Aufbrausende Menschen: 3 Techniken für durchsetzungsstarke Kommunikation

Reagierst du impulsiv oder aggressiv, wenn deine Wut an Intensität zunimmt? Wir präsentieren dir heute drei Techniken, die dir helfen können, konstruktive Lösungen zu finden und selbstbewusst zu reagieren.

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen Gorka Jiménez Pajares.

Letzte Aktualisierung: 19. März 2023

Aufbrausende Menschen sind schnell verärgert und wütend. Ihre Wut gibt ihnen Stärke, um sich gegen Kritik oder Angriffe zu wehren, doch viele wissen nicht, wie sie diese intensive Emotion kanalisieren können und explodieren. Wut ist eine der Grundemotionen, die viel Energie freisetzt. In diesem Augenblick ist es wichtig, sich von jener Person zu distanzieren, die für diese negativ gewertete Emotion verantwortlich ist. Erst wenn du dich wieder beruhigst, kannst du klar denken und durchsetzungsfähige Kommunikationstechniken anwenden, um das Problem konstruktiv zu lösen.

Wut, eine sehr mächtige Emotion

Daniel Goleman definiert Wut als natürliche, menschliche Reaktion auf die Wahrnehmung von etwas Bedrohlichem. Diese Emotion entsteht also durch die Wahrnehmung, dass eine andere Person eine Regel gebrochen, eine rote Linie überschritten oder ungerechtfertigte Kritik geübt hat. Wut ist eine sehr mächtige Emotion, die zu Impulsivität oder Aggression führen kann. In dieser Situation spielen oft Vorurteile oder kognitive Fehler eine Rolle, der Geist ist nicht in der Lage, klar zu denken.

Durchsetzungsstarke Kommunikation

Die Duchsetzungskraft ist für aufbrausende Menschen ein wichtiges Werkzeug, um ihre Wut zu modulieren. Zunächst müssen diese Personen ihre Gefühle analysieren und ihnen einen Namen geben. Die Emotionskonzepte von Autoren wie Robert Plutchik¹ sind dabei hilfreich.

Die durchsetzungsstarke Kommunikation fördert die Selbstregulierung. Somit ermöglicht sie einen Übergang von einer aggressiven Reaktion zu einem konstruktiven Zustand. Weitere Vorteile sind (Aguilar-Morales, 2010):

• Sie verbessert den emotionalen Ausdruck.
• erhöht die Fähigkeit, soziale Kontakte zu knüpfen,
• fördert den Respekt vor den Emotionen der anderen,
• verbessert das psychische Wohlbefinden und das Selbstvertrauen
• und ermöglicht die Zielerreichung, ohne die Ziele anderer Menschen zu verletzen.

Das Durchsetzungsvermögen kann trainiert werden. Es geht dabei um die Fähigkeit, anderen mitzuteilen, was du fühlst oder was du möchtest, ohne andere zu verletzen. Diese Kompetenz macht zwischenmenschliche Beziehungen einfacher. 

Durchsetzungsstarke Kommunikation: Techniken für aufbrausende Menschen

Wir stellen heute drei Techniken vor, die sehr hilfreich sein können, um impulsive Reaktionen zu vermeiden und auf konstruktive Weise zum Ziel zu kommen.

1. Erhöhtes Bewusstsein

Aufbrausende Menschen müssen ihre Reaktion bereits im Voraus erkennen und Alternativen entwickeln. Folgende Übung kann helfen:

Schreibe folgende Wörter in Spalten auf ein Blatt Papier:

• Situation
• Emotion
• Gedanke
• Konsequenz
• Alternativer Gedanke

Wenn du spürst, dass Wut (oder andere intensive Emotionen) aufkommt, fülle die Spalten mit deinen Gedanken. Anhand dieses Beispiels einer 24-jährigen Patientin kannst du dir eine Vorstellung von dieser Übung machen:

• Situation: “Ich hatte gerade einen Streit mit meinem Partner. Er macht nichts zu Hause, putzt nicht, kocht nicht und zahlt die Rechnungen nicht. Ich bin diejenige, die sich um alles kümmert.”
• Emotionen: “Ich habe die Nase voll! Ich bin so verärgert und fühle so viel Wut…”
• Gedanke: “Ich weiß nicht, wie ich mit meiner Frustration umgehen soll. Am liebsten würde ich Schluss machen, aber ich liebe meinen Partner und weiß, dass er eine schwierige Phase durchmacht.”
• Alternativer Gedanke: “Vielleicht wäre es hilfreich, wenn ich ihm erkläre, wie ich mich fühle. So etwas wie: Klaus, ich weiß, dass es dir nicht so gut geht. Du weißt, dass du meine Unterstützung hast. Aber auch ich fühle mich manchmal schlecht, bin frustriert und wütend, weil ich von der Arbeit nach Hause komme und alles selber machen muss. Ich komme müde nach Hause, ich glaube, du kannst auch was tun, oder? Wenn es nicht geht, kannst du mit mir sprechen. Aber du musst wissen, dass ich auch Unterstützung brauche.”

