4 effektive Atemtechniken zur Reduktion von Angstzuständen

Wenn wir bewusst, konzentriert und harmonisch atmen, werden wir mit vielen Vorteilen belohnt. Lerne wirksame Techniken, um davon zu profitieren!

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 10. Juni 2024

Verschiedene Atemtechniken zeigen uns, dass dieser unbewusste Akt der Atmung viel mehr ist als ein physiologischer Prozess. Denn angepasste Atmung erzeugt Freude, lindert Angst und ermöglicht es uns, besser zu leben. Obwohl die meisten Menschen sich nie damit beschäftigt haben, wie sie atmen, ist es hochinteressant, dass die Atmung einer der wenigen Prozesse ist, die unbewusst ablaufen, aber auch bewusst gesteuert werden können. Und es wäre zweifellos von großem Nutzen, unsere Atmung zu einer bewussten und harmonischen Übung in unserem täglichen Leben zu machen.

Den Körper zu vernachlässigen bringt Konsequenzen mit sich und führt zu einem geringeren Wohlbefinden, ähnlich wie in Situationen, in denen wir es erlauben, dass uns unsere Emotionen quälen. Das einfache Schema der unbewussten Atmung infrage zu stellen, kann uns deshalb guttun. Vergessen wir nicht, dass ein erschöpfter Organismus, der von exzessiver Sorge oder Angst kontrolliert wird, schneller atmet, was es dem Körper erschwert, seine metabolischen Aufgaben in einem ausgewogenen und angenehmen Rhythmus zu erfüllen.

Aber es ist durchaus beruhigend, dass unser Organismus wie eine gut geölte Maschine funktioniert, die automatisch eine große Menge an physiologischen Prozessen reguliert und somit unser Überleben garantiert. Dadurch können wir einen großen Teil unserer Energie anderen Aufgaben widmen, wie zum Beispiel dem Lesen dieses Artikels – in dem wir über Atemtechniken zur Reduktion von Angstzuständen sprechen wollen.

1. Atemtechniken: Das Zwerchfell

Die meisten von uns visualisieren, wenn sie an das Atmen denken, eine Lunge. Doch es muss gesagt werden, dass die eigentliche Verantwortung für die Atmung vom Zwerchfell getragen wird. Es befindet sich genau unter der Lunge und trennt den Brustkorb von der Bauchhöhle. Wenn es kontrahiert und entspannt, verändert sich das Lungenvolumen und Luft kann ein- oder ausströmen. Die Kontraktion des Zwerchfells beeinflusst auch andere Organe, zum Beispiel die Leber, was die Blutzirkulation fördert und die Beseitigung von Toxinen begünstigt.

Wir müssen diesen Bereich unseres Körpers besonders berücksichtigen, wenn wir besser atmen wollen, denn das Zwerchfell ist der Protagonist der meisten Atemtechniken. Hier zeigen wir euch, wie man sich dessen bewusst wird und wie man es stimulieren kann:

• Eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust legen.
• Der Rücken sollte gerade sein.
• Jetzt tief durch die Nase einatmen.
• Dabei hebt sich der Bauch (nicht die Brust).
• Dann auf klangvolle Weise durch den Mund ausatmen.
• Ideal wäre es, 6-10 Atemzüge pro Minute zu machen.

2. Abwechselnd durch die Nasenlöcher atmen

Dies ist eine der bekanntesten Atemtechniken. Sie ist auch ideal, um Angst zu reduzieren, zu entspannen und das Konzentrationsvermögen zu fördern. Dies sind die Schritte, denen wir dazu folgen sollten:

• In gerader und bequemer Haltung sitzen und darauf achten, den Rücken auch gerade zu halten.
• Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch abdecken.
• Durch das linke Nasenloch tief einatmen, bis es nicht mehr geht.
• Den Atem anhalten, nun das linke Nasenloch bedecken und tief auf der rechten Seite ausatmen.
• Den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.
  

Diese Atemtechnik mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, aber sobald man die Schritte automatisiert hat, wird man ihre unglaublichen Vorteile erkennen können.

3. Die Feueratmung oder Kapalabhati

Kapalabhati ist eine der kuriosesten und effektivsten Atemtechniken, um Ängste abzubauen und unsere Atmung zu optimieren. Sie hilft uns dabei, die Atemwege zu reinigen und die Lungenkapazität zu vergrößern.

Der Begriff Kapalabhati kommt aus dem Sanskrit und besteht aus zwei Begriffen: Kapala, was “Schädel” bedeutet, und Bhati, was “Glanz” oder “Akt der Reinigung” bedeutet. Wir zeigen euch, worin diese Atemtechnik besteht:

• Mit geradem Rücken sitzen.
• Das Kinn an die Brust bringen.
• Die Augen schließen, um sich besser auf das Atmen konzentrieren zu können.
• Tief einatmen.
• Schnell ausatmen, indem die Bauchmuskeln kontrahiert werden, während man sich vorstellt, dass damit der Nabel in Richtung der Wirbelsäule gebracht wird.
• Der nächste Atemzug wird automatisch eingeleitet.
• 10-15 schnell aufeinanderfolgende Wiederholungen werden empfohlen.

4. Atemtechnik mit Hilfe der Visualisierung

Viele Atemtechniken beruhen auf dem Prinzip der Visualisierung, mit denen eine tiefere Entspannung erreicht werden kann. Es erfordert jedoch ein bisschen Geschick, um so Spannungen zu lindern und Angst oder Stress zu reduzieren. Lass uns daher diese ursprüngliche Strategie zur Kenntnis nehmen:

• Leg dich auf eine Matte, auf dein Bett oder auf den Boden.
• Bring eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust, um zu kontrollieren, dass du die Atemzüge vom Zwerchfell aus durchführst.
• Atme jetzt tief durch die Nase ein und stelle dir vor, dass eine warme Welle dich von den Füßen bis zum Kopf überfließt. Fühle das Wasser, höre das Rauschen des Meeres.
• Atme jetzt tief durch den Mund aus und visualisiere gleichzeitig, dass sich dieselbe Welle langsam von Kopf bis Fuß zurückzieht, langsam, entspannend …

Zusammenfassend kann man sagen, dass diese einfachen Atemtechniken uns sehr helfen können, unser Wohlbefinden zu verbessern, auf unsere Gesundheit zu achten und den Knoten all jener Spannungen zu lösen, die uns, fast ohne dass wir es bemerken, nach und nach krank machen. Lass uns jeden Tag ein paar Minuten Zeit finden, um besser zu atmen und in Harmonie mit unserem Körper und unseren Bedürfnissen zu leben.