Angst nach dem Aufwachen: Ursachen und Lösungsstrategien

Besonders belastend wird es, wenn Angstsymptome direkt nach dem Aufwachen auftreten und dir einen positiven, entschlossenen Start in den Tag erschweren.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 05. Dezember 2024

Tachykardie, Druck auf der Brust, Mundtrockenheit, plötzliche Angstzustände, ein Gefühl von Bedrohung oder Gefahr… Du kennst diese Symptome vielleicht schon: Angst kann sich auf vielfältige Weise äußern. Besonders quälend wird es, wenn diese Symptome direkt nach dem Aufwachen auftreten und dir einen positiven und entschlossenen Start in den Tag erschweren.

Wenn das auf dich zutrifft, solltest du wissen, dass es einen Grund dafür gibt. Morgens erreicht das Hormon Cortisol, das für die Stressregulation verantwortlich ist, seinen Höchststand. Zusätzlich können Gedanken an bevorstehende Aufgaben und Herausforderungen dein Unbehagen verstärken und dein Nervensystem in einen Zustand der Übererregung versetzen.

Weitere Ursachen betrachten wir im Anschluss. Wir geben dir außerdem Strattemit auf den Weg, die dir helfen, die morgendliche Angst zu reduzieren und den Tag gelassener zu beginnen.

Angst nach dem Aufwachen

Ein gewisses Maß an Anspannung am Morgen ist vollkommen normal. Es ist ein natürlicher Mechanismus, der dich auf die Herausforderungen des Tages vorbereitet. Doch wenn diese Angst überwältigend und einschränkend wird, ist es wichtig, die Ursachen zu verstehen.

1. Körperliche Symptome der Angst

• Erschöpfung oder Schwäche: Obwohl du geschlafen hast, fühlst du dich morgens körperlich oder mental ausgelaugt.
• Zittern: Dein Nervensystem reagiert auf die Angst, was sich manchmal in unkontrollierbarem Zittern äußert.
• Magenbeschwerden: Dein Verdauungssystem somatisiert Emotionen stark. Übelkeit, Durchfall oder Bauchschmerzen sind daher keine Seltenheit.
• Druck auf der Brust: Hormone wie Cortisol und Adrenalin können ein Schweregefühl in der Brust oder eine beschleunigte Herzfrequenz (Tachykardie) auslösen.
• Übermäßiges Schwitzen: Gleich nach dem Aufwachen spürst du vielleicht, wie dein Körper zu schwitzen beginnt – ein Zeichen der Aktivierung deines Stresssystems.

2. Emotionale Symptome

• Gereiztheit: Deine Stimmung ist am Morgen besonders empfindlich. Kleinigkeiten können dich ärgern oder sogar zu Streit führen.
• Gefühl der Hoffnungslosigkeit: Der Gedanke, dass der Tag unüberwindbar ist, verstärkt Gefühle der Hilflosigkeit.
• Unbestimmtes Unbehagen: Du fühlst dich emotional erschöpft, bist motivationslos und weißt nicht, wie du deinen Verpflichtungen nachkommen sollst.

3. Kognitive Symptome

• Konzentrationsprobleme: Ein Gefühl von „Brain Fog“ kann dich daran hindern, klar zu denken. Du bist vielleicht so zerstreut, dass einfache Aufgaben, wie das Anziehen, schwerfallen.
• Übermäßige Sorgen: Dein Gehirn produziert schon beim Aufwachen eine Kette negativer Gedanken, die dich überwältigen.

4. Verhaltensmuster

• Hypervigilanz: Du bist ständig auf der Hut und suchst nach potenziellen Gefahren in deiner Umgebung.
• Vermeidungsverhalten: Vielleicht verschiebst du Aufgaben oder bleibst sogar im Bett, um den Tag zu umgehen.
• Appetitveränderungen: Angst kann deinen Appetit dämpfen oder emotionalen Hunger hervorrufen, der dich zu ungesunden Lebensmitteln greifen lässt.

