5 therapeutische Tipps für Menschen mit Schlafproblemen

Wenn du schlecht schläfst, kann sich das auf deine Gesundheit und deine Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken. Finde heraus, was du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 06. Juli 2023

Wenn jede Nacht zu einer Herausforderung wird, da du nicht einschlafen kannst, immer wieder aufwachst oder dich unendliche Gedanken plagen, musst du unbedingt etwas unternehmen, denn bekanntlich ist eine gute Schlafqualität für die Gesundheit unerlässlich. Wir präsentieren heute verschiedene therapeutische Tipps für Menschen mit Schlafproblemen, die auch dir helfen können.

Eine in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychiatry veröffentlichte Metaanalyse weist darauf hin, dass mindestens 20 % der Bevölkerung von Schlaflosigkeit betroffen sind. Es handelt sich um ein großes Problem unserer modernen Gesellschaft, denn Schlafmangel hat erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden und den Tagesablauf der Betroffenen.

Bevor wir auf die therapeutischen Empfehlungen eingehen, sehen wir uns einige grundlegende Aspekte über Schlafstörungen an.

Wissenswertes über Schlafstörungen

Schlafstörungen (Insomnien) können wie folgt klassifiziert werden (López et al., 2012):

• Einschlafstörungen: Du liegst länger als eine halbe Stunde im Bett wach, deshalb leidest du an einem Schlafdefizit und bist am nächsten Tag müde, gereizt und weniger leistungsfähig.
• Frühaufwachen: Viele Personen wachen morgens zu früh auf und leiden deshalb an einem Schlafdefizit. Auch dieses Problem wirkt sich negativ auf die Stimmung und Produktivität im Alltag aus.
• Durchschlafstörungen: Du wirst während der Nachtruhe mehrfach munter, deshalb ist deine Schlafqualität schlecht und du erreichst nicht die nötige Erholung.

Manche Personen leiden auch an einer Kombination dieser Schlafstörungen.

Therapeutische Tipps für Menschen mit Schlafproblemen

Falls du mit Schlafproblemen zu kämpfen hast, können dir folgende Tipps helfen:

1. Achte auf eine gesunde Routine

Gesunde Gewohnheiten, insbesondere in der Zeit vor der Nachtruhe, sind besonders wichtig, um die Schlafqualität zu verbessern. Ein in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass unter anderem folgende Routinen sehr hilfreich sind:

• Treibe regelmäßig Sport, aber nicht in den letzten Stunden des Tages, denn das könnte dich überaktivieren.
• Verzichte auf ein Nickerchen. Wenn es nicht ohne geht, solltest du den Mittagsschlaf auf maximal 20 bis 30 Minuten beschränken und am frühen Nachmittag halten, damit er deine Nachtruhe nicht beeinträchtigt.
• Schalte alle Bildschirmgeräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Das blaue Licht wirkt aktivierend und könnte deinen Schlaf beeinträchtigen.
• Vermeide in den 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol, Koffein und andere Stimulanzien sowie schwere Mahlzeiten.
• Schaffe eine gemütliche und angenehme Atmosphäre in deinem Schlafzimmer. Achte auf eine angenehme Temperatur und wähle bequeme Textilien für dein Bett. Der Raum sollte möglichst dunkel und ruhig sein.

2. Reduziere den Stress

Menschen mit Schlafproblemen sind abends häufig in einem Gedankenkarussell gefangen, das sie nicht zur Ruhe kommen lässt. Sie haben Sorgen, denken an unerledigte Aufgaben und Verpflichtungen und kommen nicht zur Ruhe.

Folgende Strategien helfen dir, Stress abzubauen und dich abends besser zu entspannen:

• Lerne Entspannungs- und Atemtechniken und führe sie regelmäßig durch, um abends zur Ruhe zu kommen.
• Ein gesundes Stressmanagement kann dir ebenfalls helfen. Lerne, mit Stress umzugehen und um Hilfe zu bitten. Relativiere stressige Situationen und übe dich in Gelassenheit.
• Lerne, Prioritäten zu setzen und zu delegieren. Du musst in der Lage sein, deine Grenzen zu erkennen und nein zu sagen.

3. Lasse dich ärztlich untersuchen

Menschen mit Schlafproblemen können an  chronischen Schmerzen oder Krankheiten leiden, welche die Schlafqualität beeinträchtigen. Lasse dich ärztlich untersuchen, um den Ursachen auf den Grund zu gehen.

In vielen Fällen stört das obstruktive Schlafapnoesyndrom (OSAS) den Schlaf. Auch die Wechseljahre und viele andere Gründe können den Schlafrhythmus verändern (Lampio et al., 2014). Dein Arzt oder deine Ärztin kann, falls nötig, eine Behandlung einleiten, um das Grundproblem zu lösen und einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.

4. Verwende das Schlafzimmer nur zum Schlafen

Für Menschen mit Schlafproblemen ist es besonders wichtig, das Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für Sex) zu verwenden. Alles, was mit Arbeit oder anderen Aktivitäten zu tun hat, sollte aus diesem Ruheraum verbannt werden. Das Bett ist auch nicht zum Essen oder Fernsehen gedacht. Du solltest das Schlafzimmer außerdem nicht mit zu vielen Dekorationsgegenständen belasten, sondern möglichst viel Freiraum schaffen, damit die Luft gut zirkulieren kann.

Wenn du das Schlafzimmer ausschließlich mit Ruhe und Entspannung assoziierst, fällt es dir leichter, einzuschlafen.

5. Gesunde Schlafhygiene

Gewöhne dir regelmäßige Schlafzeiten an, auch an Wochenenden. Die abendliche Routine hilft dir ebenfalls, dein Gehirn auf die Nachtruhe vorzubereiten: Verwende einen Aromadiffuser mit einem beruhigenden Duft, lies ein entspannendes Buch oder nutze die Zeit vor dem Schlafen für eine Mediation oder eine kreative Visualisierung.

Wann sollten Menschen mit Schlafproblemen Hilfe in Anspruch nehmen?

Wir alle haben gelegentlich Schlafprobleme, wenn sich die Schwierigkeiten jedoch jeden Tag wiederholen, ist die Gesundheit in Gefahr. Schlaflosigkeit verursacht Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und beeinträchtigt kognitive Funktionen, wie Konzentration, Gedächtnis und geistige Klarheit (Roth & Roehrs, 2003).

In der Folge können auch psychische Probleme wie Depressionen sowie verschiedene körperliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder Diabetes entstehen (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015). Deshalb ist es wichtig, sich ärztlich untersuchen zu lassen, um die Lebensqualität nicht zu gefährden. Von chronischer Schlaflosigkeit spricht man erst nach drei Monaten, doch auch akute Schlafstörungen sollten untersucht werden.

Jeder Mensch ist anders, deshalb sind individuelle Strategien und Maßnahmen wichtig. Manche Personen haben durch das Syndrom der verzögerten Schlafphase einen gestörten Schlafrhythmus, der reguliert werden muss. Wenn die Schlafprobleme den Tagesablauf, die Produktivität oder die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, solltest du auf jeden Fall etwas dagegen tun.