹
Hilfe bei Depressionen
Diese weitverbreitete psychische Krankheit ist komplex und multifaktoriell. Soziale, genetische, erfahrungsbedingte und andere Faktoren spielen dabei eine wesentliche Rolle. Betroffene erhalten nach der ärztlichen Diagnose häufig eine Kombination aus Psychopharmaka und Psychotherapie, um die Symptome zu lindern und die Kontrolle über ihr Leben zurückzuerlangen. Zusätzlich ist die Selbstfürsorge entscheidend, um depressive Zustände zu überwinden.
Folgende Tipps helfen Betroffenen, im Alltag aktiv zu werden und sich besser zu fühlen, können jedoch eine psychotherapeutische oder medikamentöse Behandlung keinesfalls ersetzen.
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1. Körperliche Bewegung
Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio oder einen Marathon laufen. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist ausreichend, um die Produktion von Endorphinen und Serotonin anzuregen. Auch wenn es dir schwerfällt, solltest du dich dazu zwingen, dich regelmäßig zu bewegen.
Ein Artikel im British Journal of Sports Medicine berichtet, dass körperliche Aktivität einen wichtigen Beitrag leistet, um depressive Symptome, Ängste und Kummer zurückzulassen. Es gibt viele Möglichkeiten: laufen, tanzen, schwimmen, Rad fahren… Mache dir Bewegung zur Gewohnheit, du wirst sehen, dass du sehr davon profitierst. Besonders empfehlenswert ist Gruppensport, denn so hast du gleichzeitig Kontakt zu anderen Menschen.
2. Zeit mit Freunden
Du solltest Einsamkeit vermeiden und dich regelmäßig mit Familie und Freunden treffen. Ein aktives soziales Leben ist wichtig, um negativen Gedanken zu entkommen und neue Perspektiven zu finden. Wenn du das Gefühl hast, von deinen Angehörigen nicht richtig verstanden zu werden, ist eine Selbsthilfegruppe eine gute Idee. Du triffst hier Menschen mit ähnlichen Erfahrungen und kannst dich mit ihnen austauschen.
3. Täglich kleine Ziele
Bei Depressionen ist jeder kleine Schritt wichtig. Setze dir realistische Ziele, die du kurzfristig erreichen kannst. Ein paar Vorschläge:
- Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf, dusche dich, zieh dich an und frühstücke.
- Gehe jeden Tag einkaufen.
- Kaufe dir ein interessantes Buch und lies jeden Tag ein paar Seiten.
- Gehe mit einer nahestehenden Person spazieren oder einen Kaffee trinken.
- Melde dich für einen Yoga- oder Malkurs an.
4. Über Gefühle sprechen oder Tagebuch schreiben
Um besser mit deinen Gefühlen zurechtzukommen, lohnt es sich, mit einer Vertrauensperson darüber zu sprechen. Gleichzeitig empfehlen wir dir, ein Tagebuch zu führen, denn wie aus einer in der Fachzeitschrift Journal of Social and Clinical Psychology veröffentlichten Studie hervorgeht, kann diese Gewohnheit depressive Symptome reduzieren.
5. Selbstmitgefühl zeigen
Du solltest dir keine Vorwürfe machen und auf ständige Selbstkritik verzichten. Zeige stattdessen Selbstmitgefühl und Einfühlungsvermögen, denn du kannst nichts dafür, dass du an einer Depression leidest.
6. Routine und Tagesstruktur
Achte auf eine regelmäßige Tagesstruktur, um Halt zu finden und die Kontrolle über dein Leben zurückzuerlangen. Die Routine hilft dir, Stress abzubauen, Passivität zu überwinden und nicht in negative Gedanken zu verfallen.
7. Achtsamkeit
In der kognitiven Verhaltenstherapie kommt Achtsamkeit bei Depressionen sowohl behandelnd als auch präventiv zum Einsatz, um das Risiko für Rückfälle zu verhindern. Verschiedene Studien zeigen, dass es sich um eine vorteilhafte Methode handelt, um Grübeleien und Zwangsgedanken zu überwinden. Belege einen Kurs und praktiziere Achtsamkeit jeden Tag. Diese Technik hilft dir, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und einen positiveren und entspannteren mentalen Fokus zu erreichen.
8. Ausreichend Schlaf
Die Schlafqualität und -dauer ist für die geistige Gesundheit grundlegend. Achte auf regelmäßige Schlafgewohnheiten, schaffe eine erholsame und angenehme Atmosphäre und lasse dich fachärztlich beraten, falls du an Schlafschwierigkeiten leidest.
9. Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind bei Depressionen ebenfalls sehr effektiv. Es gibt viele Möglichkeiten, probiere selbst aus, welche am besten zu dir passt. Hier sind einige Vorschläge:
- Yoga
- Tai Chi
- Massage
- Meditation
- Biofeedback
- Aromatherapie
- Entspannende Bäder
- Tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
10. Dankbarkeit
Schreibe jeden Abend alle Dinge auf, für die du Dankbarkeit empfindest. Ein Lächeln eines geliebten Menschen, ein Telefonanruf, ein Spaziergang, ein gutes Essen… Werde dir über die kleinen Dinge des Lebens bewusst und sei dafür dankbar.