Das ist eine selbstbewusste Botschaft. Du drückst deine Gedanken und Gefühle aus, nimmst jedoch gleichzeitig Rücksicht auf die Situation deines Partners. Mit dieser Reaktion zeigst du Einfühlungsvermögen, setzt jedoch gleichzeitig Grenzen.

2. Verwende Selbstverbalisationen

Aus der Sprach- und Erzählpsychologie ist bekannt, dass die Sprache die Fähigkeit hat, das Denken zu steuern. Du kannst dir negative Botschaften senden (“Ich bin dumm”, “Ich bin wertlos”, “Ich hätte das nicht tun sollen”) oder dein Wohlbefinden durch einen positiven Selbstdialog fördern (Castanyer, 1996):

• Der Angst entgegenwirken. Zum Beispiel: “Ich bin sehr wütend und das macht mir Angst. Aber das ist nur vorübergehend. Es ist nur ein vorübergehendes Gefühl.”
• Richte deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Zum Beispiel: “Okay, hier ist das Problem, was werde ich dagegen tun? Ich werde es in kleinere Probleme aufteilen und versuchen, eines nach dem anderen zu lösen.”
• Erinnere dich an vergangene Schwierigkeiten, die du überwunden hast. Zum Beispiel: “Jetzt fühle ich mich sehr wütend. In ähnlichen Situationen hat mir ein kurzer Spaziergang oder tiefes Durchatmen geholfen. Das werde ich jetzt auch tun.”
• Akzeptiere deine Wut in dem Augenblick, indem sie auftritt. Zum Beispiel: “Ich bin jetzt wirklich wütend und nicht in der Lage, einen Spaziergang zu machen. Aber ich weiß, dass dieses Gefühl vorbeigeht und ich mich beruhigen werde.”

Diese Botschaften sind selbstbewusste Methoden zur Selbstregulierung. Du akzeptierst deine Gefühle, beruhigst dich jedoch gleichzeitig. 

3. Die subjektive Durchsetzungsfähigkeit

Das Gefühl, absichtlich verletzt zu werden, kann aufbrausende Menschen an ihre Grenzen bringen. Die subjektive Durchsetzungsfähigkeit hilft dir in diesen Augenblicken, ohne aggressive Kommentare oder wütende Gebärden zu reagieren. Folge diesem Schema (Castanyer, 1996):

• “In dem Augenblick verhältst du dich so.
• Ich erlebe bestimmte Emotionen.
• Deshalb reagiere ich so.
• Damit ich diese Reaktion verhindern kann, möchte ich dass du…”

Zum besseren Verständnis ein Fall einer 56-jährigen Frau, die zu Wutanfällen neigt. Nach einigen Sitzungen mit ihrem Psychologen hat sie gelernt, auf bestimmte Verhaltensweisen ihres Mannes selbstbewusster zu reagieren. Wenn ihr Mann das Geschirr auf dem Tisch stehen lässt, sagt sie zu ihm: In diesem Moment, in dem du mir mit der Hausarbeit nicht hilfst, fühle ich mich frustriert und werde wütend. Das führt dazu, dass ich dich manchmal anschreie, obwohl ich es nicht mag. Damit das nicht passiert, möchte ich, dass du im Haushalt mithilfst.”

Durchsetzungsstarke Kommunikation für aufbrausende Menschen

Du siehst, wie hilfreich Durchsetzungsstärke sein kann, um Wut zu akzeptieren, zu kanalisieren und zu verwandeln. Alle Emotionen sind gültig, sie erfüllen eine Funktion. Du kannst jedoch deine Reaktionen in eine vorteilhafte Richtung lenken, um das Zusammenleben einfacher gestalten. Diese drei Übungen helfen dir dabei, feindselige und impulsive Verhaltensweisen in konstruktive und lösungsorientierte Reaktionen zu verwandeln.

Literaturempfehlung

1. Gefühle oder Emotionen? Emotionskonzepte von Carroll Izard und Robert Plutchik, Stefan Lang, GRIN 2017