Durchschlafstörungen: Tipps gegen nächtliches Aufwachen
Wer nachts nicht durchschlafen kann, wacht in der Regel am nächsten Morgen müde und gereizt auf. Oft sind Stress und Sorgen dafür verantwortlich, hinter Durchschlafstörungen können sich jedoch auch ernstere Krankheiten verbergen. Wir informieren dich in diesem Artikel über mögliche Ursachen und geben dir Tipps zur Hand, damit du deine Schlafqualität und damit auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern kannst.
Die häufigsten Ursachen für Durchschlafstörungen und was du dagegen tun kannst
Wenn du kein Kurzschläfer wie Leonardo da Vinci oder Napoleon Bonaparte bist, benötigst du zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Wie du deine Schlafqualität verbessern und nächtliches Aufwachen verhindern kannst, erfährst du gleich. Du kannst durch entsprechende Maßnahmen Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, Antriebslosigkeit oder auch Kopfschmerzen und Kraftlosigkeit vermeiden.
Fehlende Routine und ungesunde Lebensgewohnheiten
In vielen Fällen sind ungesunde Gewohnheiten und mangelnde Schlafhygiene für Durchschlafstörungen verantwortlich. Die Lösung liegt in diesem Fall auf der Hand: Lege eine tägliche Routine fest, an die du dich hältst, und zwar am besten auch an Wochenenden, damit sich Körper und Geist daran gewöhnen können.
Die wichtigsten Punkte, die du berücksichtigen solltest, um besser durchzuschlafen:
- Sorge für regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten. Bei Schichtarbeit ist das nicht einfach, trotzdem musst du versuchen, deinen Rhythmus anzupassen. Auch schichtbedingte Schlafstörungen können behandelt werden, lasse dich fachärztlich beraten.
- Verzichte ab 14 Uhr auf stimulierende Substanzen wie Kaffee oder Energydrinks. Vergiss nicht, dass Lebensmittel wie Ingwer und Chili die Durchblutung anregen und deshalb abends nicht mehr verzehrt werden sollten. Trinke abends keinen Alkohol, denn er beeinträchtigt deinen Schlaf.
- Du machst jeden Tag ein Nickerchen? 20 Minuten sind ideal, länger sollte es jedoch nicht sein. Du kannst auch versuchen, ganz auf den Mittagsschlaf zu verzichten, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen.
- Ein entspannende Schlafumgebung ist grundlegend: Die richtige Matratze und angenehme Kissen, eine angenehme Temperatur (zwischen 16 und 19 Grad), Dunkelheit und Ruhe (du kannst Ohrstöpsel verwenden!) sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
- Langzeitsitzen ist vielleicht die Ursache dafür, dass dein Körper nicht müde ist. Treibe Sport oder mache jeden Tag einen Spaziergang. Zusätzlich kannst du abends einen Entspannungstee trinken, meditieren oder Yoga praktizieren. Schalte Bildschirmgeräte frühzeitig aus, denn sie wirken aktivierend.
Manche Personen schwören auf eine Gewichtsdecke. Es gibt zwar keine wissenschaftliche Belege, doch ein Versuch kann sich lohnen.
“Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung!”
Heinrich Heine
Berücksichtige deine Schlafzyklen, wenn du den Wecker stellst, damit du nicht in der Tiefschlafphase geweckt wirst.
Physische Ursachen für Durchschlafstörungen
Häufig führen körperliche Probleme zu Durchschlafstörungen. Wir nennen anschließend die wichtigsten:
- Sodbrennen: In diesem Fall solltest du deine Ernährung umstellen und deinen Oberkörper in der Nacht hochlagern. Am besten schläfst du auf der linken Seite. Auch ein abendlicher Spaziergang ist sehr zu empfehlen.
- Atemwegserkrankungen: Husten und Erkältungen stören die Nachtruhe, sind jedoch in der Regel vorübergehend. Wenn du jedoch an einer obstruktiven Schlafapnoe leidest und durch Atemaussetzer wach wirst, musst du unbedingt zum Arzt. Auch Allergien können die Atemwege behindern und die Schlafqualität beeinträchtigen. Leidest du zum Beispiel an einer Hausstauballergie, solltest du auf eine sehr hygienische Schlafumgebung achten. Ein Luftreiniger und -befeuchter kann sehr hilfreich sein.
- Schmerzen und Verspannungen: Nacken- oder Rückenschmerzen können ebenfalls zu Durchschlafstörungen führen. In diesem Fall lohnt es sich zu prüfen, ob die Matratze den richtigen Härtegrad aufweist und dein Körper gut gebettet ist. Das ist auch bei einem Bandscheibenvorfall oder anderen Problemen mit der Wirbelsäule grundlegend. Zusätzlich kann ein Nackenkissen helfen. Vergiss nicht, die richtige Schlafposition einzunehmen. Wenn du an die Bauchlage gewöhnt bist, solltest du versuchen, dich zu einem Seitenschläfer zu entwickeln. Schaffst du das nicht, kannst du vielleicht mit einem Bauchschläferkissen Erleichterung finden.
Vergiss nicht: Wenn du regelmäßig an Durchschlafstörungen leidest, solltest du dich unbedingt ärztlich untersuchen lassen, um eine genaue Diagnose zu erhalten! Die Behandlung hängt natürlich von den Ursachen ab. Eine Verhaltens- oder Schlaftherapie kann vielfach helfen. Eine alternative Therapiemöglichkeit ist die Hypnose. In manchen Fällen ist eine pharmakologische Behandlung erforderlich.