11. Kleine Erfolge feiern
Bei Depressionen ist jeder kleine Schritt ein Fortschritt: Wenn du es schaffst, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen oder jeden Tag einen Spaziergang zu unternehmen, solltest du diesen Erfolg wertschätzen und feiern!
12. Verbesserung des Selbstwertgefühls
Eine in der Zeitschrift Behavioral Cognitive Psychotherapy veröffentlichte Studie hebt hervor, dass ein geringes Selbstwertgefühl depressive Symptome begünstigen kann. Du solltest deshalb an dir selbst arbeiten, um diesen Zustand zu überwinden. Eine positivere Sichtweise hilft dir dabei. Versuche, folgende Tipps umzusetzen:
- Lerne, nein zu sagen.
- Stärke deine Selbstwirksamkeit.
- Übe dich in Selbsterkenntnis.
- Umgib dich mit Menschen, die dich wertschätzen.
- Schaffe einen positiveren inneren Dialog.
- Erkenne deine vergangenen und aktuellen Leistungen an.
- Verringere deinen Perfektionismus und deine Selbstansprüche.
- Initiiere Aktivitäten, bei denen du dich gut fühlst.
13. Veränderungen
Du solltest Veränderungen in deinem Leben vornehmen, um dein emotionales Wohlbefinden zu fördern. Kleine neue Anreize, die dir ein gutes Gefühl geben, sind sehr wirksam. Belege einen interessanten Kurs, bilde dich weiter, nimm an einer Gruppenreise teil… Es gibt viele Möglichkeiten!
14. Psychische Resilienz
Du solltest bei Depressionen deine psychische Widerstandskraft stärken, um besser mit Schwierigkeiten umzugehen. Betrachte komplizierte Situationen oder Lebensphasen als Lernprozess und vergiss nicht, dass das Leben nicht linear, sondern zyklisch verläuft: Nach Regen und Sturm kommen sonnige Tage. Du selbst kannst viel dazu beitragen, um neuen Mut und Hoffnung zu schöpfen.
15. Unterstützung durch ein Haustier
Haustiere sind treue Freunde, die in dunklen Zeiten Licht in dein Leben bringen. Ein Hund zwingt dich außerdem dazu, jeden Tag an die frische Luft zu gehen!
16. Prioritäten in deinem Leben
Denke darüber nach, was dir wichtig im Leben ist und konzentriere dich darauf. Familie, Freundschaften, Hobbys… Welche Aufgaben und Verantwortungen kannst du übernehmen? Bei welchen Tätigkeiten findest du Ruhe? Was oder wer stresst dich und verursacht unangenehme Gefühle? Vielleicht ist es an der Zeit, bestimmte Gewohnheiten loszulassen oder sich auch von Personen zu verabschieden, die Leid und Unruhe in dein Leben bringen.
17. Gesunde Ernährung
Du musst dich auch um deine körperliche Gesundheit kümmern. Achte auf eine gesunde Ernährung: Verzichte auf industrielle Lebensmittel und Fast Food und entscheide dich für selbst gekochte Gerichte, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
18. Geduld!
Bei Depressionen ist Geduld gefragt. Mach dir keine Selbstvorwürfe und gib dir Zeit, jeder kleine Schritt ist wichtig, um diesen Zustand zu überwinden. Du benötigst auf deinem Weg Unterstützung von Familie und Freunden sowie professionelle Hilfe und du brauchst viel Geduld!
Du wirst es schaffen!
Lasse dich bei Depressionen unbedingt fachärztlich und psychologisch beraten und baue gesunde Gewohnheiten in deinen strukturierten Alltag ein, um diese dunkle Phase zu überwinden. Akzeptiere deine Realität, werde aktiv und blicke nach vorn, denn du wirst es schaffen! Vergiss nicht, dass du durch Selbstfürsorge einen wichtigen Beitrag zu deinem Wohlbefinden leistest.
▶ Lese-Tipp
- Saturns Schatten: Die dunklen Welten der Depression, Andrew Solomon, Fischer 2019
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Bai, Z., Luo, S., Zhang, L., Wu, S., & Chi, I. (2020). Acceptance and Commitment Therapy (ACT) to reduce depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 260, 728-737.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563072/ - Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., McMurdo, M., & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9721454/ - Hilbert, S., Goerigk, S., Padberg, F., Nadjiri, A., Übleis, A., Jobst, A., Dewald-Kaufmann, J., Falkai, P., Bühner, M., Naumann, F., & Sarubin, N. (2019). The role of self-esteem in depression: A longitudinal study. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 47(2), 244-250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29692278/
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