Achterbahn der Gefühle: die 8 Phasen der Wut

Wir alle kennen diesen Zustand, denn Wut ist eine der menschlichen Grundemotionen, die uns vor große Herausforderungen stellt.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 01. Mai 2023

Die Phasen der Wut beginnen mit einem raschen Ausbruch und enden langsam. Nur wenige Emotionen haben einen so tiefgreifenden Einfluss auf Körper und Geist und sind so komplex. Manche kommen damit besser zurecht, andere lassen sich in ihrem maladaptiven Verhalten hinreißen.

Jemand, der in  Wut und Rage ist, kann in einem Sekundenbruchteil eine jahrelange Beziehung verlieren. Wütende Menschen zeigen eine wenig angenehme Seite ihrer Persönlichkeit und entblößen sich, indem sie sich fast so wie ein dreijähriges Kind verhalten. Wut zeigt die primitivsten Verhaltensweisen eines Menschen, was nicht sehr angenehm ist.

Wir dürfen trotzdem nicht vergessen, dass jeder emotionale Zustand eine Funktion hat und einen Zweck erfüllt, auch Wut. Wenn du also gelegentlich wütend bist, da du eine Situation nicht akzeptieren kannst, ist das ganz normal, solange du dich nicht von der Wut beherrschen lässt. Wir sprechen heute über die Phasen der Wut, die du beim nächsten Ärger vielleicht an dir selbst oder einer anderen Person beobachten kannst.

Die 8 Phasen der Wut

Wir alle erleben Wut. Diese Emotion ist mehr als nur Ärger oder Empörung. Sie kommt plötzlich, wenn wir uns oder andere unfair behandelt fühlen, wenn wir selbst oder andere Fehler machen, gekränkt werden… Sie kann zu Streit führen, schmerzen, Probleme verursachen und Beziehungen zerstören.

Wir haben es mit einer Emotion zu tun, die in ihrer Intensität variiert und die jeden Menschen auf eine andere Weise betrifft. Manche Menschen sind nicht aus der Ruhe zu bringen, andere reagieren sofort und wieder andere verinnerlichen ihre Gefühle.

Der Psychologe Jerry Deffenbacher erklärt in seinem Buch “Overcoming Situational and General Anger” (2000), dass diese Emotion mit negativer Valenz von drei Variablen abhängt: dem auslösenden Ereignis, den Charaktereigenschaften (Umgang mit Emotionen) und der Bewertung der Situation. Genauso durchlaufen wir alle die gleichen Phasen der Wut. Sie sind wie folgt.

1. Wie alles beginnt

Wut wird durch äußere oder innere Auslöser aktiviert. Ein bedrohliches, feindseliges oder ungerechtes Ereignis kann fast augenblicklich Empörung auslösen. Wut, die innerlich entsteht, ist jedoch viel komplexer. Deine eigenen Gedanken, Überlegungen und Bewertungen lösen sie aus.

Sie kann sogar in Kombination mit früheren Emotionen wie Traurigkeit oder Angst auftreten. Ein Beispiel dafür ist der psychologische Zustand, der durch eine Arbeitslosigkeit oder eine emotionale Trennung entsteht.

Das Entscheidende in dieser ersten Phase ist zu klären, was dieses Gefühl, diese Emotion, hervorruft. Auch wenn es schwer zu glauben ist, erleben viele Menschen einen Zustand der Wut, ohne wirklich zu wissen, warum.

2. Die gesammelte Wut und die Gefahr zu “explodieren”

Wut kann dich explodieren lassen, so wie wenn du eine Flasche Limonade schüttelst. Du musst deshalb verstehen, was mit dir in dieser Situation passiert, um damit besser umgehen zu können.

Die Intensität der Wut steigt, die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol und Testosteron wird angekurbelt, du verlierst die Fähigkeit, rational zu denken. Diese Phase der Wut ist entscheidend, da du in diesem Augenblick oft die Kontrolle verlierst. Es ist wichtig, innezuhalten, dir über deine Gefühle bewusst zu werden und die Situation zu rationalisieren.

3. Dein Körper schlägt Alarm

Die physiologische Reaktion macht sich unter anderem durch eine erhöhte Herzfrequenz, einen erhöhten Blutdruck und die angespannte Muskulatur bemerkbar. Die Amygdala übernimmt die Kontrolle: Sie aktiviert das Alarmsystem. Dieser Zustand kann mehrere Stunden anhalten.

4. Die Eskalation

Das Gehirn fordert dich jetzt zur Handlung auf. Wut ist der einzige psychophysiologische Zustand, dessen Zweck es ist, den Menschen zu einer Aktion zu drängen, eine Reaktion auszulösen. Du musst deiner Wut Luft machen. Wenn du dich in dieser Phase nicht kontrollierst, kannst du es später noch lange bereuen. 

5. Die Wut erkennen

Wir können die Metapher der Leiter verwenden, um zu erklären, wie die Phasen der Wut aussehen. Die ersten vier führen dich nach oben, in der fünften Phase unternimmst du bereits den ersten Schritt nach unten. Du erkennst deine Wut und beginnst nachzudenken. Du sagst zu dir selbst: “Das war’s, es ist Zeit, sich zu entspannen, zu etwas anderem überzugehen, es ist besser, mich jetzt zu beruhigen.”

Dein Körper versucht, die Anspannung zu verringern, dein Herz schlägt etwas langsamer, dein mentaler Lärm reduziert sich.

6. Erleichterung und der Moment der Katharsis

Von allen Emotionen, die ein Mensch erlebt, sind Ärger und Wut die intensivsten. Es ist nicht leicht, sich von all den damit verbundenen physiologischen Symptomen zu erholen. Du musst zuerst körperliche Spannungen abbauen, tief durchatmen oder frische Luft schnappen, bevor du deinen Geist entspannen kannst.

7. Die Phase der Erholung

Du bist wieder zur Ruhe gekommen, dein Ärger ist verschwunden, doch jetzt tauchen andere Gefühle auf: Scham, Schuld, Traurigkeit… Es ist an der Zeit, dir über diese innere Realität bewusst zu werden, um sie zu verstehen und zu analysieren, was passiert ist.

8. Reflexion über den Vorfall

Forschungen der Universität Rom weisen darauf hin, dass wir Ärger oder Wut als negative Emotionen betrachten, da wir sie mit irrationalem, sogar gewalttätigem Verhalten in Verbindung bringen.

Dieser Zustand, diese Erfahrung, ist jedoch nicht ohne Nutzen. Sie ermöglicht es uns, widrigen oder ungerechten Situationen zu begegnen. Dies erfordert jedoch eine gewisse emotionale Selbstkontrolle, um die Vorteile nutzen zu können.

Die letzte Phase dient dazu, über das eigene Verhalten und das Geschehnis nachzudenken, um zukünftig in ähnlichen Situationen besser mit Wut umzugehen. Es handelt sich zweifelsohne um einen wertvollen Lernprozess.