Die Angst außer Haus zu gehen: Was tun?

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Du kannst aus verschiedenen Gründen Angst davor haben, das Haus zu verlassen, aber wenn dich dieser Zustand handlungsunfähig macht, kann es sich um Agoraphobie handeln. Erfahre heute mehr darüber.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin María Vélez.

Letzte Aktualisierung: 09. April 2023

Die Angst, außer Haus zu gehen, ist meist auf Agoraphobie (Platzangst) zurückzuführen. Diese Angststörung entwickelt sich in der Regel nach mehreren negativen Erfahrungen, die zu prägenden Angstzuständen führen. In der Folge versuchen Betroffene, diese Situation zu verhindern und möchten deshalb ihr Haus nicht verlassen. Sie haben Angst, dass sie eine weitere Angstattacke experimentieren könnten.

Wir sprechen von einer häufigen Störung mit steigender Tendenz. Anfangs beschränken sich Betroffene häufig auf nahe gelegene, vertraute Orte, mit der Zeit wächst jedoch ihre Angst und sie gehen am liebsten gar nicht mehr außer Haus. Sie geraten in einen Teufelskreis, der von irrationalen Überzeugungen und Ängsten geprägt ist, die sich immer mehr festigen und sich gegenseitig nähren.

Die Angst außer Haus zu gehen

Agoraphobie beschreibt die Angst, eine bedrohliche Situation zu erleben oder in Panik zu geraten. Betroffene fürchten sich davor, die Kontrolle zu verlieren und hilflos zu sein. Manche haben Angst, einen Herzinfarkt zu erleiden, in Ohnmacht zu fallen oder sich lächerlich zu machen. Diese Ängste sind so groß, dass die betroffenen Personen bereits in Panik geraten, wenn sie auf die Straße gehen, da sie sich vor ihrer Angst fürchten.

Nachrichten über Risiken oder gewalttätige Ereignisse können diesen Zustand zusätzlich verschlimmern. In ihrer Vorstellung ist jede Situation außer Haus eine Gefahr.

Symptome dieser Angststörung

Wie bei jeder Angststörung gibt es eine Reihe von körperlichen Symptomen. Zu den häufigsten gehören die folgenden:

Schmerzen in der Brust
Erstickungsgefühl
Hyperventilation
Schwindelgefühl
Ohnmachtsanfälle
Übelkeit oder andere Beschwerden im Verdauungssystem
erhöhte Herzfrequenz
Schwitzen oder Zittern

Außerdem treten häufig die folgenden psychologischen Symptome auf:

Angst vor dem Alleinsein,
davor, nicht entkommen zu können
und die Kontrolle zu verlieren
Abhängigkeit von anderen
Gefühle der Entfremdung von anderen
Hoffnungslosigkeit
Verzerrte Wirklichkeit oder das Gefühl, dass die Umgebung unwirklich ist
Depersonalisierung oder das Gefühl der Trennung vom eigenen Körper
Unruhe oder Reizbarkeit
Vermeiden sozialer Situationen
Längere Zeit nicht außer Haus gehen

Die Angst außer Haus zu gehen: Das kannst du tun!

Bei Agoraphobie ist der beste Weg eine Psychotherapie, die Betroffenen Strategien mit auf den Weg gibt, um ihre Ängste zu kontrollieren. In den meisten Fällen ist die kontrollierte Exposition Teil dieser Therapie. Sollte die Angst nur in milder Form auftreten oder keine Diagnose für Agoraphobie vorliegen, können folgende Maßnahmen helfen. Lasse dich jedoch zuerst immer von Experten beraten.

Entspannungs- und Atemübungen

Entspannung ist bei Ängsten sehr hilfreich. Verschiedene Übungen und Techniken helfen dir, Nervosität zu lindern und deine Perspektive zu verändern.

Ängste ausdrücken und abbauen

Angst entsteht durch eine Reihe negativer und meist irrationaler Gedanken. Deshalb ist es wichtig, Gedanken zu verbalisieren und Gefühle mitzuteilen. So kannst du die Situation analysieren und herausfinden, welche konkreten Vorstellungen die Angst auslösen oder verstärken.

Wenn du das herausgefunden hast, ist es sehr hilfreich, diese Überzeugungen allein oder mit der Unterstützung anderer abzubauen. Du kannst so rationaler über deine Ängste nachdenken und sie abbauen.

Die Technik der Selbstinstruktionen

Diese psychologische Technik besteht darin, dir selbst in einer bestimmten Situation Anweisungen zu geben. Schreibe dir unter anderem eine Reihe von Kommentaren auf, die du dir sagen kannst, wenn du eine Panikattacke hast.

Einige Ideen: “Mir wird nichts Schlimmes passieren”, “Ich kann auf mich selbst aufpassen”, “Die Angst ist vorübergehend, ich kann sie überwinden”, “Ich kann mich entspannen und mit dem weitermachen, was ich gerade gemacht habe” oder “Das ist mir schon einmal passiert und ich lebe noch, es gibt keinen Grund zur Sorge”.

Trainiere deine Vorstellungskraft

Stelle dir zu Hause vor, dass du dich in einer Situation befindest, die dir Angst macht, und überlege dir Schritt für Schritt, wie du reagieren kannst. Wiederhole den Ablauf in deiner Vorstellung mehrfach. Du stellst dir zum Beispiel vor, wie du die Straße entlang gehst und dich an Orten befindest, die dir Angst einflößen. Wenn du dir in aller Ruhe jeden Schritt bildhaft überlegst und dir immer wieder vor Augen führst, kannst du auch dann richtig reagieren, wenn die Situation real ist.

Erstelle eine Liste mit angstauslösenden Situationen und beginne mit jenen, die dich weniger nervös machen, bis du schließlich auch mit intensiven Angstsituationen in deiner Vorstellung übst. Dies hilft dir, Glaubenssätze abzubauen, dich in deine Lage einzufühlen und die Situation zu kontrollieren. Du kannst dir gleichzeitig emotionale und verhaltensbezogene Ressourcen zurechtlegen, um mit deiner Angst besser umzugehen.

Progressive Exposition, um die Angst, außer Haus zu gehen, zu überwinden

Nach dem imaginären Training ist es an der Zeit, dich der vermeintlich gefährlichen Situation auszusetzen. Gehe dabei schrittweise und langsam vor. Beginne mit wenigen Minuten, die du dann allmählich verlängern kannst. Erstelle auch für diese Übung eine Liste und beginne mit einfachen Situationen.

Vor der Exposition solltest du dich entspannen. Versuche, nicht zu flüchten, sondern die Situation genau so, wie du bereits geistig geübt hast, zu überwinden. Konzentriere dich nicht auf die Symptome, du kannst die Situation kontrollieren und weißt, dass nichts Schlimmes passieren wird. Atme durch und nimm dir die nötige Zeit.

Angst, außer Haus zu gehen: Finde zu deinem Leben zurück!

Zusätzlich zu diesen konkreten Schritten ist es wichtig, wieder eine Routine zu entwickeln und an Aktivitäten außer Haus teilzunehmen. Du kannst an einem ruhigen Ort spazieren gehen, dich mit Freunden treffen usw. Vermeide Stimulanzien wie Koffein oder Alkohol, da dich diese wachsamer machen und die Angst verschlimmern können.

Sei geduldig! Du brauchst Zeit, um deine Angst, außer Haus zu gehen, zu überwinden. Kleine Anstrengungen sind grundlegend, um Großes zu erreichen. Bemühe dich, um dein Leben wieder in den Griff zu bekommen. Wenn du dich nicht in der Lage fühlst, dies allein zu erreichen, solltest du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen!