Der Zusammenhang zwischen Mikrobiom und Depression

Der Zustand der Darmmikrobiota beeinflusst direkt das Nervensystem und unser Verhalten. Wie ist das möglich? Wir erklären alle Details im folgenden Artikel.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Montse Armero.

Letzte Aktualisierung: 17. November 2022

Immer mehr Studien zeigen auf, wie eng Darm und Gefühlswelt miteinander verbunden sind. Das Mikrobiom beeinflusst die psychische Gesundheit und wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, könnten bestimmte Auffälligkeiten eine Depression begünstigen. Wir laden dich heute dazu ein, mehr über dieses hochinteressante Thema zu erfahren.

Mikrobiom: Was ist das?

Die Bezeichnung “Mikrobiom” (auch Mikrobiota oder früher Darmflora) beschreibt die Gesamtheit der Mikroorganismen im Organismus, wobei die meisten dieser Bakterien im Gastrointestinaltrakt zu finden sind. Wir sprechen von rund 100 Billionen Mikroorganismen, darunter mehr als 400 Arten von Bakterien, Pilzen, Viren, Protozoen und anderen Mikroben. Die Mikroorganismen im Darm übernehmen äußerst wichtige Funktionen, unter anderem folgende:

• Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen
• Synthese der Vitamine K, B5, B8 (Biotin) und B9 (Folsäure)
• Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium im Darm
• Synthese von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs)
• Neuroendokrine Regulierung (Darm-Hirn-Achse)
• Modulation des Immunsystems
• Energie-Homöostase
• Barrierefunktion gegen Krankheitserreger
• Neurotransmitter-Synthese
• Regulierung der Darmpassage

Mikrobiom und Depression: Welcher Zusammenhang besteht?

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass die Kommunikation zwischen Mikrobiom und dem Gehirn bidirektional ist. Nerven-, Hormon- und Immunsystem sind an dieser Kommunikation beteiligt.

Die Mikroorganismen im Darm produzieren Stoffe, die durch das Darmepithel ins Blut, über die Blut-Hirn-Schranke und ins Gehirn gelangen können. Der umgekehrte Prozess findet ebenfalls statt: Das Nervensystem wirkt auf die Darmbakterien ein und moduliert diese.

Wir wissen beispielsweise, dass bis zu 95 % des Serotonins im Darm produziert werden. Dieser Neurotransmitter ist grundlegend für die Stimmungsregulierung. Weitere wichtige Akteure in der Darm-Hirn-Kommunikation sind kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat und Butyrat), Hormone wie Cortisol und Neurotransmitter wie GABA.

Veränderungen der Mikrobiota

Das Mikrobiom kann durch verschiedene Faktoren aus dem Gleichgewicht geraten, unter anderem durch falsche Ernährung, Antibiotika, chronischen Stress, Bewegungsmangel oder zu wenig Ruhe. Bei Depressionen konnten in verschiedenen Studien bestimmte Auffälligkeiten einer unausgeglichenen Mikrobiota beobachtet werden. Darm und Gefühlswelt beeinflussen sich jedoch gegenseitig, das bedeutet, dass depressive Zustände das Mikrobiom verändern können. Dies führt in einen Kreislauf, da sich diese Veränderungen wiederum negativ auf den emotionalen Zustand der betroffenen Person auswirken.

Was tun, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern?

Es gibt viele äußere stresserzeugende Faktoren, die wir nicht kontrollieren können: Krisen, Pandemien, Unfälle oder Todesfälle. Es handelt sich um prädisponierende Faktoren, die eine Depression begünstigen können. Wir haben jedoch auch zahlreiche Möglichkeiten, uns zu schützen, und zwar sowohl auf emotionaler als auch auf physischer Ebene. Folgende Faktoren sind besonders wichtig, um für ein ausgeglichenes Mikrobiom zu sorgen:

Ernährung

Im Allgemeinem empfehlen sich unverarbeitete, entzündungshemmende Lebensmittel, wie Gemüse (Mangold, Portulak, Basilikum …), Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne …), Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa …), Fisch, Eier und frisches Weidefleisch. Von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und alkoholischen sowie zuckerhaltigen Getränken ist abzuraten.

Besonders wichtig sind folgende Nahrungsmittel:

• Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Sauerkraut …)
• Polyphenolreiche Lebensmittel (Gemüse, Kräuter, Obst …)
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten …)

Antibiotika und Probiotika

Die Einnahme von Antibiotika zerstört das Gleichgewicht der Darmbakterien. Deswegen werden bei der Verschreibung von Antibiotika zunehmend Probiotika empfohlen. Wichtig ist in diesem Fall die Qualität, denn es gibt erhebliche Unterschiede.

Du solltest unter anderem folgende Qualitätskriterien berücksichtigen:

• enthaltene Bakterienstämme
• Bakterienanzahl (mindestens 10⁹ KBE)
• Sicherheit (internationale Zertifizierung GRAS-Status)
• Vermehrungsfähigkeit (auch nach der Therapie)
• Magen- und Gallensäureresistenz
• temperaturabhängige Stabilität (das Produkt sollte bei Raumtemperatur möglichst lange stabil sein)

Chronischer Stress

Chronischer Stress belastet nicht nur die Psyche, er bringt aus das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht. Suche Wege, um Stress zu kanalisieren:  Achtsamkeit, Meditation, Waldspaziergänge oder Sport können dir dabei helfen.

Bewegung

Bewegung und Sport bauen nicht nur Stress ab. Sie begünstigen auch die Vielfalt der Bakterienwelt im Darm. Gleichzeitig beugst du damit Krankheiten wie Darmkrebs, Fettleibigkeit, Angstzuständen und Depressionen vor.

Schlafqualität

Wenn du über einen längeren Zeitraum an Schlafproblemen leidest, verändern sich viele Körperfunktionen, einschließlich der Verdauung. Das Darmmikrobiom wird dadurch langfristig geschädigt. Achte auf eine gesunde Schlafhygiene und gesunde Lebensgewohnheiten. Bei chronischen Schlafstörungen solltest du unbedingt fachärztliche Beratung in Anspruch nehmen.

Mikrobiom und Depression: abschließende Gedanken

Immer mehr Forschungen zeigen den Zusammenhang zwischen Mikrobiom und Depression auf. Deshalb ist es wichtig, jene Faktoren, die wir kontrollieren können, aktiv zu verbessern. Wenn du eine gesunde Mikrobiota aufbaust, kannst du nicht nur Stimmungsstörungen vorbeugen, sondern auch dein Immunsystem und deine Allgemeingesundheit verbessern.