Ursachen für Angst nach dem Aufwachen

Angstgefühle am Morgen können auf eine Vielzahl physischer, emotionaler und umweltbedingter Faktoren zurückzuführen sein. Zu verstehen, was dahintersteckt, ist der erste Schritt, um besser damit umzugehen. Hier sind einige häufige Auslöser:

1. Erhöhtes Cortisol

Das Hormon Cortisol, das unser Körper zur Aktivierung benötigt, erreicht morgens seinen Höchststand. Diese sogenannte Cortisol-Reaktion ist ein natürlicher Mechanismus, der dir hilft, in den Tag zu starten.

Wie in der Fachzeitschrift Endocrine Reviews beschrieben, erreicht der Cortisol-Spiegel seinen Höhepunkt etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen. Bei Menschen, die anfällig für Angstzustände sind, kann dieser Anstieg jedoch übermäßig ausfallen. Das kann sich in einer verstärkten emotionalen Reaktion äußern, die sich durch Muskelverspannungen, Herzklopfen oder ein allgemeines Gefühl von Unruhe bemerkbar macht.

2. Vorausschauende Gedanken

Vielleicht kennst du das: Schon beim Aufwachen kreisen deine Gedanken um die bevorstehenden Aufgaben des Tages. Dieser Druck, alles erledigen zu müssen, kann schnell überwältigend werden.

Wir leben in einer Zeit, die hohe Ansprüche an uns stellt und oft mentale Erschöpfung hervorruft. Zwangsgedanken, wie „Schaffe ich das alles?“ oder „Was, wenn etwas schiefgeht?“, verstärken dieses Unwohlsein zusätzlich. Diese negativen Erwartungen wirken wie ein Verstärker für deine Angst.

3. Beziehungskonflikte

Probleme in zwischenmenschlichen Beziehungen können deine Gedanken gleich nach dem Aufwachen dominieren. Oft kommen dir ungelöste Konflikte mit deinem Partner, Spannungen innerhalb der Familie oder Ärger mit Mitarbeitenden in den Sinn.

Besonders am Morgen, wenn dein Gehirn beginnt, die Herausforderungen des Tages zu durchdenken, können solche Konflikte ein Gefühl von Nervosität oder Bedrängnis auslösen.

4. Finanzielle Schwierigkeiten

Finanzielle Sorgen zählen zu den größten Stressfaktoren und wirken sich unmittelbar auf dein emotionales Wohlbefinden aus. Schulden, Schwierigkeiten bei der Begleichung von Rechnungen oder die Angst vor dem Arbeitsplatzverlust können am Morgen besonders bedrückend wirken.

Dies geschieht vorwiegend dann, wenn der Tag mit finanzbezogenen Entscheidungen beginnt, wie Zahlungen, Budgetplanungen oder arbeitsbezogenen Verpflichtungen.

5. Krankheiten

Chronische Krankheiten oder gesundheitliche Einschränkungen können eine ständige Quelle der Sorge sein. Besonders morgens fühlt sich der Körper oft steifer oder erschöpfter an. Dieses physische Unwohlsein kann das Gefühl von Verletzlichkeit und damit die Angst verstärken.

6. Psychische Gesundheitsprobleme

Wenn du unter generalisierten Angststörungen, Depressionen oder an einer Panikstörung leidest, sind morgendliche Angstgefühle häufig besonders intensiv. Diese Erkrankungen gehen oft mit aufdringlichen Gedanken, katastrophierenden Szenarien und einem hyperaktiven Nervensystem einher.

Die Kombination aus körperlichen und emotionalen Symptomen kann den Morgen zu einer herausfordernden Zeit machen.

Angst nach dem Aufwachen: praktische Strategien

Morgendliche Angstgefühle können lähmend sein und deinen Start in den Tag erschweren. Doch mit den richtigen Strategien kannst du lernen, besser mit diesem Zustand umzugehen. Hier findest du einige wirksame Ansätze, die dir helfen können.

1. Halte dich an eine strukturierte Morgenroutine

Eine klare und vorhersehbare Morgenroutine kann dir helfen, das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen. Sie reduziert das Risiko, dass du dich in negativen Gedankenspiralen verlierst, und schafft Raum für Ruhe und Fokus. Mit einer festen Abfolge von Aktivitäten startest du entspannter in den Tag.

