Wie uns die kognitive Defusion hilft, mit unerwünschten Gedanken umzugehen
Die kognitive Defusion ist eine Technik, die in der kognitiven Therapie angewandt wird. Sie soll dabei helfen, unerwünschte Gedanken zu verringern, die sich in unserem Kopf breitmachen und bei denen wir das Gefühl haben, als würden sie unser Leben bestimmen. Solche Gedanken können neben vielen anderen Bezeichnungen auch als obsessive oder wiederkehrende Gedanken definiert werden.
Das Hauptmerkmal dieser Gedanken und die Schwierigkeit, sie auszulöschen, besteht darin, dass sie sich ohne einen Ausweg im Kreis drehen. Und während sie uns immer wieder durch den Kopf gehen, nähren wir selbst sie nach und nach. Ihre Lieblingsnährstoffe sind Sorgen und Ängste.
Aus den besagten Gründen ist es deshalb keine Lösung, vor dieser Art von Gedanken zu fliehen, aber genauso wenig können wir sie einfach ignorieren. Das Ziel der kognitiven Defusion ist es, uns beizubringen, uns mit solchen intrusiven Gedanken auseinanderzusetzen. Wie sollen wir das anstellen? Mithilfe von bestimmten Übungen, die uns helfen, uns von ihnen zu trennen und sie aus einer anderen Sichtweise zu betrachten.
Wie können wir uns mit unerwünschten Gedanken auseinandersetzen?
Durch die kognitive Defusion möchten wir verhindern, an diesen unerwünschten Gedanken festzuhalten, die uns Tag für Tag einschränken. Wir können uns nicht konzentrieren, schlafen schlecht und sogar wenn wir Sport machen, ist unser Kopf voller intrusiver Gedanken. Es ist unabdingbar, dass wir wissen, wie diese Realität entsteht. Deshalb möchten wir uns anschauen, warum solche Gedanken aufkommen, bevor wir versuchen, die kognitive Defusion im Detail zu betrachten.
Die Art und Weise, wie wir an unerwünschten Gedanken festhalten, beruht auf unserer Überzeugung, dass wir diese Gedanken seien. Wir sind nicht dazu in der Lage, sie aus einer meditativen Sichtweise (von außen) zu betrachten, wie es uns beim sogenannten Mindfulness beigebracht wird. Aus diesem Grund sehen wir diese Gedanken als etwas sehr Wichtiges an, das unsere ganze Aufmerksamkeit erfordert, und deshalb hält uns auch keine Aktivität davon ab, länger über sie nachzudenken.
Häufig betrachten wir solche Gedanken auch als feststehende Tatsachen. Normalerweise sind das keine Gedanken, die uns gefallen, weshalb sie indirekt zu einer Art Bedrohung werden. Somit denken wir noch öfter über sie nach und benutzen wenig angemessene Strategien, um uns von ihnen zu lösen.
All das hat auch emotionale Auswirkungen. Jeder Gedanke dieser Art, auf den wir uns versteifen, löst in uns sehr starke Emotionen aus. Es kann sein, dass wir dadurch eine sehr starke Angst empfinden oder wir langsam ängstlich werden. Das ist etwas vollkommen Natürliches, da es eine Bedrohung gibt, vor der wir uns schützen bzw. verteidigen müssen.
Das Problem hierbei ist, dass diese Bedrohung in unserem Verstand und in unserem Inneren existiert. Wir selbst nähren diese Gedanken und ketten uns an sie, wissen aber nicht, wie wir uns von ihnen lösen können.
Übungen der kognitiven Defusion
Um dieser so unschönen Situation ein Ende zu bereiten und zu erkennen, wie wir reagieren können, wenn sich diese Situation wiederholt, schlägt die kognitive Defusion verschiedene Übungen vor. Wenn wir sie immer dann in die Tat umsetzen, wenn wir es brauchen, wird das dabei helfen, uns Schritt für Schritt mit diesem Gedanken auseinanderzusetzen. Mit der Zeit machen wir das dann so automatisch, dass wir uns nicht mehr an solche Gedanken klammern.
Alle Übungen der kognitiven Defusion haben drei Ziele. Das erste Ziel ist es, uns dazu zu bringen, den Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen; das zweite ist es, den Gedanken so intensiv wie möglich zu fühlen; und das dritte Ziel ist es, uns dazu zu veranlassen, uns von dem Gedanken zu befreien oder ihn loszulassen.
Nachfolgend möchten wir uns zwei Übungen anschauen, die uns dabei helfen, diese Ziele zu erreichen:
1. „Ich habe den Gedanken, dass…“
Diese erste Übung der kognitiven Defusion besteht darin, den uns störenden Gedanken mit dem folgenden Satz zu formulieren: „Ich bin/ich bin nicht …“ Das Ziel dabei ist, dass wir diesen Satz nach unserer eigenen Erfahrung vervollständigen. Zum Beispiel könnten wir sagen: „Ich bin wertlos.“ Wir können diesen Satz aufschreiben oder ihn laut aussprechen.
Schauen wir uns diesen Satz nun etwas genauer an. Was passiert? Wir werden uns wertlos fühlen und vielleicht kommen uns sogar Bilder von Situationen in den Sinn, in denen wir uns regelmäßig so vorkommen. Es kann auch gut sein, dass Kommentare von Menschen, die uns dieses Gefühl vermittelt haben, in den Kopf kommen.
Wenn wir nun an diesem Punkt angekommen sind, an dem wir denken, dass wir wertlos wären, sollen wir als nächstes den folgenden Beispielsatz verwenden und diesen Gedanken einfließen lassen. Das würde dann wie folgt aussehen: „Ich habe den Gedanken, dass ich …“ Jetzt ist es an der Zeit, diese Worte laut auszusprechen. Welchen Gedanken haben wir gerade? „Ich habe den Gedanken, dass ich wertlos wäre.“
Geschafft! Was ist passiert? Wir haben uns auf einmal vollständig von diesem Gedanken gelöst. Wir sehen ihn jetzt aus einer anderen Perspektive, auch wenn diese Distanz noch nicht groß ist. Das ist schon mal ein großer Fortschritt. Diese letzte Aussage mehrmals zu wiederholen, wird uns helfen, Distanz zu unseren Gedanken zu gewinnen und mit der zweiten Übung weiterzumachen.
2. Gedanken verfremden
Wir haben diese Übung so genannt, weil wir glauben, dass “Verfremdung” ihr Ziel sehr gut beschreibt. Um diese Übung durchzuführen, nehmen wir ein Wort, das uns gefällt. Zum Beispiel „grün“. Nun werden wir das Wort „grün“ oft hintereinander wiederholen. Wenn wir es eine Zeit lang wiederholt haben, werden wir wahrscheinlich feststellen, dass es seine Bedeutung verloren hat.
Plötzlich vergessen wir die Definition des Wortes und sehen es nur noch als ein paar aufeinander folgende Geräusche, die aus unserem Mund kommen. Wir können es uns sogar Buchstabe für Buchstabe, aber ohne jegliche Bedeutung vorstellen. Wir fühlen uns wahrscheinlich so, als hätten wir ein Wort in einer fremden Sprache vor uns.
Sobald wir an diesem Punkt mit diesem Wort angekommen sind, nehmen wir uns das Wort „wertlos“ vor. Jetzt werden wir dieses Wort so oft wiederholen, bis seine Bedeutung nach und nach mit der Bewegung unseres Mundes und den Geräuschen des Wortlauts verschwindet. Dieser Gedanke wird nun von einem Moment zum anderen bedeutungslos werden.
Diese beiden Übungen sind sehr interessant, um uns ein wenig von intrusiven Gedanken zu distanzieren. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass wir uns ein paar Fragen stellen, sobald wir diese Übungen erfolgreich beendet haben: Nützt mir dieser Gedanke irgendetwas? Hilft er mir, irgendeine Situation zu lösen? Ist er hilfreich für mich? Führt er mich irgendwohin?
Sicherlich sehen wir die Situation jetzt um einiges klarer und können ganz bestimmt „Nein“ sagen. Diese Übungen erlauben es uns also, von diesem Gedanken abzulassen und ihn gehen zu lassen. Das ist der letzte Schritt, um uns von wiederkehrenden Gedanken zu befreien, an die wir uns zuvor geklammert haben.
Die kognitive Defusion ist eine sehr wirksame Technik, um mit unerwünschten Gedanken umzugehen. Mit Gedanken, die dazu führen können, dass wir das Leben nicht in vollen Zügen genießen, dass wir ständig traurig sind und nichts einen Sinn ergibt.
Wenn wir Gedanken als das sehen, was sie sind, nämlich als bloße Vorstellungen in unserem Kopf, und wir uns von ihnen distanzieren, können wir alles wieder klarer sehen. Vorher kam es uns so vor, als würde sich ein dichter Nebel um unseren Kopf legen. Dank der kognitiven Defusion löst sich dieser Nebel nun langsam in Luft auf.