Hier sind einige einfache Aufgaben, die du ausprobieren kannst. Sie erfordern nur, dass du ein wenig früher aufstehst:

• Lesen
• Meditieren
• Yoga-Übungen machen
• Eine entspannende Dusche nehmen
• Eine Playlist mit Naturgeräuschen hören

2. Nutze Techniken zur Regulierung deines Nervensystems

Die Polyvagaltheorie von Stephen Porges betont, wie wichtig es ist, dein Nervensystem zu beruhigen, um emotionale Stabilität zu erlangen. Besonders nach dem Aufwachen, wenn Angstgefühle oft intensiver sind, können diese Techniken hilfreich sein:

• Zwerchfellatmung: Atme langsam und tief in deinen Bauch. Diese Atmung beruhigt dein überreiztes Nervensystem und mildert die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion.
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspanne sie wieder – von Kopf bis Fuß. Diese Übung hilft, körperliche Anspannung zu reduzieren.
• Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen bringen dich in den Moment, reduzieren grübelnde Gedanken und helfen dir, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Interessanterweise zeigen Studien, dass Achtsamkeit bei Angst eine ähnliche Wirksamkeit wie Medikamente haben kann.

3. Probiere Erdungstechniken aus

Mit Erdungstechniken kannst du dich auf die Gegenwart konzentrieren und dich aus beunruhigenden Gedanken lösen. Eine der effektivsten Methoden ist die 5-4-3-2-1-Technik, die deine Sinne einbindet:

1. Beobachte 5 Dinge, die du sehen kannst.
2. Fühle 4 Dinge, die du berühren kannst.
3. Höre 3 Geräusche in deiner Umgebung.
4. Rieche 2 Düfte – oder stelle sie dir vor, falls du keinen zur Hand hast.
5. Schmecke 1 Lebensmittel – oder konzentriere dich auf das Gefühl in deinem Mund.

Diese Technik hilft dir, deinen Fokus auf die Realität um dich herum zu richten und emotionalen Stress zu reduzieren.

4. Bewege deinen Körper

Es ist verständlich, dass du morgens nicht immer motiviert bist, Sport zu treiben. Doch selbst moderate Bewegung kann helfen, Angst abzubauen. Studien, etwa in Frontiers in Psychology, zeigen, dass aerobische Übungen wie Gehen, Tanzen oder Radfahren besonders effektiv sind, um die Stimmung zu heben und die Nerven zu beruhigen.

5. Verstehe deine physiologische Erregung

Ein gewisses Maß an innerer Anspannung am Morgen ist normal. Dies hängt oft mit der Cortisol-Reaktion zusammen, die deinem Körper helfen soll, wach und aktiv zu sein. Wenn du dich morgens nervös oder angespannt fühlst, erinnere dich daran: Diese Reaktion deines Körpers soll dich auf die Herausforderungen des Tages vorbereiten.

6. Suche bei Bedarf professionelle Unterstützung

Wenn deine morgendliche Angst dich so stark belastet, dass du deinen Alltag nicht bewältigen kannst, zögere nicht daran, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen:

• Lass zunächst mögliche körperliche Ursachen abklären.
• Wenn keine medizinischen Gründe vorliegen, sprich mit einem Psychologen. Es könnte sein, dass hinter deinen Ängsten ungelöste innere Konflikte stecken, die sich morgens besonders deutlich zeigen.

Lerne, die Angst nach dem Aufwachen zu verstehen und zu kontrollieren

Angst gehört zum Leben dazu – und manchmal hat sie eine wichtige Botschaft. Sie kann dir zeigen, dass es an der Zeit ist, etwas zu verändern: mehr Mitgefühl für dich selbst zu haben, Selbstfürsorge zu praktizieren oder deine Prioritäten neu zu setzen.

Doch wenn diese Gefühle am Morgen überhandnehmen, ist es wichtig, innezuhalten und aufmerksam zu werden. Ignoriere deine Angst nicht, sondern arbeite mit ihr. Und falls du das Gefühl hast, dass sie dich überwältigt, solltest du unbedingt psychologische Unterstützung in Anspruch nehmen.

Mit den richtigen Strategien kannst du deinen Morgen wieder zu einem stärkenden und positiven Start in den Tag machen.